Thực phẩm & Dinh dưỡng

3 động tác yoga cổ điển dành cho nhân viên bàn giấy

Hình ảnh: iStock

Bạn ngồi ở bàn làm việc (hoặc bàn bếp) cả ngày, khom lưng vào chiếc máy tính xách tay? Bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng điều này có thể góp phần gây ra đau lưng và tạo ra một tư thế xấu. Chúng tôi thích tập yoga mỗi ngày để chống lại các tác động vật lý của công việc bàn giấy. Nó không chỉ tuyệt vời để giảm đau nhức và sắp xếp lại tư thế, nó có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sự tập trung – cũng như giúp bạn có một đêm ngon giấc

Ba tư thế này là những động tác yoga cổ điển sẽ giúp ích cho tất cả mọi người. Chúng tôi đã đưa họ trở lại ngay những điều cơ bản để ngay cả những người mới hoàn thành cũng có thể tham gia. Lấy tấm thảm tập yoga của bạn – hoặc một chiếc khăn tắm nếu bạn không có – và bắt đầu.

Chú chó hướng xuống

Thực hiện đúng, Chú chó hướng xuống có thể duỗi thẳng chân, mông và hông, cũng như giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cổ tay, vai và cơ lưng.

Hình ảnh: iStock

Bước 1
Bắt đầu bằng tay và đầu gối, giữ tay rộng bằng vai, cổ tay hơi đặt trước vai, đầu gối đặt dưới hông. Xòe các ngón tay và kéo bàn tay của bạn từ khớp ngón tay đến đầu ngón tay để kết nối với tấm thảm và giúp truyền trọng lượng.

Bước 2
Hóp bụng dưới. Tập lưng trên của bạn bằng cách dang rộng hai bả vai và kéo chúng xuống. Hít vào và kẹp ngón chân dưới; thở ra và hóp cơ bụng để nâng hông, thành hình chữ V. lộn ngược.

Bước 3
Nâng ‘xương ngồi’ của bạn ở phía dưới về phía trần nhà và cuộn đùi trên của bạn hơi hướng vào trong, dùng tay ấn mạnh; rụt vai lại.

Bước 4
Khi bạn thở ra, duỗi thẳng gót chân về phía sàn và duỗi thẳng chân mà không đập đầu gối, giữ cho trọng tâm của bạn tập trung với độ nghiêng trong xương chậu. Tạo lực đối lập: hông di chuyển lên và ra sau, bàn chân và bàn tay đặt trên sàn.

Bước 5
Thư giãn đầu giữa hai cánh tay, nhưng không lún vào vai. Nhìn qua chân hoặc hướng lên trên rốn của bạn; giữ trong năm nhịp thở dài. Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn xuống sàn.

Tư thế chim bồ câu

Làm việc trên bàn có thể khiến hông bị căng, nhưng động tác yoga cổ điển này có thể giúp mở rộng chúng. Nó kéo dài cơ gấp hông và giúp tăng phạm vi chuyển động của xương đùi của bạn trong hốc hông. Đây là cách thực hiện…

Hình ảnh: iStock

Bước 1
Bắt đầu bằng cách đi xuống chó ( như trên). Hóp đùi và nghiêng mông lên trên, uốn cong đầu gối nếu bạn cần, nhưng giữ cho cánh tay, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng.

Bước 2
Từ đây, uốn cong đầu gối phải và đưa chân về phía trước như thể bước vào động tác nhún chân, nhưng thay vào đó đưa đầu gối phải xuống về phía cổ tay phải. Bạn nên kết thúc với ống chân phải song song với mặt trước của tấm thảm – hoặc càng gần càng tốt để bạn thấy thoải mái.

Bước 3
Nếu bạn có một khối yoga tại nhà, bạn có thể đặt nó dưới mông phải của bạn để giúp giữ cho hông vuông và hướng về phía trước, đồng thời đầu gối được an toàn. Khuyến khích hông trái của bạn về phía trước, điều này sẽ kéo hông phải về phía sau, sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ – bạn sẽ cảm thấy căng tức ngay lập tức.

Bước 4
Giữ lưng thẳng, gập người về phía trước và chống khuỷu tay xuống sàn, thả lỏng phần trên cơ thể.

Bước 5
Tiếp tục kéo hông trái về phía trước, hông phải ra sau. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở chậm, đầy đủ, sau đó lặp lại ở bên kia.

Ván

Plank là một động tác tăng cường cốt lõi cổ điển, cũng có thể kích hoạt cánh tay, cơ bắp, lưng và chân của bạn. Nó giúp xây dựng sự ổn định của bạn, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế tổng thể.

Hình ảnh: iStock

Bước 1
Đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai, giống như chống đẩy, và chạm đất các ngón chân của bạn xuống sàn; ép cơ mông của bạn khi bạn nâng cơ thể của bạn thành một đường thẳng, với tai, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân trên cùng một mặt phẳng.

Bước 2
Thu hút cốt lõi của bạn bằng cách tưởng tượng rốn kéo về phía cột sống của bạn và không để đáy của bạn bị lõm xuống.

Bước 3
Nhìn vào một điểm trên sàn cách tay bạn một khoảng bằng bàn chân sao cho đầu bạn ở trong lưng bạn.

Bước 4
Hóp rốn và mông hết sức có thể và giữ cho 20 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể; nếu lưng bạn bắt đầu cúi xuống hoặc vai chìm xuống, hãy dừng lại.

Bước 5
Hít thở sâu, chậm, có kiểm soát, xuyên suốt.

Đọc thêm: 5 các loại yoga hàng đầu và lợi ích của chúng được giải thích

  • Trang chủ
  • Thực phẩm & Dinh dưỡng

Back to top button