Thực phẩm & Dinh dưỡng

Hướng dẫn bổ sung cuối cùng

Ảnh: Shutterstock

Hơn một nửa dân số Anh hiện nay dùng chất bổ sung, nhiều người thường xuyên, theo một báo cáo của Mintel. Nhưng với rất nhiều chất bổ sung ít được biết đến trên thị trường, một số người trong chúng ta có thể thiếu một mẹo nhỏ. Nhà sinh lý học dinh dưỡng Rick Hay cho biết: ‘Một loại vitamin tổng hợp và khoáng chất là rất tốt để cung cấp cho bạn một loạt các chất dinh dưỡng. ‘Nhưng nếu bạn có một sức khỏe dẻo dai cụ thể, thì việc tăng cường mức độ của một chất dinh dưỡng cụ thể có thể tạo nên sự khác biệt.’ Đây là hướng dẫn của chúng tôi về bảy chất bổ sung phổ biến…

L-tyrosine

Phù hợp với: A tuyến giáp hoạt động kém, căng thẳng, mệt mỏi , kém tập trung.

Hãy coi tyrosine là người bạn tốt nhất của tuyến giáp của bạn. Axit amin là thành phần quan trọng trong việc sản xuất thyroxine, một loại hormone kiểm soát mọi thứ từ sự trao đổi chất đến tâm trạng. Hay nói: “Khi chúng ta căng thẳng, mức L-tyrosine có thể bị cạn kiệt, vì vậy chức năng tuyến giáp sẽ bị ảnh hưởng.”

Các triệu chứng của tuyến giáp đang hoạt động bao gồm mệt mỏi, kém tập trung, tâm trạng thấp và khó giảm cân, vì vậy nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này, thì thực phẩm bổ sung này có thể đáng thử. Hay nói: “Có nhiều bằng chứng rõ ràng L-tyrosine cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất tinh thần, đặc biệt là khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc áp lực.”

Ăn uống đầy đủ: Cơ thể bạn tự nhiên tạo ra L-tyrosine từ thực phẩm chứa protein, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, trứng và yến mạch, vì vậy hãy cố gắng có một phần protein trong mỗi bữa ăn.

Nạp tiền: Liều hàng ngày khoảng 150 mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể được coi là tối ưu – vì vậy đối với 10 người phụ nữ thứ nhất, đó là xung quanh 10 g mỗi ngày.

Magiê

Tốt cho : Lo lắng, mất ngủ và hội chứng tiền kinh nguyệt.

Khoáng chất này phát một vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng tế bào khắp cơ thể, bao gồm cả việc điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh và hormone giấc ngủ melatonin.

‘Magiê có tác dụng làm dịu toàn bộ hệ thống thần kinh,’ nhà trị liệu dinh dưỡng và tác giả cho biết Angelique Panagos . Và điều này giúp thúc đẩy giấc ngủ thoải mái và có thể giảm bớt lo lắng. Thật không may, khoáng chất đã được sử dụng hết bởi phản ứng căng thẳng của cơ thể, vì vậy mức độ có thể dễ dàng giảm xuống dưới mức tối ưu. ‘ Nghiên cứu cũng cho thấy rằng mức độ thấp có thể liên quan đến các triệu chứng của PMS, bao gồm tâm trạng thấp và cáu kỉnh.

Ăn đầy đủ: Các loại rau lá, quả hạch, hạt quinoa, hạt vừng, đậu gà, bơ và chuối. Panagos nói: ‘Sôcôla đen chất lượng tốt là một cách ngon miệng khác để tăng lượng tiêu thụ của bạn.

Nạp tiền: Lên đến 400 mg magiê một ngày được coi là an toàn. Hãy nhớ uống một giờ trước khi đi ngủ để có kết quả tốt nhất.

Co-enzyme Q 10

Tốt cho: Năng lượng thấp, khả năng sinh sản

Enzyme này đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp các tế bào sản xuất năng lượng. ‘Khi chúng ta già đi, cơ thể sản xuất ít Co-Q hơn 10, và chúng ta cũng kém hơn trong việc hấp thụ nó từ chế độ ăn uống, ‘Hay giải thích. Vì vậy, hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung – đặc biệt nếu bạn dễ bị mệt mỏi. ‘ Các nghiên cứu cũng chỉ ra Co-Q 10 tăng khả năng sinh sản bằng cách cải thiện khả năng di chuyển của tinh trùng ở nam giới; trong khi những phụ nữ dùng 600 mg mỗi ngày cho thấy chất lượng trứng và tỷ lệ thụ tinh được cải thiện, theo nghiên cứu được công bố trong Khả năng sinh sản và vô sinh .

Ăn uống: Nguồn Co-Q 10 bao gồm rau bina, súp lơ, bông cải xanh, cam và dâu tây, đậu nành, đậu lăng, đậu phộng và hạt mè.

Nạp tiền: Bất kỳ thứ gì từ 90 mg đến 200 mg mỗi ngày. Hay giải thích: ‘Dùng nó với thức ăn sẽ giúp bạn hấp thụ nhanh hơn vì nó tan trong chất béo.

Methylsulfonylmethane (MSM )

Tốt cho: Khớp đau nhức, tăng khả năng miễn dịch.

Phân tử này chứa lưu huỳnh mà cơ thể cần để sản xuất và sửa chữa sụn, và tạo ra các globulin miễn dịch hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Hay nói: “MSM hoạt động như một chất chống viêm mạnh. ‘Nó rất tốt để giảm đau ở các khớp – tôi thường giới thiệu nó cho những khách hàng chạy bộ.’ Nếu bạn đã sử dụng glucosamine cho đầu gối đau nhức, thì có thể nên bổ sung MSM vào chế độ của bạn – một nghiên cứu cho thấy dùng cả hai cùng nhau giúp giảm đau nhanh hơn cho những người bị viêm xương khớp.

Ăn no: Nghĩ đến những thực phẩm có mùi như trứng, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ hoặc tỏi.

Đầu trang: ‘Các phương pháp nông nghiệp thâm canh đã làm rửa trôi các nguyên tố quan trọng như lưu huỳnh trong đất, vì vậy bổ sung là một ý kiến ​​hay,’ ‘Hay nói. Thử liều 1000 mg, ba lần một ngày, trong bữa ăn.

Kẽm

Tốt cho: Mụn trứng cá, tóc mỏng, tăng cường khả năng sinh sản.

Một nhân tố quan trọng trong hệ thống miễn dịch, cũng như sản xuất hormone và sửa chữa tế bào, kẽm không thể quan trọng hơn để có một sức khỏe tốt. Panagos cảnh báo: “Thật không may, căng thẳng có thể làm suy giảm hàm lượng khoáng chất này,“ có thể biểu hiện ở da kém và tóc mỏng ”. Một nghiên cứu trong Archives Of Dermatology cho thấy những người đã dùng 135 bổ sung kẽm mg cho thấy sự cải thiện đáng kể tình trạng da chỉ sau bốn tuần.

Và , nếu bạn đang cố gắng có con, điều đó đáng để bạn nâng cấp. Panagos nói: “Kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển của trứng và tinh trùng.

Ăn đầy đủ: Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hạt điều, hạt bí ngô, đậu xanh và đậu lăng.

Nạp tiền: Số tiền khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ là 7mg, mặc dù điều trị các vấn đề về da đòi hỏi liều lượng cao hơn khoảng 130 mg.

Các enzym tiêu hóa

Tốt cho: Đầy hơi và không dung nạp thực phẩm .

Với khoảng 1/5 chúng ta bị hội chứng ruột kích thích (IBS), men tiêu hóa có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống , đặc biệt nếu bạn dễ bị đầy hơi. Hay giải thích: ‘

Những chất này phân hủy chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn dễ hấp thụ hơn. ‘Khi chúng ta già đi, hệ tiêu hóa trở nên kém hiệu quả hơn, vì vậy thức ăn có thể không tiêu hóa được trong ruột, đó là khi bị đầy hơi. Uống hỗn hợp các loại men tiêu hóa là một cách tốt để giúp cơ thể bạn được trợ giúp và giảm bớt tình trạng không dung nạp thức ăn. ‘

Ăn: Dứa và đu đủ đều chứa các enzym giúp cơ thể phân hủy protein; xoài và chuối rất tốt để giúp xử lý carbohydrate, bơ có thể giúp tiêu hóa chất béo, trong khi kefir (một loại sữa lên men) có thể cải thiện tiêu hóa lactose.

Nạp tiền: Tìm kiếm một chất bổ sung bao gồm lactase (để tiêu hóa sữa) và alpha-galactosidase (giúp giảm đầy hơi và chướng bụng do ăn đậu và rau) và dùng trong mỗi bữa ăn.

Fructooligosaccharides

Tốt cho: Tưa miệng tái phát, viêm âm đạo do vi khuẩn, các vấn đề về tiêu hóa.

Fructooligosaccharides (FOS ) là một dạng chất xơ hòa tan mà cơ thể không thực sự tiêu hóa được. Panagos cho biết: “Thay vào đó, FOS sẽ chuyển đến ruột già, nơi chúng hoạt động giống như phân bón cho các vi khuẩn lành mạnh như lactobacillus. ‘Nghiên cứu chỉ ra rằng prebiotics tăng cường lợi ích của men vi sinh, vì vậy nếu bạn đang dùng chúng, bạn nên tìm loại có chứa FOS.’ Nếu bạn dễ bị tưa miệng hoặc viêm âm đạo do vi khuẩn, prebiotics có thể đóng một vai trò hữu ích khác. Trong một nghiên cứu của Pháp, gel prebiotic đã cải thiện đáng kể sự phục hồi của hệ vi khuẩn âm đạo sau khi điều trị viêm âm đạo do vi khuẩn, giảm nguy cơ tái phát tiếp tục.

Ăn nhiều: Chuối, hành tây, tỏi, măng tây và tỏi tây đều là những nguồn cung cấp FOS tốt .

Nạp tiền: Lượng tiêu thụ tối ưu là khoảng 5 – 10 g FOS hàng ngày. Panagos nói: “Một lời cảnh báo. ‘Prebiotics có thể khiến bạn gặp gió, vì vậy hãy tránh nếu bạn đã bị các vấn đề về khí.

  • Trang chủ
  • Thực phẩm & Dinh dưỡng

Back to top button