Thực phẩm & Dinh dưỡng

Thực phẩm để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn

Hình ảnh: iStock

Từ ngữ: Lucy Fry

Đối với cường độ và thời lượng

Thích hợp cho những người thích tập luyện tim mạch ổn định, chẳng hạn như đi bộ dài, chạy và đi xe đạp . Cũng dành cho những người luyện tập cho cuộc thi chạy marathon hoặc ba môn phối hợp và nhạy bén, gầy những người tập thể dục khó tăng cân.

Chất carb. Thức ăn tập luyện của bạn không nên dựa quá nhiều vào việc bạn đang tập thể dục hay chỉ chạy bộ, mà là cường độ bạn đang thực hiện, theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và thể thao Rick Miller . Ông giải thích: “Khi cường độ tập luyện tăng lên, bạn bắt đầu sử dụng nhiều glucose và carbohydrate dự trữ hơn. ‘Điều này cũng áp dụng cho thời lượng – đó là lý do tại sao bạn thấy hiện tượng mọi người “va vào tường” trong các sự kiện sức bền như marathon và ba môn phối hợp. Cảm giác “chân loạng choạng” có nghĩa là glycogen của chúng đang cạn kiệt. ‘

Chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Masterman đề xuất một bữa ăn nhiều carb trước một sự kiện sức bền lớn sẽ không cắt giảm nó. Cô ấy nói: “Bạn nên cân nhắc tiêu thụ lượng carbs cao hơn trong 2-3 ngày trước đó để tối đa hóa toàn bộ lượng dự trữ của cơ thể. ‘Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc uống đồ uống đẳng trương sau đó để bổ sung nguồn dự trữ chất điện giải bị mất trong mồ hôi. Tuy nhiên, nếu bạn vừa mới chạy bộ 5k, nước vẫn tốt vì nó cũng chứa một lượng nhỏ chất điện giải. ‘

Đối với tần số

Thích hợp cho những người thích thực hiện các bài tập có cấu trúc hoặc thường xuyên tập luyện hơn ba lần một tuần, ít nhất một giờ mỗi buổi.

Tìm sự cân bằng. ‘Những người chơi thể thao một hoặc hai lần một tuần không cần thêm bất kỳ carbohydrate như đồ uống hoặc gel đặc biệt vì chúng không đánh thuế nhiều vào lượng đường dự trữ. ‘ Nếu bạn không luyện tập với cường độ cao, bạn không cần phải lo lắng quá nhiều về việc ăn các loại thực phẩm chuyên dụng trước và sau khi tập luyện. Miller nói: “Chỉ cần thưởng thức một bữa ăn cân bằng trước và sau khi tập thể dục. ‘Trên thực tế, hầu hết mọi người có xu hướng ăn quá nhiều carbohydrate . ‘ Nếu bạn đang tập thể dục với lượng vừa phải, thì ở bất kỳ đâu trong khoảng 150 – 200 g mỗi ngày carbs là đủ.

‘Tuy nhiên, nếu bạn đang tập có cấu trúc hơn, các bài tập thường xuyên như tập luyện chéo hoặc các bài tập cụ thể cho một môn thể thao gây hại cơ bắp và làm cạn kiệt nhiên liệu dự trữ, bạn sẽ cần thêm một lớp nhiên liệu khác lên trên chế độ ăn uống của mình, ‘Miller nói thêm. Cô ấy gợi ý rằng thực phẩm nạp vào thức ăn sau khi tập luyện của bạn nên bao gồm carbohydrate, chẳng hạn như chuối và protein , chẳng hạn như đồ uống lắc, cộng với một số loại đường trái cây tự nhiên để bạn có thể nhanh chóng phục hồi sức khỏe cho buổi tập tiếp theo của mình.

Để tăng cơ

Thích hợp cho đào tạo sức mạnh, những người muốn xây dựng cơ bắp, cộng với những người chống lại cơn thèm đường sau khi tập thể dục.

Bổ sung protein. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn phải ăn đủ protein trong ngày, đặc biệt là sau khi gắng sức. Masterman cho biết: “Nếu bạn không có đủ protein trong cơ thể sau khi tập thể dục, bạn có thể giảm hơn là tăng cơ. Tập luyện sức mạnh phá vỡ các sợi cơ ở mức độ lớn hơn so với các hoạt động tim mạch như chạy, bơi lội hoặc đạp xe, vì vậy điều quan trọng là phải ăn protein sau tạ hoặc phiên kháng cứng. Sau khi tập luyện, Masterman khuyên bạn nên dùng một đến hai muỗng bột protein trộn với sữa, nước trái cây hoặc nước để tối đa hóa sự phục hồi và khuyến khích sự phát triển của cơ bắp.

‘Protein làm cho bạn cảm thấy no và điều chỉnh cảm giác thèm ăn, vì vậy lắc ngay sau khi tập thể dục giúp đảm bảo bạn không bị đói và ăn quá nhiều hoặc dư thừa đường khi về đến nhà. Miller nói: Một lượng protein 1,6-2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày là đủ cho hầu hết mọi người để xây dựng cơ bắp. ‘Ăn nhiều rau như bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh, ớt và cà chua. Những thực phẩm này giúp tạo ra các vi khuẩn đường ruột đa dạng. ‘

Để giảm cân và giảm chất béo

Thích hợp cho những người đang ăn kiêng như 5: 2 chế độ ăn kiêng, những người muốn giữ dáng mà không tính toán chặt chẽ lượng calo, cộng với bất kỳ ai muốn tăng cân mà không ảnh hưởng đến thể chất.

Biết loại cơ thể của bạn. Để giảm mỡ, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn lượng tiêu thụ nói chung. Miller nói: “Ăn một chút gì đó sau một buổi tập khó vẫn là điều quan trọng, nhưng chỉ cần lắc whey protein là đủ. Đối với những người muốn giảm cân hoặc chỉ để giữ dáng, thực phẩm trước khi tập luyện có thể là một thứ gì đó đơn giản, như một phần carbohydrate phức hợp có kích thước bằng nắm tay trong mỗi bữa ăn, như gạo hoang dã, đậu hoặc bánh mì nguyên hạt. Những thứ này sẽ cung cấp đủ năng lượng giải phóng chậm cho một giờ tập thể dục vừa phải.

‘Khi bạn nhịn ăn, bạn sẽ tự động chuyển sang một số con đường trao đổi chất nhất định. Miller nói. ‘Nhưng điều đó không phù hợp với tất cả các loại hình tập luyện, vì vậy chẳng ích gì khi bạn đói bụng, cảm thấy như muốn chết và tập luyện kém hiệu quả.’

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi hoàn thành bài tập aerobic, không có sự khác biệt về thành phần cơ thể giữa những người nhịn ăn và những người đã ăn, trong khi nghiên cứu khác cho rằng việc đi bộ một giờ đầu tiên khi bụng đói có thể giúp cơ thể sử dụng hết. chất béo để làm nhiên liệu. Tìm ra những gì phù hợp với loại cơ thể của bạn.

  • Trang chủ
  • Thực phẩm & Dinh dưỡng

Back to top button