Thực đơn keto 28 ngày cực chuẩn giúp bạn giảm cân an toàn siêu hiệu quả

Thời gian gần đây, “keto” đã trở thành một chế độ ăn giảm cân phổ biến. Nhiều người áp dụng thực đơn ăn kiêng này đã nhanh chóng lấy lại được vóc dáng săn chắc và một sức khỏe tốt. Vậy, chế độ ăn keto là gì? Đẹp 365 sẽ cùng bạn tìm hiểu về chế độ ăn kiêng cực hot này cũng như gợi ý thực đơn keto 28 ngày chi tiết để bạn tham khảo và áp dụng hiệu quả nhất.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng khoa học, không phải kiêng khem quá khắt khe hay nhịn ăn. So với một số chế độ ăn kiêng khác thì keto được đánh giá cao về hiệu quả cũng như mức độ an toàn với sức khỏe.

Thực chất, chế độ ăn này chính là bạn cần ăn ít carbohydrate và bổ sung protein, chất béo tốt cho cơ thể. Thực đơn keto có thể xây dựng theo nhiều cách khác nhau, về cơ bản cần đảm bảo tỷ lệ trong mỗi khẩu phần ăn là 5% carbs, 70% chất béo tốt và 25% protein. Khi áp dụng thực đơn keto, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn, đồng thời tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo trở thành năng lượng cho quá trình trao đổi chất. Nhờ đó, bạn có thế đốt chất hoàn toàn chất béo, hạn chế mỡ thừa tích tụ và giảm cân một cách tự nhiên, an toàn.

Ngoài mục đích giảm cân, chế độ ăn keto còn có tác dụng kiểm soát chỉ số đường huyết trong cơ thể, tăng cường chức năng insulin, cải thiện chức năng não bộ,… Tuy nhiên, chế độ ăn keto được đánh giá là một chế độ ăn kiêng khá khó với người mới bắt đầu. Khi cơ thể chưa thích ứng với chế độ ăn keto sẽ dễ gặp một số tác dụng phụ như đói bụng, mất tập trung, thiếu năng lượng, mệt mỏi, tim đập nhanh, khó ngủ,… Để hạn chế tối đa những tác dụng phụ này, bạn cần cho cơ thể có thời gian thích nghi với chế độ ăn kiêng keto, nghĩa là bạn cần giảm dần lượng carbs chứ không ngay lập tức giảm một lượng lớn carbs.

Hơn nữa, chế độ ăn này cũng không nên áp dụng với phụ nữ mang thai, cho con bú, thanh thiếu niên và một số người bị bệnh mãn tính, bệnh tiểu đường, cao huyết áp.

Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

Những thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn keto

Nếu là một người mới bắt đầu làm quen với phương pháp giảm cân keto, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy khó khăn vì không biết nên ăn gì và kiêng gì. Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng thực đơn keto 28 ngày. Trong thực đơn đó, bạn cần chú ý những thực phẩm nên ăn và không nên ăn, cụ thể như sau:

Những thực phẩm nên có trong thực đơn keto 28 ngày:

• Các loại thịt: Thịt đỏ, giăm bông, bít tết, thịt gà, thịt gà tây, thịt xông khói, xúc xích.
• Các loại cá: cá hồi, cá thu, cá ngừ.
• Trứng: nên là trứng của gia cầm được chăn thả tự nhiên.
• Bơ và kem, nhưng tốt nhất nên được làm từ sữa bò ăn cỏ.
• Phô mai chưa chế biến như: Cheddar, Phô mai Mozzarella, cream,…
• Các loại hạt hoặc hạt mầm: óc chó, hạnh nhân, bí ngô, hạt lanh, hạt chia,…
• Dầu thực vật nguyên chất: dầu dừa, dầu bơ, dầu oliu.
• Bơ: Quả bơ hoặc sốt guacamole.
• Các loại rau ít carb: các loại rau xanh, hành tây, cà chua, ớt chuông…
• Gia vị: Nên sử dụng các loại thảo mộc, gia vị tốt cho sức khỏe, bao gồm muối và hạt tiêu.

Đọc thêm bài 10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

Những thực phẩm không nên có trong thực đơn keto 28 ngày:

• Đồ ăn ngọt như bánh ngọt, kẹo, kem, nước hoa quả, sinh tố, soda…
• Đồ uống có gas.
• Ngũ cốc: gạo, bột, mì ống, ngũ cốc, các sản phẩm từ lúa mì…
• Trái cây: Các loại trái cây trừ quả mọng.
• Đậu: đậu hà lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu tây, đậu gà,…
• Rau củ: Củ cải vàng, khoai lang, khoai tây, cà rốt,…
• Các sản phẩm ăn kiêng, ít chất béo vì đây là sản phẩm đã qua chế biến, chứa nhiều carbohydrate.
• Gia vị, nước sốt chứa đường và chất béo không lành mạnh.
• Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật qua chế biến, sốt mayonnaise
• Rượu và các loại đồ uống chứa cồn khác.
• Thực phẩm ăn kiêng không đường vì những thực phẩm này đã qua chế biến và thường có hàm lượng cồn đường cao.

Thực đơn keto 28 ngày giảm cân hiệu quả dành cho bạn

Dưới đây là một thực đơn keto 28 ngày để bạn tham khảo. Ngoài ra, bạn có thể linh hoạt thay đổi món phù hợp với sở thích hoặc ăn lặp lại nếu không có thời gian chuẩn bị.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng:  Hai quả trứng luộc.
• Bữa sáng phụ : Bơ.
• Bữa trưa : Quả óc chó, pho mát và salad thịt bò, thịt gà kho.
• Bữa trưa phụ: Kefir.
• Bữa tối:  Thịt bò và bắp cải nhồi.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 2:

• Bữa sáng:  Giăm bông bác.
• Bữa sáng phụ: Một  số ít các loại hạt.
• Bữa trưa:  Phô mai, Nấm với Nấm xanh.
• Bữa trưa phụ:  Riyachenka.
• Bữa tối:  Bánh phô mai kem chua.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 3:

• Bữa sáng:  Bánh mì nướng.
• Bữa sáng phụ:  Trứng.
• Bữa trưa : Cá tai tượng.
• Bữa trưa phụ: Kefir.
• Bữa tối:  Salad thịt.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 4:

• Bữa sáng:  Pho mát.
• Bữa sáng phụ: Phô mai, Táo.
• Bữa trưa: Gà kho, trứng luộc.
• Bữa trưa phụ:  Riyachenka.
• Bữa tối: Thịt bò Entrecote, Salad rau xanh với bơ.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Trứng bác từ 2 quả trứng.
• Bữa sáng phụ: Bơ.
• Bữa trưa:  Gà nướng, rau.
• Bữa trưa phụ: Phô mai Cottage với các loại hạt.
• Bữa tối: Bánh kếp phô mai và bí ngô.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Giăm bông và bánh mì nướng phô mai.
• Bữa sáng phụ: Phô mai, Cắt lát táo xanh.
• Bữa trưa: Bánh cá, cà chua, salad dưa chuột.
• Bữa trưa phụ:  Sữa chua không có chất phụ gia.
• Bữa tối: Thịt lợn, rau.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la.
• Bữa sáng phụ:  Bò luộc và Salad rau xanh.
• Bữa trưa:  bữa trưa có thịt, cơm gạo lứt.

• Bữa trưa phụ: Riyachenka.
• Bữa tối: Cá diêu ​​hồng nướng, rau.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 8:

• Bữa sáng: 3 quả trứng luộc; Salad dưa chuột và bắp cải; Trà đen không đường.
• Bữa sáng phụ: Pho mát nung, hầm táo xay nhuyễn.
• Bữa trưa: Borsch trong nước luộc thịt; Phi lê gà; bánh mì nguyên cám (2 bánh quy giòn); Salad rau củ
• Bữa trưa phụ: Thịt bò luộc, truyền Rosehip.
• Bữa tối: Cá luộc.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày thứ 9:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng phô mai; súp cá.
• Bữa sáng phụ: Phô mai béo.
• Bữa trưa: Nước luộc gà và thịt, bò viên, gạo lứt, phô mai.
• Bữa trưa phụ: 3 trứng ốp la, trà xanh.
• Bữa tối: Gà luộc, rau xà lách.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 10:

• Bữa sáng: Thịt gà tây, bánh quy giòn.
• Bữa sáng phụ: Phô mai tươi, táo nướng.
• Bữa trưa: Súp gà, cá hồi, gạo lứt, salad rau củ.
• Bữa trưa phụ: Phô mai.
• Bữa tối: Thịt thỏ viên, trà xanh.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 11:

• Bữa sáng: 3 quả trứng luộc.
• Bữa sáng phụ: Pho mát.
• Bữa trưa: Thịt viên và súp, bánh canh chả cá.
• Bữa trưa phụ: Phô mai tươi, truyền Rosehip.
• Bữa tối: Pate thịt bò, kefir

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 12:

• Bữa sáng: Bánh gạo lứt, phô mai tươi, bánh quy giòn.
• Bữa sáng phụ: Phô mai, nước dùng Dogwood.
• Bữa trưa: Nước luộc thịt viên, súp gà, nước dùng mộc qua.
• Bữa trưa phụ: Nước dùng Rosehip.
• Bữa tối: Ức gà, rau xà lách.

Ngày 13 – Thực đơn keto 28 ngày:

• Bữa sáng: 3-4 quả trứng luộc, rau xà lách, green apple puree.
• Bữa sáng phụ: Phô mai.
• Bữa trưa: Nước dùng rau và thịt, mỡ gà, salad rau củ, kefir.
• Bữa trưa phụ: Truyền Rosehip, bánh quy giòn.
• Bữa tối: Cá diêu hồng, bánh mì nướng phô mai.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 14:

• Bữa sáng: Thịt bò, bánh quy giòn, trà xanh.
• Bữa sáng phụ: Phô mai tươi, nước dùng Rosehip.
• Bữa trưa: Nước luộc thịt bò băm, Pike Perch thịt viên, thạch.
• Bữa trưa phụ: Phô mai.
• Bữa tối: 3 quả trứng ốp la, salad rau củ.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 15:

• Bữa sáng: 2 quả trứng, 10g bơ, nửa quả bơ, cà phê hoặc trà không sữa và đường.
• Bữa sáng phụ: Một phần phô mai tươi không đường (15g).
• Bữa trưa: Cá (120g phi lê) với bông cải xanh và 6 quả cà chua bi, trà xanh.
• Bữa trưa phụ: 1 viên thạch không đường và một ít quả mọng.
• Bữa tối: Ức gà (120 g) với dầu ô liu (10 ml) và mù tạt (10 ml). Salad: 3 lá xà lách lớn, 1 quả dưa chuột, nửa quả chanh và pho mát bào.

Ngày 16 – Thực đơn keto 28 ngày: 

• Bữa sáng: 2 quả trứng với thịt xông khói, cà phê keto.
• Bữa sáng phụ: Thạch không đường.

• Bữa trưa: Thịt rán (120g) với salad rau arugula, bí xanh và nửa quả bơ; trà xanh.
• Bữa trưa phụ: Một ít dâu tây hoặc các loại quả mọng khác.
• Bữa tối: Phi lê gà rán với nấm, salad lá tươi, nửa quả cà chua và dưa chuột với 10ml dầu ô liu; ½ chén quả việt quất.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 17:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, một lát pho mát và 2 lá rau bina; cà phê với 10ml kem sữa hoặc nước cốt dừa.
• Bữa sáng phụ: Sữa chua không đường, một ít quả mọng.
• Bữa trưa: Salad với cá ngừ và bắp cải tươi, sốt mè và nước tương.
• Bữa trưa phụ: 2 miếng sô cô la đen không đường (ít nhất 75% ca cao).
• Bữa tối: Ức gà với nấm, 50g bí đỏ, salad với cà chua và ô liu.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 18:

• Bữa sáng: Sinh tố xanh với tảo xoắn (10g) và hạt chia (15 g); cắt lát pho mát và giăm bông.
• Bữa sáng phụ: Một số ít các loại hạt.
• Bữa trưa: Bơ nướng với trứng, thịt xông khói và pho mát. Rau arugula, bắp cải và salad dưa chuột.
• Bữa trưa phụ: Sữa chua không đường
• Bữa tối: Một ly nước hầm xương, bánh quy cải bó xôi (3 quả trứng, nửa ly rau bina, 10g bơ)

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 19:

• Bữa sáng: Trứng bác và nửa quả cà chua, cà phê hoặc trà.
• Bữa sáng phụ: Một ít các loại hạt, 2 miếng sô cô la đen.
• Bữa trưa: Thịt bò phi lê với nấm và rau bina, trà xanh.
• Bữa trưa phụ: 150g dưa và 10g dừa.
• Bữa tối: Salad cà chua, cá ngừ đóng hộp, dưa chuột và ô liu, sốt chanh.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 20:

• Bữa sáng: Dăm bông và pho mát thái lát, trà xanh.
• Bữa sáng phụ: 2 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 100g tôm, hầm với bí ngòi, dầu ô liu, pho mát và rau arugula.
• Bữa trưa phụ: Thạch không đường.
• Bữa tối: Cá nướng với trứng muối cà tím.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 21:

• Bữa sáng: trứng bác và thịt xông khói.
• Bữa sáng phụ: phô mai tươi không đường, một ít quả mọng.
• Bữa trưa: gà hầm với bắp cải, nấm và hạt mè.
• Bữa sáng phụ: 2 miếng sô cô la đen, các loại hạt.
• Bữa tối: súp cá với bí đỏ (50g) và cà chua chiên.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 22:

• Bữa sáng: Hai quả trứng luộc.
• Bữa sáng phụ: Quả bơ.
• Bữa trưa: Salad với quả óc chó, phô mai và thịt bò, nước luộc gà.
• Bữa trưa phụ: Kefir.
• Bữa tối: Bắp cải cuộn thịt bò.

Ngày 23 – Thực đơn keto 28 ngày:

• Bữa sáng: Trứng bác với giăm bông.
• Bữa sáng phụ: Một ít các loại hạt.
• Bữa trưa: Nấm với pho mát, salad rau xanh.
• Bữa trưa phụ: Sữa nướng lên men.
• Bữa tối: Bánh pho mát với kem chua.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 24:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng.
• Bữa sáng phụ: Trứng.
• Bữa trưa: Cá tai tượng.
• Bữa trưa phụ: Kefir.
• Bữa tối: Salad thịt.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 25:

• Bữa sáng: Phô mai tươi.
• Bữa sáng phụ: Phô mai, táo.
• Bữa trưa: Nước luộc gà, trứng luộc.
• Bữa trưa phụ: Sữa nướng lên men.
• Bữa tối: Thịt bò, salad rau xanh với bơ.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 26:

• Bữa sáng: 2 quả trứng bác.

• Bữa sáng phụ: Quả bơ.
• Bữa trưa: Gà nướng, rau xanh.
• Bữa trưa phụ: Phô mai tươi với các loại hạt.
• Bữa tối: Phô mai, bánh kếp bí ngòi.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 27:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng với giăm bông và pho mát.
• Bữa sáng phụ: Lát phô mai, táo xanh.

• Bữa trưa: Cốt lết cá, salad cà chua và dưa chuột.
• Bữa trưa phụ: Sữa chua trơn.
• Bữa tối: Thịt lợn băm, rau thơm.

Thực đơn keto 28 ngày – Ngày 28:

• Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la.
• Bữa sáng phụ: Salad thịt bò luộc và rau xanh.
• Bữa trưa: Bữa trưa thịt, cơm gạo lứt.
• Bữa trưa phụ: Sữa nướng lên men.
• Bữa tối: Cá đỏ nướng, rau.

Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả ngày tại nhà thì chế độ ăn kiêng Keto chính là lựa chọn tối ưu nhất. Hy vọng, với thực đơn keto 28 ngày mà Đẹp 365 vừa chia sẻ ở trên có thể giúp bạn dễ dàng áp dụng chế độ ăn kiêng này. Để năng cao hiệu quả giảm cân cũng như tốt nhất cho sức khỏe, bạn cũng nên chú ý kết hợp với một chế độ tập luyện khoa học.

.

Xem thêm:

• Trang chủ