Góc Làm đẹp

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả và khoa học, đúng 30 ngày giảm ít nhất 3kg

Nếu bạn vẫn còn loay hoay suy nghĩ xem nên xây dụng thực đơn giảm cân như thế nào để vừa đơn giản nhưng lại có thể mang đến hiệu quả giảm cân cao, thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài viết này. Với thực đơn giảm cân trong 1 tháng cực chi tiết này, hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm từ 2 đến 3 kg trong vòng một tháng đấy!

1. Calo là gì? Cần đốt bao nhiêu calo để giảm cân

Để giảm cân một cách hiệu quả, điều bạn cần làm đầu tiên chính là cân đo đong đếm hàm lượng dinh dưỡng mà bạn phải nạp và tiêu thụ trong một ngày. Nếu mức năng lượng nạp vào có sự thâm hụt so với mức năng lượng tiêu thụ thì chắc chắn bạn sẽ giảm được cân.

thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Cần đốt bao nhiêu calo để giảm cân (Nguồn: internet)

Và calo chính là đơn vị đo lường năng lượng ấy. Người ta đo được mức năng lượng trung bình ở phụ nữ để giảm cân thành công là 1.300 đến 1.800 calo mỗi ngày. Nhưng để có số liệu chính xác hơn, bạn cần sẽ tính toán cho mình lượng calo cần tiêu thụ và nạp vào dựa vào hoạt động hằng ngày và chỉ số BMI.

Xem thêm >>> Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân? Hướng dẫn cách tính calo giảm cân

2. Tại sao phải ăn kiêng bằng cách tính calo trong khẩu phần ăn?

Tại sao phải ăn kiêng bằng cách tính calo trong khẩu phần ăn? Dù là chế độ giảm cân nào đi chăng nữa, chúng cũng sẽ dựa vào nguyên lý thâm hụt calo nạp vào để giúp bạn giảm cân. Vì thế, tính calo là một phương pháp để chúng ta có thể chủ động kiểm soát và điều khiển trọng lượng cơ thể theo hướng mà mình mong muốn.

3. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng – Tuần 1

thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng (nguồn: internet)

Ngày 1:

  • Sáng: Cháo yến mạch với ức gà (160 kcal) + 1 ly nước cam vắt không đường (40 kcal).
  • Trưa: Salad ức gà (250 kcal) và 1 chén gạo lứt (200 kcal)
  • Ăn nhẹ: Táo (80 kcal) + sữa chua ít béo (60 kcal).
  • Bữa tối: Salad ức gà nhiều rau xanh (350 kcal)

Ngày 2:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám với 1/4 trái bơ nghiền (220 kcal) + 2 quả trứng chần (160 kcal)
  • Bữa trưa: Phở bò, ít bánh phở nhiều rau(350 kcal)
  • Ăn nhẹ: Nước hoa quả (80 kcal), trứng luộc (80 kcal).
  • Bữa tối: Salad ức gà cùng sốt sữa chua Hy Lạp (100 kcal)

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 cup granola (150 kcal), 1 trái chuối (150 kcal), 100ml sữa hạnh nhân (100 kcal).
  • Bữa trưa: Ức gà xào húng quế (250 kcal), gạo lứt (200 kcal)
  • Ăn nhẹ: nước ép trái cây (80 kcal).
  • Bữa tối: Thịt heo nướng ăn cùng bắp cải luộc (150 kcal)

Ngày 4

  • Bữa sáng: gạo lứt cùng trứng luộc (250 kcal), nước hoa quả (80 kcal).
  • Bữa trưa: Salad hải sản nhiều rau xanh ( 250 kcal)
  • Ăn nhẹ: trà xanh (50 kcal), táo (80 kcal).
  • Bữa tối: Salad cá nướng (200 kcal).

Ngày 5

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám cùng bơ đậu phộng (500 kcal)
  • Bữa trưa: Bí đỏ xào trứng (110 Kcal), gạo lứt (110 Kcal)
  • Trong ngày: bắp luộc (160 kcal)
  • Bữa tối: Miến luộc cùng rau và nấm (260 kcal)

Ngày 6

  • Bữa sáng: cơm gạo lứt và cá hồi áp chảo (250 kcal)
  • Bữa trưa: tôm sốt ớt (200 kcal), rau luộc (80kcal) và cơm (60 kcal)
  • Ăn nhẹ: 2 quả chuối nướng (180 kcal)
  • Bữa tối: 2 quả trứng luộc với ức gà (320 kcal).

Ngày 7

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng nguyên cám (250 kcal), 2 quả trứng bác (200 kcal), 1 ly nước cam (40 kcal).
  • Bữa trưa: Sukiyaki thịt heo với rau (250 kcal), trái cây (100 kcal)
  • Ăn nhẹ: trái cây ít đường (80 kcal)
  • Bữa tối: Cháo với lòng trắng trứng, nấm đông cô và cà rốt (190 kcal)

Thực đơn giảm cân 1 tuần – Tuần 2.

thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân 1 tuần – tuần thứ 2 (Nguồn: Internet)

Ngày 8

  • Bữa sáng: Sữa đậu nành không đường (70 kcal), 2 quả trứng luộc (160 kcal), 1 lát bánh mì nguyên cám (250 kcal).
  • Bữa trưa: canh hẹ đậu phụ non (280 kcal), gạo lứt (110 kcal)
  • Ăn nhẹ: 1 nắm hạnh nhân khoảng 10 hạt (100 kcal)
  • Bữa tối: Ức gà sốt Teriyaki (200 kcal), Salad rau (100 kcal)

Ngày 9

  • Bữa sáng: sữa chua ít béo với trái cây tươi và mật ong (200 kcal).
  • Bữa trưa: Ức gà (550 kcal), Súp trong (100 kcal)
  • Ăn nhẹ: trái cây tự chọn (100 kcal)
  • Bữa tối: Salad nấm (160 kcal), Sữa ít béo (70 kcal)

Ngày 10

  • Bữa sáng: Canh rong biển (150 kcal) cùng gạo lứt (110 kcal)
  • Bữa trưa: Mì ý nguyên cám cùng tôm và cà chua (550 kcal)
  • Tối: Salad rau cùng trứng luộc (250 kcal), sữa đậu nành (100 kcal)

Ngày 11

  • Bữa sáng: Sandwich cá ngừ mayonnaise (180 kcal), nước cam (40 kcal).
  • Bữa trưa: Ức gà áp chảo (300 kcal) khoai lang luộc (110 kcal)
  • Tối: Rau xào (150 kcal), 2 quả trứng luộc (160 kcal)

Ngày 12

  • Buổi sáng: bánh mì nướng kiểu Pháp 2 lát (350 kcal)
  • Bữa trưa: Rau xào tôm (200 kcal), cơm gạo lứt (110 kcal)
  • Ăn nhẹ: sinh tố trái cây (100 kcal)
  • Bữa tối: (170 kcal), rau luộc (70 kcal), cơm hấp (60 kcal)

Ngày 13

  • Buổi sáng: bắp cải luộc (150 kcal), cơm gạo lứt (110 kcal)
  • Bữa trưa: Bít tết bò (350 kcal) cùng 1 củ khoai tây luộc (70 kcal)
  • Ăn nhẹ: nước dừa (20 kcal).
  • Tối: Salad trái cây (120 kcal), 1 hộp sữa tươi (170 kcal)

Ngày 14

  • Bữa sáng: Sinh tố trái cây xay cùng sữa chua không đường (200 kcal).
  • Bữa trưa: Thịt heo xào ăn cùng cơm (500 kcal)
  • Ăn nhẹ: sữa không đường (150 kcal)
  • Tối: 2 quả trứng luộc (160 kcal) cùng khoai lang (100kcal)

Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng – Tuần 3

thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Thực đơn giảm cân 1 tuần – tuần thứ 3 (nguồn: internet)

Ngày 15

  • Bữa sáng: 2 trái chuối (180 kcal), 1 hộp sữa đậu nành (100 kcal).
  • Bữa trưa: Mì bò viên, ít mỳ ăn kèm nhiều rau (400 kcal)
  • Tối: Gỏi đu đủ (80 kcal), ức gà nướng (200 kcal)

Ngày 16

  • Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc (200 kcal)
  • Bữa trưa: Salad bí ngòi cùng ức gà (300kcal)
  • Ăn nhẹ: khoai tây hấp, bí đỏ hấp (80 kcal)
  • Tối: Canh khoai mỡ (120 kcal)

Ngày 17

  • Bữa sáng: Rau xào (220 kcal), cơm gạo lứt (110 kcal), trứng rán (160 kcal).
  • Bữa trưa: Ức gà xào ớt (300 kcal) cùng rau luộc (90 kcal)
  • Tối: Cá hồi áp chảo cùng rau luộc (400kcal)

Ngày 18

  • Bữa sáng: Cơm cùng tôm luộc (300 kcal)
  • Bữa trưa: quả trứng luộc (80 kcal) cùng đậu que xào bò nấm 200 (kcal)
  • Tối: 3 gỏi cuốn (240 kcal).
món ăn giảm cân
Món ăn giảm cân (nguồn: internet)

Ngày 19

  • Bữa sáng: Sinh tố cải kale và trái cây (200 kcal).
  • Bữa trưa: Bún gạo lứt xào cùng nấm và ức gà (450 kcal)
  • Tối: salad trái cây, sữa chua (200 kcal), 1 quả trứng luộc (80 kcal).

Ngày 20

  • Bữa sáng: Sandwich ức gà nướng với rau (270 kcal)
  • Bữa trưa: Bông cải xanh xào dầu hào (200 kcal), Cơm gạo lứt (110 kcal), Trứng luộc (80 kcal)
  • Ăn nhẹ: 2 quả chuối (160 kcal)
  • Bữa tối: Bắp luộc (90 kcal), trứng luộc (80 kcal), sữa ít béo (70 kcal).

Ngày 21

  • Bữa sáng: sữa chua cùng granola và trái cây (250 kcal).
  • Bữa trưa: Salad chả cá (200 kcal), trứng luộc (80 kcal)
  • Ăn nhẹ: 1/2 củ Khoai lang hấp (60 kcal).
  • Bữa tối: Miến xào nấm và thịt heo băm (300 kcal), trái cây (100 kcal)

Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng – Tuần 4

thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng – tuần thứ 4 (nguồn: internet)

Ngày 22

  • Bữa sáng: Trứng luộc (80 kcal), 1 lát bánh mì nướng nguyên cám (250 kcal).
  • Bữa trưa: Mỳ ý sốt cà chua (350 kcal)
  • Ăn nhẹ: trà xanh (50kcal)
  • Bữa tối: Salad cá hồi (300 kcal)

Ngày 23

  • Bữa sáng: sandwich giăm bông (240 kcal).
  • Bữa trưa: Cá hồi nướng ăn kèm cùng salad (350 kcal)
  • Ăn nhẹ: sữa chua không đường (80kcal)
  • Tối: gỏi gà xé (300kcal)

Ngày 24

  • Buổi sáng: sữa đậu nành không đường (120 kcal) và 1 lát bánh mì nguyên cám nướng (150 kcal).
  • Bữa trưa: Gà sốt tiêu đen (300 kcal), Rau củ hấp (70 kcal)
  • Tối: Salad ức gà nướng (250 kcal) cùng trái cây (100 kcal)

Ngày 25

  • Bữa sáng: bánh mì nướng bơ (220 kcal), cá hồi hun khói (120 kcal)
  • Bữa trưa: Beefsteak bò cùng salad (380 kcal)
  • Ăn nhẹ: trái cây (80kcal)
  • Tối: Súp cua (200 kcal)

Ngày 26

  • Bữa sáng: ngũ cốc ăn sáng cùng sữa chua ít béo (350 kcal).
  • Bữa trưa: thịt bò xào cùng bông cải xanh và mỳ ý(400 kcal)
  • Ăn nhẹ: nước đậu rang không đường (60 kcal)
  • Bữa tối: Tôm xào bơ tỏi (195 kcal), Gạo lứt (110 kcal)

Ngày 27

  • Buổi sáng: Cháo trắng và trứng vịt muối (250 kcal)
  • Bữa trưa: Tôm xào húng quế (250 kcal), cơm gạo lứt (110 kcal)
  • Tối: cải thìa luộc cùng cá hồi áp chảo (280 kcal)

Ngày 28

  • Bữa sáng: Sandwich trứng (180 kcal)
  • Bữa trưa: Thăn gà nướng (220 kcal), Gạo lứt (110 kcal)
  • Tối: Ức gà nướng (320 kcal), canh bí đỏ 100 (kcal)

Ngày 29

  • Buổi sáng: Cá ngừ luộc hoặc áp chảo cùng măng tây (350 kcal).
  • Bữa trưa: Cơm trứng rán tôm (450 kcal)
  • Tối: Cá nướng và rau luộc (300 kcal)

Ngày 30:

  • Bữa sáng: canh rong biển thịt bằm (250 kcal)
  • Bữa trưa: Salad rau xanh cùng thịt bò áp chảo (350 kcal)
  • Ăn nhẹ: trái cây (100kcal)
  • Tối: cá thu chiên (200 kcal), trứng luộc (80 kcal), gạo lứt (110 kcal).

Trên đây là thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng vô cùng chi tiết mà bạn có thể áp dụng để giảm cân vô cùng hiệu quả đấy. Bên cạnh đó, hàm lượng calo trong mỗi món ăn là hàm lượng ước tính trung bình. Và chúng cũng có thể tăng giảm tuỳ thuộc vào cách bạn chế biến món ăn. Hãy note lại thực đơn này và giảm cân cùng Đẹp 365 ngay nhé!

Xem thêm:

Back to top button