Thực phẩm & Dinh dưỡng

Cách điều chỉnh thói quen tập thể dục mỗi ngày của bạn

Ảnh: iStock

Mục tiêu tập thể dục của bạn trong năm mới là gì? Nếu bạn đang cảm thấy hơi nản lòng về việc đạt được một con người mới, thì những nâng cấp thông minh do các chuyên gia thể dục hàng đầu đề xuất sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Họ nói rằng điều quan trọng là tâm trí và cơ thể sẵn sàng cho thử thách và các mục tiêu thể dục của bạn cũng truyền cảm hứng như chúng đang được bổ ích. Tiến sĩ Josephine Perry, một nhà tâm lý học thể thao tại Performance in Mind và là tác giả cuốn Thực hiện dưới áp lực (Routledge) cho biết: £ 17. 99), ‘nhưng bạn có thể đạt được những điều tuyệt vời trong năm nay.’ Được trang bị các mẹo và lời khuyên của chúng tôi, không có gì có thể cản trở bạn.

Hãy thử một điều gì đó mới mỗi tháng

‘Bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ tích trữ trong cơ thể hiệu quả hơn nhiều với một chương trình tập thể dục đa dạng’, Julia Buckley, một huấn luyện viên thể hình tại Anh cho biết người sản xuất video tập luyện đốt cháy chất béo và đăng trên Instagram với tay cầm @ juliabfit . ‘Kết hợp các bài tập của chúng tôi và thử một cái gì đó mới mỗi tháng sẽ giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp nạc (có nghĩa là chúng tôi đốt cháy nhiều chất béo hơn ngay cả khi chúng tôi nghỉ ngơi) và có được thân hình cân đối.’ Cô ấy khuyên bạn nên kết hợp các bài tập thể dục theo phong cách sức mạnh, tim mạch, HIIT và sức mạnh-yoga.

Tạo câu thần chú của riêng bạn

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng “head chat” tích cực để nhắc nhở bản thân về mục tiêu của chúng ta có thể biến đổi nếu bạn gặp phải rào cản về thể chất hoặc cao nguyên. Tiến sĩ Perry gợi ý: ‘Thường thì chúng ta có thể cảm thấy như tiếng nói bên trong của chúng ta đang cố gắng thúc đẩy chúng ta hoặc khiến chúng ta cảm thấy như một kẻ thất bại, nhưng thay vào đó hãy nghĩ về nó như một huấn luyện viên, huấn luyện viên cá nhân hoặc một người bạn,’ Tiến sĩ Perry gợi ý. ‘Hãy tưởng tượng những người đó sẽ khích lệ và nhiệt tình như thế nào và tạo sự rung cảm đó để tạo ra một cụm từ mà bạn có thể lặp lại với chính mình để bạn luôn tập trung vào mục tiêu của mình. Một câu thần chú mà tôi sử dụng vào lúc này là “Làm ít hơn, tốt hơn”, Tiến sĩ Perry nói.

PB mới chạy

‘Khi bạn mới bắt đầu chạy, thời gian của bạn sẽ cải thiện khá nhanh,’ Laura Fountain, một huấn luyện viên chạy bộ cho biết và là tác giả của blog Cô gái lười chạy . ‘Tuy nhiên, cuối cùng, thời gian của bạn sẽ ổn định.’ Điều đó không có nghĩa là bạn không thể cải thiện, nhưng nó sẽ liên quan đến một số kế hoạch và đào tạo có cấu trúc, vì vậy tùy thuộc vào khoảng cách bạn đang giải quyết, hãy dành ra 8 – 16 hàng tuần để rèn luyện cho mục tiêu của bạn. Fountain nói: ‘Việc đào tạo của bạn cần phải được cấu trúc để bạn dành thời gian xây dựng khoảng cách, làm việc trên tốc độ mục tiêu và tăng tốc độ trước khi giảm dần cho nỗ lực PB của bạn,’ ‘Fountain nói.

Yếu tố thời gian phục hồi

Một trong những sai lầm lớn mà mọi người mắc phải điều kiện thể chất đang bỏ qua việc phục hồi và kết quả là bạn nhanh chóng bị kiệt sức về tinh thần và thể chất để tập luyện. Dalton Wong, người sáng lập Twenty Two Training và cố vấn thể dục cho những người nổi tiếng bao gồm Olivia Colman và Jennifer Lawrence, nói 2020 nên là năm bạn thay đổi thói quen này. Wong nói: “Nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém so với làm việc chăm chỉ. ‘Điều quan trọng là bạn phải chăm sóc cơ thể của mình về thể chất và tinh thần. Tôi đề nghị với khách hàng của tôi rằng họ nên đầu tư vào bản thân hàng tuần dưới bất kỳ hình thức phục hồi nào – đó có thể là các khía cạnh thể chất như phòng xông hơi khô, liệu pháp áp lạnh, mát-xa hoặc điều trị làm đẹp; hoặc tinh thần bằng cách thiền định hoặc tận hưởng thời gian với bạn bè. Cơ thể của bạn càng nghỉ ngơi tốt, bạn càng kiên cường hơn. ‘

Đặt ra thách thức

Sự đơn điệu và buồn chán là kẻ thù lớn của thể lực và đặt ra cho mình một thử thách mới là cách tốt nhất để bù đắp chúng. Hãy tấn công mong muốn bấy lâu nay là chạy 5K hoặc marathon, thử ba môn phối hợp hoặc đi bộ Pennine Way. Thử thách của bạn có thể là bất cứ điều gì có thể thúc đẩy bạn và điều đó sẽ giúp bạn có cảm hứng và rời khỏi ghế sofa vào tháng Giêng. Tiến sĩ Perry nói: “Hãy chọn một mục tiêu cân bằng – đủ khó để trở thành thử thách, nhưng không khó đến mức bạn tự đặt mình để thất bại. ‘Hãy thực tế về mục tiêu của bạn – nó cần phải trải qua một khoảng thời gian đủ để bạn phải đứng dậy và rèn luyện cho nó, nhưng cũng phải thực sự cụ thể và có thời hạn để bạn không nán lại nó quá lâu.’

Bắt đầu nâng tạ

Nhiều chị em ngại nâng tạ, sợ nó cồng kềnh. Nhưng Dalton Wong nói rằng hầu hết phụ nữ sẽ được lợi khi tập tạ. ‘Sức đề kháng và tập tạ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên đến 30 phần trăm vì có Nhiều mô nạc hơn có nghĩa là bạn liên tục đốt cháy thêm calo, ngay cả khi bạn đã hoàn thành, ” Wong nói. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nâng tạ là con đường để giảm mỡ. Trong một thử nghiệm, người ta đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập tạ với chế độ ăn ít calo giúp duy trì khối lượng cơ nạc cần thiết hiệu quả hơn nhiều so với tập aerobic. Bắt đầu với mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái hoặc tham gia một lớp tập tạ.

Hãy chăm bón cho khu vườn ruột của bạn

Các lỗi trong ruột của chúng ta có liên quan đến mức độ viêm thấp hơn, tăng cường trao đổi chất và gần đây nhất là cải thiện hiệu suất thể dục. Tiến sĩ Megan Rossi, một cộng sự nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học King’s College London và là tác giả của cuốn sách Eat Yourself Healthy (Penguin, £ 16. 99). Nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh cũng sẽ tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ bệnh tật có thể ảnh hưởng đến việc cải thiện thể chất của bạn. ‘ Rossi gợi ý nên ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho đường ruột. ‘Mỗi tuần, hãy cố gắng tiêu thụ 30 các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau – thực phẩm từ một đa dạng các nhóm thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, quả hạch, hạt và các loại đậu – và chấm vào thực phẩm lên men như kefir và kim chi. ‘

  • Trang chủ
  • Thực phẩm & Dinh dưỡng

Back to top button