Thực phẩm & Dinh dưỡng

Năm bước để cải thiện thói quen ăn uống gây tiểu đường của bạn

Viết bởi Emily Rollins

Mọi người đều thích hương vị của một cốc Coke đá lạnh trong bữa tiệc nướng mùa hè. Và ai có thể cưỡng lại một chiếc bánh rán nóng hổi, ​​xốp trên đường đi làm? Hãy đối mặt với nó, là người Mỹ, chúng ta yêu thích nước ngọt có ga và Krispy Kreme’s của mình, nhưng hậu quả sức khỏe do chế độ ăn nhiều đường của chúng ta có thể không ngọt ngào như vậy…

Bạn có biết rằng người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 100 gam (19 muỗng cà phê) đường mỗi ngày? FDA khuyến nghị chúng ta nên giới hạn lượng đường tiêu thụ hàng ngày ở mức 50 gram, nhưng trong thế giới đường quá bão hòa của chúng ta , thật dễ dàng để đi quá đà. Để đưa con số này vào quan điểm, một 20 – một chai Coca-Cola cổ điển 65 gam đường. Rất tiếc!

Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe từ bệnh tiểu đường, bệnh tim đến sâu răng và các vấn đề về hành vi. Ăn quá nhiều đường đã qua chế biến cũng có thể khiến nấm candida (nấm men) phát triển quá mức trong cơ thể, dẫn đến đau đầu, thèm đường dữ dội, các vấn đề về tiêu hóa, sương mù não và nói chung là cảm thấy uể oải.

Đôi khi chúng ta cảm thấy như thể chúng ta bị trói buộc vào thói quen ăn đường của mình và không có cách nào để thoát ra. Nhưng đừng mất hy vọng, bởi vì có những hành động bạn có thể thực hiện để phá vỡ thành công chu kỳ điên cuồng của việc thèm đồ ngọt và mê đồ ăn có đường! Dưới đây là năm bước để bạn bắt đầu…

1. Giải phóng lượng đường

Bạn có thể bị sốc khi phát hiện ra có bao nhiêu đường được che giấu trong một ổ bánh mì hoặc một cốc cà phê đặc biệt. Đường ở khắp mọi nơi! Hầu hết những người mua sắm có thiện chí không nhận ra rằng nhiều mặt hàng hàng ngày mà chúng ta không nghĩ là “ngọt có đường” có thể chứa khá nhiều đường. Một số loại thực phẩm cơ bản có vẻ vô tội nhưng có thể chứa nhiều đường bổ sung là: nước sốt, nước xốt, gia vị, thịt chế biến, đồ uống thể thao, granola, bánh mì và bánh nướng các loại.

Bắt đầu bằng cách tìm ra các nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần ở mặt sau của thực phẩm đóng gói trong phòng đựng thức ăn của bạn và tại cửa hàng tạp hóa. Yêu cầu xem tờ thông tin dinh dưỡng khi bạn đi ăn nhanh hoặc đi uống cà phê. Ngày nay, hầu hết các hoạt động của chuỗi đều có sẵn thông tin về dinh dưỡng để bạn duyệt trực tuyến, vì vậy hãy tận dụng lợi thế!

2. Ghi chú

Bắt đầu viết nhật ký thực phẩm. Viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống trong một tuần và sau đó phản ánh những phát hiện của bạn. Khi nào bạn có xu hướng ăn nhiều đường nhất? Có phải trong các sự kiện xã hội khi tất cả bạn bè của bạn đang thưởng thức bánh quy và kem? Bạn có sợ hãi khi cảm thấy xúc động và căng thẳng không? Xác định bất kỳ “yếu tố kích hoạt” nào có thể khiến bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt có đường.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của nhật ký thực phẩm này không phải khiến bạn cảm thấy tồi tệ về lựa chọn thực phẩm của mình hoặc buộc bạn phải từ bỏ tất cả đồ ăn nhẹ có đường cùng một lúc. Bằng cách viết ra tất cả những gì bạn đang ăn, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về cái gì, tại sao và lượng đường bạn đang tiêu thụ một cách thường xuyên. Khi bạn được trang bị những hiểu biết cá nhân này, bạn sẽ có thể điều chỉnh kế hoạch ăn uống để phù hợp với nhu cầu cụ thể của mình.

3. Tham gia với một kế hoạch trò chơi

Bạn sẽ không bao giờ mong đợi một người nghiện thuốc lá hoặc rượu bỏ gà tây lạnh mà không bị tái phát, vì vậy bạn nên đối xử với sứ mệnh bỏ đường của mình theo cách tương tự. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thần kinh, não người phản ứng với đường đã qua xử lý theo cách tương tự như phản ứng với các loại thuốc như thuốc phiện. Do đó, việc bỏ đường có thể khó khăn hơn lúc đầu. Hầu hết những người tuân theo Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ không biết rằng họ đang bị hút vào đường và họ không nhận ra rằng họ dựa vào nó bao nhiêu để cung cấp năng lượng cho họ khi cảm thấy thấp, cung cấp sự minh mẫn trong khoảnh khắc căng thẳng hoặc thư giãn sau đó một ngày dài tại văn phòng. Vì vậy, tốt nhất bạn nên bắt đầu thay đổi lối sống này với đôi mắt mở và kế hoạch chơi game.

Bạn có thể trải qua “giai đoạn cai nghiện” ban đầu, nơi bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng và cáu kỉnh, vì vậy hãy lên kế hoạch thanh lọc đường để không trùng lặp với kỳ nghỉ, ngày lễ hoặc bất kỳ sự kiện căng thẳng nào có thể khiến bạn phải tìm đến thanh kẹo đó chống lại sự phán xét tốt hơn của bạn. Nhưng những cảm giác khó chịu này sẽ không kéo dài mãi mãi! Trên thực tế, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được những lợi ích khoảng một tháng sau khi áp dụng chế độ ăn ít đường.

Việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có một mốc thời gian cụ thể và các mục tiêu hàng ngày có thể đo lường được. Mục tiêu của bạn có thể là cắt bỏ hoàn toàn đường đã qua chế biến hoặc bạn có thể bắt đầu bằng cách hạn chế lượng đường bổ sung vào 25 gam mỗi ngày. Một lựa chọn khác là bạn chỉ cần bỏ soda và kẹo ra khỏi chế độ ăn và hướng tới một mục tiêu nghiêm ngặt hơn sau khi bạn đã đạt được mục tiêu đầu tiên của mình. Dù bạn chọn gì, hãy đảm bảo rằng đó là điều có thể đạt được để bạn không bị cám dỗ bỏ cuộc giữa chừng.

4. Trang bị cho mình một menu thay thế

Một lý do lớn tại sao rất nhiều người đổ vỡ và đốt cháy trong chế độ ăn kiêng của họ là vì họ loại bỏ quá nhiều “thực phẩm xấu” khỏi chế độ ăn uống của mình và không thay thế nó bằng một thứ gì đó lành mạnh. Điều này không hiệu quả! Chỉ cần tưởng tượng rằng bạn đang đói và bạn bắt đầu mơ về bánh rán khi ngồi trên bàn làm việc. Đừng chỉ chống lại chiếc bánh rán và nhịn đói; hãy đảm bảo rằng bạn thay thế bữa ăn nhẹ có đường đó bằng một loại thực phẩm thay thế lành mạnh sẽ giúp bạn no bụng và thỏa mãn trí não của bạn. Bạn có thể thay thế bánh donut buổi sáng bằng chuối và bơ đậu phộng (tất nhiên là bơ đậu phộng không ngọt!) Việc hoán đổi bữa ăn nhẹ đó không chỉ loại bỏ bánh donut khỏi ngày của bạn mà còn giúp bạn no lâu hơn vì nó chứa protein và chất béo tốt trong Ngoài lượng đường tự nhiên trong chuối sẽ hạn chế tình trạng ngọt ngào của bạn.

Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn, ít nhất là trong vài tuần đầu tiên, để bạn không quay trở lại thói quen ăn đường khi cảm thấy đói. Mục tiêu của việc làm sạch đường của bạn không phải là làm cho bản thân chán nản và khiến bạn cảm thấy đói. Ngược lại, nạp vào cơ thể nhiều thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp chấm dứt cảm giác thèm ăn và dẫn đến kết quả bền vững.

5. Biến nó trở thành công việc gia đình!

Sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc thay đổi lối sống nào khi bạn không đơn độc trên hành trình của mình. Nếu bạn có thể đề nghị gia đình tham gia cùng bạn trong việc thanh lọc đường thì bạn có nhiều khả năng thành công hơn, ngoài ra nó sẽ cải thiện sức khỏe của mọi người về lâu dài. Lập kế hoạch cho bữa ăn gia đình và bữa tối nấu tại nhà có thể là thời điểm tuyệt vời để khám phá các chủ đề như sức khỏe và dinh dưỡng với con bạn!
Cũng nên nhớ rằng mọi thói quen lành mạnh đều phải bắt đầu từ đâu đó. Không bao giờ là quá muộn để viết lại “kịch bản ăn kiêng” của riêng bạn và bắt đầu đầu tư cho sức khỏe của bạn.

Bỏ đường rất khó, nhưng bạn còn khó hơn! Hãy nhớ rằng các chiến lược tinh thần như thiết lập mục tiêu và hình dung một tương lai tích cực có thể giúp hướng dẫn bạn vượt qua những tuần khó khăn khi bắt đầu thanh lọc cơ thể. Mời những người khác tham gia cùng bạn trong chế độ ăn mới lành mạnh hơn và có thể tháng không đường của bạn sẽ biến thành năm không đường. Tại sao không bắt đầu ngay hôm nay? Bạn tương lai sẽ cảm ơn bạn!

Nguồn: onlinelibrary.wiley.com , jamanetwork.com , ajcn.osystem.org

Các mẹo khác để giảm lượng đường tiêu thụ

  • Giao dịch lên đến 50% lượng đường trắng của bạn cho Stevia khi nướng! Stevia là một chất làm ngọt hoàn toàn tự nhiên, có nguồn gốc thực vật, không chứa calo và không có tác dụng phụ. Nó cũng là một lựa chọn lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường vì nó không làm tăng lượng đường trong máu của bạn như các chất làm ngọt khác.
  • Bổ sung chất béo lành mạnh suốt cả ngày. Quả bơ, các loại hạt và dừa đều là những nguồn cung cấp chất béo tốt, bổ dưỡng tuyệt vời sẽ giúp bạn no lâu hơn và trì hoãn cảm giác thèm ăn đường.
  • Tận dụng xu hướng “không đường” đang gia tăng và tìm kiếm nước ngọt và nước ngọt được làm bằng Stevia thay vì đường thật hoặc chất làm ngọt giả. Các thương hiệu tốt cho sức khỏe như Zevia là một sự thay thế tuyệt vời cho soda thông thường khi bạn thèm đồ uống có ga!
  • Tìm kiếm các công thức làm bánh và làm bánh sử dụng mật ong, quả chà là, hoặc quả sung thay vì đường mía. Những chất làm ngọt tự nhiên này mang lại những lợi ích cho sức khỏe mà đường mía không có, và chúng có thể tạo thêm hương vị mới, hấp dẫn cho món ăn yêu thích cũ!
  • Trang chủ
  • Thực phẩm & Dinh dưỡng

Back to top button