Thực phẩm & Dinh dưỡng

5 mẹo tập tạ cho người mới tập gym

Viết bởi Zach Gee

Tập tạ là một trong những loại bài tập quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện. Lợi ích của nó bao gồm tăng sức mạnh, tăng sức mạnh, tăng khối lượng cơ, tăng sự trao đổi chất, tăng tính linh hoạt, cải thiện tư thế, cải thiện sự cân bằng và ổn định, và giảm nguy cơ chấn thương. Với tất cả những lợi ích trên, có lý do tại sao nó là một hình thức tập thể dục phổ biến như vậy. Tuy nhiên, chỉ vì nó phổ biến không có nghĩa là nó dễ dàng. Năm mẹo sau đây sẽ giúp bạn tận dụng tối đa việc tập tạ trong khi thực hiện nó một cách an toàn.

  1. Kỹ thuật là Vua

Khi thực hiện một chương trình đào tạo sức đề kháng, điều quan trọng là phải dành thời gian để học kỹ thuật thích hợp cho mỗi bài tập trong chương trình tập luyện của bạn. Kỹ thuật phù hợp sẽ cho phép bạn rèn luyện các cơ mà bạn dự định hoạt động. Nó cũng sẽ cho phép bạn đảm bảo rằng bạn đang thực hiện với sự thẳng hàng của cơ thể để giảm nguy cơ bị thương trong khi thực hiện bài tập. Đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy sự kháng cự thực sự nhẹ vào thời điểm ban đầu. Những người chưa qua đào tạo có thể tăng sức mạnh chỉ bằng 40% số lần lặp lại bài tập nặng nhất của họ.

  1. Ưu tiên các bài tập đa khớp của bạn

Khi bắt đầu một chương trình tập tạ, tốt nhất là phần lớn các bài tập của bạn sử dụng nhiều khớp và lần lượt là nhiều nhóm cơ. Những loại bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập khớp đơn lẻ vì chúng đòi hỏi các bộ phận cơ thể phải hoạt động cùng nhau. Thêm vào đó, chúng chuyển tốt hơn sang các hoạt động trong cuộc sống thực. Ưu tiên này không chỉ giúp bạn phát triển một nền tảng thể lực tuyệt vời để xây dựng mà còn giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn. Một ví dụ của mẹo này là chèo tạ để phát triển sức mạnh ở cơ lưng trên và bắp tay của bạn thay vì chỉ thực hiện động tác gập bụng.

  1. Số dư: Hơn cả Huấn luyện Gương

Một sai lầm phổ biến của nhiều người mới bắt đầu là luyện “cơ gương” hoặc “cơ bãi biển”. Phương pháp này khiến nhiều nhóm cơ bị bỏ qua và cuối cùng có thể dẫn đến mất cân bằng cơ, chấn thương và hoạt động kém. Để tránh trường hợp này xảy ra, bạn nên thực hiện 1 set cho nhóm cơ đối kháng của nhóm cơ mà bạn vừa tập. Ví dụ, nếu bạn thực hiện 3 hiệp một bài tập ngực, bạn nên thực hiện 3 hiệp một bài tập lưng trên. Các bài tập này không cần thực hiện trong cùng một ngày. Cần có sự cân bằng tổng thể về khối lượng hàng tuần để cung cấp để giúp giữ cho cơ thể bạn cân bằng.

  1. “Chán” là tốt nhất

Một trong những sai lầm lớn nhất của người mới bắt đầu tập tạ là thay đổi chương trình tập luyện của họ quá thường xuyên. Hệ thống thần kinh của người mới bắt đầu này rất kém phát triển nên nó cần thời gian để thích nghi với một kích thích và đó cũng là lý do, như đã đề cập trong mẹo 1, có thể tăng sức mạnh với trọng lượng nhẹ như vậy. Ngoài ra, đây là một lý do lớn tại sao những người tập tạ thường nhận xét rằng sự tiến bộ nhanh nhất của họ đến trong sáu tháng đầu tiên tập tạ. Điều này khác với những người tập thể dục phát triển cao cần thay đổi chương trình tập luyện thường xuyên hơn vì cơ thể nhanh chóng thích nghi với nó. Để tận dụng tối đa mẹo này, tốt nhất là người mới bắt đầu nên tuân theo một chương trình hàng tuần được cân bằng tốt; và nếu kỹ thuật tốt, họ nên cố gắng nâng nhiều tạ hơn trong một bài tập và / hoặc nâng cùng một mức tạ để lặp lại nhiều lần hơn mỗi tuần. Chiến lược này nên được tuân thủ cho đến khi tiến độ bị tạm dừng trong ít nhất hai tuần liên tiếp.

  1. Hãy tự tin

Nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu, thường bị sợ hãi bởi phần tạ của các phòng tập. Họ sợ rằng họ sẽ xấu hổ trước mặt mọi người. Đây không phải là một tư duy tốt vì nó sẽ khiến bạn không đạt được mục tiêu thể dục của mình. Thêm vào đó, mọi người đều phải bắt đầu như một người mới bắt đầu. Họ đã không nâng số kỷ lục thế giới trong phiên đầu tiên của họ. Nếu bạn ưu tiên kỹ thuật, bạn sẽ trông tuyệt vời.

Tập tạ có thể là một nỗ lực đầy thử thách nhưng thú vị và bổ ích. Thực hiện theo các mẹo này sẽ giúp bạn đi đúng hướng để đạt được các mục tiêu thể chất của mình.

Back to top button