Thực phẩm & Dinh dưỡng

Prebiotics là gì?

Probiotic là gì? Probiotic là nấm men hoặc vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm cũng như là thành phần trong các chất bổ sung. Sử dụng probiotic có tác dụng trực tiếp tăng cường “quân số” các vi sinh có lợi. Trong khi đó, prebiotic có nguồn gốc từ các loại carbohydrate (carbs) và chủ yếu là chất xơ mà cơ thể con người không thể tiêu hóa. Các vi sinh có lợi trong đường ruột của chúng ta sẽ “ăn” những loại prebiotic này.

Prebiotic là gì?

Prebiotics là loại chất xơ không tiêu hóa giúp cung cấp các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn. Chúng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ trong một số loại trái cây và rau quả hàng ngày, bao gồm chuối, hành tây, tỏi tây, măng tây, atisô Jerusalem và tỏi. Bạn sẽ phải ăn một lượng lớn những thực phẩm này để có được những lợi ích, vì vậy prebiotics cũng có thể được dùng ở dạng bổ sung đậm đặc. Prebiotics cũng có trong sữa mẹ, ở dạng oligosaccharides, là một loại chất xơ không tiêu hóa.

prebiotic la gi
prebiotic la gi

Không được nhầm lẫn prebiotics với probiotics, là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong thực phẩm lên men. Tốt nhất chúng được coi là nhiên liệu mà men vi sinh cần để phát triển. Về cơ bản, bạn cần kết hợp cả prebiotics và probiotics để hỗ trợ sức khỏe đường ruột tốt. Bằng cách giúp tăng dân số vi khuẩn lành mạnh, prebiotics có thể hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sản xuất vitamin trong ruột. Sự hiện diện của vi khuẩn tốt trong ruột là rất quan trọng, vì chúng ức chế sự phát triển của mầm bệnh (vi khuẩn có hại). Sức khỏe đường ruột tốt ngày càng có liên quan đến nhiều lợi ích, từ cải thiện sức khỏe tâm thần đến duy trì cân nặng hợp lý.

Công dụng của prebiotic là gì?

Giải quyết tình trạng béo phì ở trẻ em

Prebiotic là gì? A 2017 nghiên cứu đã xem xét tác động của bổ sung prebiotic đối với sự thèm ăn ở một nhóm trẻ em thừa cân . Một nhóm 42 bé trai và bé gái, 7 tuổi – 12 tuổi và có chỉ số BMI trong 85 phân vị thứ, được chỉ định ngẫu nhiên hoặc là prebiotic hoặc giả dược để sử dụng 16 tuần. Xếp hạng mức độ thèm ăn của họ sau đó được đo lường trước và sau khi ngồi xuống ăn sáng. Nghiên cứu tiết lộ rằng so với giả dược, những người được dùng prebiotic báo cáo ít đói hơn và cảm giác no nhiều hơn. Cho 11 – 12 tuổi, điều này dẫn đến lượng calo tiêu thụ giảm so với nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, hiệu ứng tự điều chỉnh này không được quan sát thấy trong 7 – 10 tuổi.

Giảm nguy cơ tiểu đường

Các nhà nghiên cứu đã điều tra tác động của chất xơ prebiotic inulin đối với những người bị tiền tiểu đường . Trong lúc học, 44 các đối tượng đã được sử dụng inulin hoặc một chất bổ sung kiểm soát. Trong chín tuần đầu tiên, các đối tượng đã có bốn lần gặp chuyên gia dinh dưỡng để hướng dẫn họ giảm 5% trọng lượng cơ thể.

Trong vài tuần 10 – 18, các đối tượng tiếp tục uống thực phẩm chức năng và được yêu cầu duy trì chế độ giảm cân mà không cần hỗ trợ. Cả hai nhóm đều đạt được mục tiêu giảm cân là 5% vào tuần thứ 9, nhưng nhóm bổ sung inulin giảm nhiều cân hơn so với nhóm đối chứng theo thời gian. Những người dùng inulin cũng cho thấy ít chất béo tích tụ hơn trong gan, hơn nữa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường . Nhưng vì đây là một nghiên cứu nhỏ, nên cần nghiên cứu thêm về các tác động lâu dài.

Xương khỏe hơn

A 2005 nghiên cứu đã xem xét tác động ngắn hạn và dài hạn của việc hấp thụ canxi ở thanh thiếu niên, sau khi bổ sung inulin. Thanh thiếu niên được chỉ định ngẫu nhiên để nhận hoặc một liều 8g bổ sung inulin, hoặc giả dược. Sự hấp thụ canxi của cả hai nhóm được đo sau tám tuần và một năm bổ sung. Kết quả cho thấy sự hấp thụ canxi tốt hơn ở nhóm được bổ sung inulin sau tám tuần, với sự gia tăng nhiều hơn về hàm lượng và mật độ khoáng xương sau một năm, so với nhóm đối chứng. Cần theo dõi thêm để xác định ảnh hưởng trong vài năm.

prebiotic la gi
prebiotic la gi

Lão hóa não khỏe mạnh

Prebiotic là gì? Các nhà khoa học tại Đại học College Cork đã nghiên cứu vai trò của vi khuẩn đường ruột có lợi trong việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã so sánh một nhóm chuột trưởng thành trẻ (tám tuần tuổi) với chuột trung niên (10 tháng tuổi). Đối với 14 tuần, cả hai nhóm tuổi đều được bổ sung inulin. Cả hai đều cho thấy sự gia tăng vi khuẩn đường ruột có lợi.

Những con chuột trung niên được cho ăn inulin cũng cho thấy những thay đổi về năng lực tinh thần của chúng, so với nhóm đối chứng. Các triệu chứng của bệnh thần kinh liên quan đến tuổi tác và các hành vi liên quan đến lo lắng cũng giảm ở những con chuột trung niên, trong khi kết quả của chúng trong các bài kiểm tra nhận thức được cải thiện. Tuy nhiên, chúng ta không thể cho rằng các tác động sẽ giống nhau ở người.

Ai có thể dùng prebiotics?

Prebiotics an toàn cho hầu hết trẻ em và người lớn khỏe mạnh, nhưng bạn có thể muốn tránh chúng nếu hệ tiêu hóa của bạn nhạy cảm, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng . Nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm viêm ở những người bị bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, nhưng một số người báo cáo IBS các triệu chứng có thể xấu đi. Điều này là do nhiều vi khuẩn đường ruột hơn đồng nghĩa với việc gia tăng quá trình lên men và do đó, nhiều khí và đau hơn.

14 loại thực phẩm chứa prebiotic là gì?

Kiwi

Quả kiwi chứa nhiều polysaccharid pectid và chất xơ. Kiwi là một trong các loại prebiotic rất hiệu quả với việc phát triển có chọn lọc sự các vi khuẩn axit lactic trong ruột.

Chuối

Chuối là trái cây nhiệt đới rất phổ biến, được nhiều người yêu thích vì hương thơm dễ chịu mà lại còn dễ ăn. Chuối giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chuối chưa chín (còn xanh) cũng chứa nhiều tinh bột kháng, có tác dụng như một loại prebiotic, đã được chứng minh làm tăng vi sinh có lợi trong đường ruột và giảm đầy hơi.

Quả mọng (berry)

Các nghiên cứu về quả mọng đã chỉ ra rằng chúng chứa hàm lượng polyphenol cao. Đây là các hợp chất có trong tự nhiên tương tự như prebiotic và đã được chứng minh tốt cho các vi sinh có lợi trong hệ tiêu hóa, giúp chúng sinh sôi và phát triển.

Dứa

Trong phần cơm dừa có inulin – một chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy sự gia tăng số lượng của các vi sinh đường ruột.

Tỏi

Tỏi vốn nổi tiếng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 11% hàm lượng chất xơ của tỏi đến từ inulin và 6% từ một trong các loại prebiotic tự nhiên là fructooligosaccharides (FOS). Tỏi cũng giúp ích cho sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột Bifido.

Hành tây

Bạn có thể không thích ăn hành tây nhưng thực sự lượng inulin trong hành tây chiếm đến 10% tổng hàm lượng chất xơ còn FOS chiếm khoảng 6%. FOS hỗ trợ tăng cường hệ vi sinh đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch.

Bắp cải savoy

Bắp cải savoy có chứa vitamin B, C và là nguồn cung cấp prebiotic tự nhiên rất tốt cho đường ruột. Loại bắp cải lá nhăn này chứa 3,1g chất xơ trên 100g khối lượng thô.

Măng tây

Măng tây có hàm lượng inulin khoảng 2-3g/100g. Măng tây hiện nay không còn quá xa lạ với người Việt Nam và cũng được chứng minh có khả năng nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột bên cạnh việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Khoai lang

Khoai lang là một trong những dạng tinh bột kháng tốt nhất để làm nguồn thức ăn cho các vi sinh có lợi trong đường ruột. Tuy nhiên, cách bạn chế biến thực phẩm chứa tinh bột sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng tinh bột của chúng. Để bảo toàn lượng tinh bột kháng này, hãy để khoai lang nguội sau khi nấu rồi mới dùng bạn nhé!

Hạt lanh

Hạt lanh (flaxseed) rất tốt cho sức khỏe và là một trong những nguồn prebiotic tuyệt vời. Chất xơ trong hạt lanh là nguồn thức ăn giúp hệ vi sinh đường ruột phát triển khỏe mạnh, thúc đẩy nhu động ruột và giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Rong biển

Rong biển (tảo biển) là một thực phẩm prebiotic được nhiều nghiên cứu khẳng định có lợi cho sức khỏe nhờ khả năng tăng cường sự phát triển của các vi sinh có lợi trong đường ruột, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư ruột già.

prebiotic la gi
prebiotic la gi

Chiết suất lá Atiso

Atiso đã được chứng minh làm tăng “quân số” lợi khuẩn trong ruột già, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa một số rối loạn trao đổi chất. Vì thế, atiso cũng góp mặt trong danh sách các loại prebiotic mà bạn cần bổ sung.

Ca cao

Hạt ca cao rất ngon và rất tốt cho sức khỏe. Ngoài lợi ích về các vấn đề tim mạch, cacao cũng là một nguồn flavanol dồi dào. Flavanol là một dạng prebiotic yêu thích của các vi sinh trong đường ruột.

Táo

Pectin chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất xơ của quả táo. Pectin trong táo đóng vai trò như một trong các loại prebiotic làm tăng butyrate, một axit béo chuỗi ngắn cung cấp thức ăn cho vi sinh đường ruột và giảm số lượng hại khuẩn.

Từ khóa:

  • Prebiotic là gì trong mỹ phẩm
  • Prebiotic Jelly
  • Prebiotic là chất gì
  • Probiotic là gì

Nội dung liên quan:

Back to top button