Góc Làm đẹp

Pilates là gì? Hướng dẫn các bài tập Pilates ĐƠN GIẢN tại nhà

Pilates là gì? Đây có lẽ là khái niệm khá xa lạ với nhiều người Việt Nam. Nhưng ở nước ngoài, đây là bộ môn nổi tiếng tương tự như Gym và Yoga. Pilates được xem là hình thức tập luyện rất hiệu quả để giảm cân và gìn giữ vóc dáng dành cho các cô gái muốn thay đổi hình thể nhanh chóng. Hãy cùng Caryophy tìm hiểu Pilates là gì và những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại trong bài viết sau nhé.

Pilates là gì?

Pilates là bộ môn thể thao được phát triển bởi Joseph Pilates (sinh năm 1880) tại Đức.

Năm 1926, Joseph Pilates cùng vợ dời nước Đức đến New York và lập studio tập thể dục môn thể dục này lần đầu tiên ở đó. Tiếp theo, ông đã phát triển 36 bài tập tuyệt vời này và sớm thu hút nhiều vũ công, diễn viên tham gia luyện tập. Họ cũng nhận được nhiều lợi ích với cơ thể ảnh hưởng đến hình thể và tinh thần.

Về khái niệm Pilates là gì thì đây chính là các phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Ban đầu được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh giúp họ phục hồi chức năng về thể chất và tinh thần sau thế chiến thứ Nhất. Nhưng ngày nay, ai trong chúng ta cũng có thể dễ dàng tiếp cận và tập luyện môn thể thao hữu ích này.

Các động tác tưởng chừng đơn giản và dễ dàng mang đến lợi ích lớn không ngờ tới giúp cải thiện sự cân bằng và tăng sức mạnh core (khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể: bụng, hông, lưng dưới). Ngoài ra, nó làm tăng cường mối quan hệ giữa thể chất và tinh thần. Một số nghiên cứu cho thấy môn thể dục này giúp con người linh hoạt hơn, vững vàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện phong độ.

giu gin voc dang thon tha

Các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu

Tập pilates tại nhà là một cách tốt để bước đầu tiếp cận với kiểu tập này. Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm để thực hành bài tập trên một bề mặt phẳng.

Luôn nhớ rằng, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Làm lại chuỗi các bài tập 2-3 lần sau khi đã thực hiện mỗi bài 1 lần.

“Sau 10 buổi tập, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt, sau 20 buổi tập, bạn sẽ nhìn thấy sự khác biệt, và sau 30 buổi tập, bạn sẽ có một thân hình hoàn toàn mới” – nhà phát minh Joseph Pilates.

1. Half Roll Back – Cuộn nửa người

Đây là một trong những top pilates đơn giản nhất cho người mới tập.

Thực hiện:

  • Ngồi xuống, đầu gối gập cong và đặt bàn chân trên thảm
  • 2 bàn tay đan xen vào nhau và dần dần đưa lưng ngả dần xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm
  • Hóp cơ bụng sâu hơn rồi trở lại tư thế ban đầu

2. Pilates 100

Đây là một kiểu bài tập pilates cho chân giúp kéo dài và co giãn đôi chân. Đếm 100 lần thở của bạn xong thì bạn cũng đã hoàn thành bài tập này.

Thực hiện:

  • Bắt đầu nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm
  • Đưa hai đầu gối lên cao dần về phía ngực, đầu, cổ và vai nâng lên tách khỏi tấm thảm
  • Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân duỗi đưa lên cao
  • Giơ 2 cánh tay lên xuống, cùng với kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn)

Để giữ vai và cổ được thư giãn, hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn.

3. Pilates cuộn toàn thân

Khác với bài tập đầu tiên, bài tập pilates giảm mỡ toàn thân này yêu cầu bạn phải dùng lực của cả cơ thể.

Thực hiện:

  • Bắt đầu nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng
  • Nâng hai cánh tay lên, dùng lực đẩy cơ thể lên rồi dần dần cuộn tròn phần thân trên để khỏi chạm sàn
  • Gấp thân trên, giữ bụng và vươn tới ngón chân
  • Chú ý gót chân phải chạm tấm thảm trong suốt thời gian thực hiện động tác

4. Động tác Pilates – Bơi

dong tac pilates

Thực hiện:

  • Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng
  • Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm
  • Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)
  • Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn

pilates cho người mới bắt đầu
Động tác Pilates – Bơi

5. Động tác Pilates đạp xe

Thực hiện:

  • Nằm ngửa với 2 chân tách khỏi thảm
  • Tưởng tượng như bạn đang đạp xe. Chân của bạn sẽ để bàn đạp
  • Tay để ở phía sau đầu, cổ và vai được uốn theo trong lúc chân thực hiện “đạp”
  • Đầu gối chân sẽ được giơ về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi. Nó như một chuyển động chéo – hai chân không có lúc nào ngang hàng

6. Tư thế Pilates Bird Dog

Thực hiện:

  • Qùy trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống
  • Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau
  • Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia

7. Leg Circle – Pilates xoay chân

pilates la gi? Leg Circle

Thực hiện:

  • Nằm ngửa với 2 cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống
  • Gập chân trái lên và đặt bàn chân trái xuống thảm. Mở rộng chân phải giơ lên sao cho nó tạo thành góc vuông với sàn nhà
  • Xoay chân phải sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn giữ lưng dưới trên sàn
  • Đảo ngược vòng tròn rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với chân kia

Ngoài ra, một vài bài tập pilates khác cũng khá giống với khi tập Plank.

Những lợi ích tuyệt vời của bộ môn pilates là gì?

Đây là phương pháp tập luyện kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát trên các thiết bị chuyên dụng như Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel,… giúp duy trì vóc dáng cân đối, làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe cho người tập. Ban đầu, Pilates được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh. Với những bài tập chuyên dụng, Pilates giúp họ hồi phục sức khỏe và tinh thần sau Chiến tranh Thế Giới.

Với ưu điểm vượt trội của bộ môn này, ngày nay được ứng dụng rộng rãi hơn và được nhiều người nổi tiếng giải tỏa tinh thần cũng như giảm cân, giữ dáng.

Phòng và giảm đau lưng ở người lớn tuổi

Mục đích ban đầu của Pilates là để giúp những cựu chiến binh hồi phục sức khoẻ sau những chấn thương, Pilates đặc biệt với khả năng củng cố và giúp xương sống được khoẻ hơn. Ngoài ra, theo các nghiên cứu y học, Pilates là một trong những phương pháp tập luyện tuyệt vời giúp loại bỏ được các bệnh về lưng nếu như bạn tham gia tập luyện thường xuyên, đều đặn và đúng cách.

Động tác tâp trung vào phần cơ lưng giúp chúng ta khỏe mạnh, săn chắc hơn, ít bị chấn thương cột sống và ngăn ngừa các bệnh như thoát vị đĩa đệm hay giãn dây chằng… Các bài tập Pilates có tác dụng trung hòa giữa các động tác xoay người, giúp giãn cơ và tăng sự cân bằng ở phần lưng. Cơ lưng sẽ săn chắc, khỏe mạnh, linh hoạt với sự kệt hợp chuyển động giữa những vùng cơ bắp khác, từ đó giảm thiểu tối đa các bệnh và chứng đau lưng.

Duy trì vóc dáng hiệu quả

voc dang can doi

Bài tập Pilates có tác động mạnh lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nên nó mang lại hiệu quả giảm cân toàn thân khá cao. Chỉ cần bạn luyện tập kiên trì giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, không mỡ thừa. Các vận động viên đánh giá rằng Pilates không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ bắp tay… mà ngay cả bàn chân cũng trở nên mạnh mẽ, rắn chắc hơn.

Do vậy Pilates ngôi sao bám sát lịch trình tập luyện và nó còn giúp cho cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Hiệu quả này sẽ càng trở nên rõ rệt khi bạn kết hợp tập Pilates với các bài tập Cardio phù hợp.

Tràn đầy năng lượng

Pilates cũng là bài tập giúp chúng ta cải thiện tinh thần, giúp đầu óc sảng khoái và giảm thiểu stress, áp lực trong cuộc sống hàng ngày.

Pilates giúp chúng ta cải thiện tinh thần, giúp đầu óc sảng khoái và giảm thiểu stress

Khi tập luyện, giúp điều hoà, cân bằng hoạt động nội tạng bên trong, đồng thời bài tiết mồ hôi thường xuyên trong quá trình luyện tập giúp đào thải độc tố có hại qua da. Từ đó giúp làn da trở nên căng mịn và tươi mới hơn.

 

Tìm kiếm liên quan:

  • tập pilates ở hà nội
  • pilates vietnam
  • pilates meaning
  • pilates khác gì yoga
  • tập pilates tại nhà
  • tập pilates ở đầu
  • cardio là gì
  • nên tập pilates vào lực nào

Xem thêm:

Related Articles

Trả lời

Back to top button