Thực phẩm & Dinh dưỡng

10 cách để phát triển cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả

Khác với chơi thể thao, tập gym không chỉ giúp bạn trông gọn gàng và cân đối mà còn tiếp tục đốt cháy calo, phát triển cơ bắp ngay cả khi kết thúc buổi tập 3 – 4 giờ.  Những người mới bắt đầu thường có nhiều bỡ ngỡ, vậy làm sao để phát triển cơ bắp đúng cách? Cùng tìm hiểu nhé!

Phải tập như thế nào để phát triển cơ bắp?

Nguyên tắc chung để các động tác không cần tạ có thể tạo đủ kích thích cơ là số lần tập nhiều. Điều này có nghĩa là số lần tập mỗi hiệp sẽ cao và tập nhiều hiệp, chuyên gia sinh lý học và huấn luyện viên người Mỹ Sten Stray-Gunderson cho biết.

phat trien co bap
phat trien co bap

Mỗi hiệp tập cần thực hiện từ 15 đến 20 lần. Số hiệp tập tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 30 phút. Để có kết quả, cần tập trung bình từ 3 đến 5 buổi/tuần.

Có rất nhiều các động tác giúp phát triển cơ bắp mà không cần tạ như hít đất, đu xà đơn,  squat (ngồi xổm), nhảy dây hay chạy nước rút. Đồng thời, người tập có thể áp dụng phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), tức các động tác sẽ thực hiện ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập với cường độ nhẹ.

Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Dinh dưỡng đầy đủ sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein để phục hồi và phát triển cơ xương. Chế độ dinh dưỡng cần hạn chế những món nhiều đường, tinh bột trắng, ưu tiên các món giàu protein và tinh bột phức tạp như trái cây, rau củ.

10 cách để phát triển cơ bắp nhanh chóng

Bắt đầu với gân kheo của bạn

“Hầu hết đàn ông đều làm những bài tập phát triển cơ bắp mà họ thích trước và để dành những bài mà họ biết là họ ghét Cuối cùng, ”Steve Lischin, NASM-CPT cho biết:“ Về cuối buổi tập, họ sẽ nỗ lực rất ít vào các bài tập này hoặc bỏ qua hoàn toàn. ” Thực hiện bài tập của bạn theo thứ tự ngược lại có thể mang lại cho các cơ mà bạn có xu hướng bỏ qua (chẳng hạn như gân kheo) mà chúng đáng được chú ý. Và lưu mục yêu thích cuối cùng có thể giúp bạn nạp năng lượng khi mức năng lượng của bạn đang suy giảm.

Căng giữa các hiệp

“Đừng căng chỉ khi cơ bắp của bạn cảm thấy Jordan nói. Việc kéo căng các cơ bạn đang làm việc không chỉ giúp chúng không lỏng lẻo mà còn có thể tăng phạm vi chuyển động của bạn, cho phép bạn hoạt động nhiều sợi cơ hơn với mỗi lần tập bổ sung.

phat trien co bap
phat trien co bap

Nghỉ giải lao

Bất cứ khi nào bạn thu chân về phía bụng – gập bụng ngược, V-up – bạn sẽ nhấn mạnh phần dưới của cơ bụng. Những động tác này cũng làm căng cơ hông của bạn, các cơ ở mặt trước của đùi của bạn. Khi các cơ này tham gia, cơ bụng của bạn hoạt động ít hơn hết sức và bạn kết thúc với cơ hông căng cứng.

Hãy khắc phục xu hướng này bằng cách giả vờ như có một cái cốc cà phê nằm ngay dưới rốn của bạn. Trước khi đưa chân lên mỗi lần, hãy tưởng tượng nghiêng chiếc cốc đó về phía chân của bạn trước. Len Kravitz, Tiến sĩ, điều phối viên khoa học tập thể dục tại Đại học New Mexico, cho biết: “Điều này sẽ chuyển hướng vị trí cơ thể của bạn, do đó, nỗ lực sẽ tập trung vào phần bụng dưới,” Len Kravitz, điều phối viên khoa học tập thể dục tại Đại học New Mexico.

Nhắm mắt khi tập thể dục

Điều này giúp bạn hình dung các cơ đang hoạt động, đặc biệt hữu ích cho các nhóm cơ sau như lưng, gân kheo và mông. (Được phép ngoại lệ khi cô gái tóc nâu đó xảy ra.) Ngoài ra, hãy thử nhắm mắt trong bất kỳ bài tập nào liên quan đến thăng bằng, chẳng hạn như ngồi xổm một chân. Carter Hays, CSCS, một huấn luyện viên cá nhân tại Houston cho biết: “Nó thách thức hệ thống thần kinh cơ và giúp bạn thiết lập sự cân bằng tốt hơn. “Việc nhắm một mắt thực sự khó hơn cả hai mắt; thật kỳ lạ. ”

Thay đổi độ nghiêng của bạn

Thay vì thực hiện ba lần nhấn quả tạ, sau đó là ba lần nhấn nghiêng, hãy kết hợp hai bài tập. Bắt đầu với một động tác ép ngực trên băng ghế phẳng. Sau đó nâng băng ghế lên một bậc từ vị trí bằng phẳng — khoảng 15 đến 20 độ — cho bộ thứ hai của bạn. Tiếp tục nâng góc lên một khía trên mỗi bộ, dừng lại ở khía trước khi thẳng đứng. Wayne Westcott, Ph.D., một nhà nghiên cứu tập thể dục tại Massachusetts, cho biết: “Điều này cho phép bạn xả nhiều sợi cơ hơn bằng cách vận động ngực qua năm hoặc sáu góc khác nhau thay vì chỉ hai góc cơ bản. Thực sự thì bạn sẽ thực hiện ít bộ hơn, vì vậy bạn cũng sẽ tiết kiệm được thời gian.

Bị xoắn

Trong hàng tạ một tay tiêu chuẩn, lòng bàn tay hướng vào trong khi bạn nâng và hạ tạ dọc theo bên ngực. Để di chuyển hiệu quả hơn, hãy xoay cổ tay của bạn vào trong 180 độ khi bạn hạ quả tạ xuống sao cho ngón tay cái của bạn hướng về phía sau khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Việc xoay này giúp bổ sung lưỡi dao, làm việc phía sau thông qua nhiều chuyển động hơn để tăng thêm sức mạnh và kích thước.

Dừng lại và đi để phát triển cơ bắp

Thay vì nâng cao và hạ thấp trọng lượng trong một chuyển động liên tục, tạm dừng một giây khoảng nửa chừng, tiếp tục chuyển động, rồi lại tạm dừng khoảng nửa chừng. “Trong một tập hợp tám lần lặp lại đến 12, bạn sẽ chỉ thêm một 16 thành 24 giây để Lischin nói mỗi lần tập, nhưng bạn sẽ có thể kiệt sức nhanh hơn khi sử dụng ít trọng lượng hơn. Chiến thuật này hoạt động hiệu quả với các động tác ép vai, nâng ngang và nâng nghiêng bên.

Hạ tạ bằng một chân

Cơ bắp của bạn khỏe hơn rất nhiều trong khi thực hiện lệch tâm giai đoạn của một bài tập — khi trọng lượng đang được hạ xuống. Với các động tác ép chân, uốn chân và kéo dài chân, hãy cân nhắc lựa chọn “hai lên, một xuống”. Cố gắng ép hoặc cuộn tạ lên bằng cả hai chân, sau đó từ từ hạ tạ xuống chỉ bằng một chân. Điều này cho phép bạn làm việc cơ bắp của bạn chăm chỉ hơn trong cùng một khoảng thời gian mà không cần phải thay đổi trọng lượng liên tục, Westcott nói.

phat trien co bap
phat trien co bap

Xòe ’em

Đổi tay giãn cách với mỗi bộ cuộn thanh tạ, thay vì giữ chúng ở độ rộng bằng vai cho tất cả các lần lặp lại của bạn. Lischin cho biết: “Việc giang tay ra xa vài inch sẽ gây căng thẳng cho phần bên trong của bắp tay nhiều hơn, trong khi đưa tay ra xa một vài inch sẽ làm tăng phần bên ngoài nhiều hơn”. Hoặc, hãy thử chuyển từ cách cầm thanh tạ rộng bằng vai tiêu chuẩn sang tư thế nghiêng với thanh EZ-curl phát triển cơ bắp.

Chạy giá đỡ để phát triển cơ bắp

Tiết kiệm thời gian bài tập tạ cuối cùng trong quá trình tập luyện của bạn. Thay vì thực hiện ba động tác nhấn vai, gập cơ bắp tay hoặc bất kỳ động tác đẩy tạ nào, hãy bắt đầu với mức tạ khoảng 50 phần trăm bạn thường sử dụng để làm 10 để 12 lặp lại.

Thực hiện bài tập sáu lần để phát triển cơ bắp; sau đó nhanh chóng lấy quả cân nặng hơn một lần. Tiếp tục tập theo cách của bạn để tăng trọng lượng cho đến khi bạn cuối cùng tìm thấy một cái mà bạn không thể nâng sáu lần nếu sử dụng kỹ thuật thích hợp. Sau đó, đảo ngược quá trình này bằng cách tập tạ nhẹ hơn một chút và hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể, ngay cả khi bạn chỉ có thể xoay sở một vài động tác. Tiếp tục di chuyển xuống giá cho đến khi bạn rời đi bằng cách sử dụng bộ tạ nhẹ nhất có thể.

Từ khóa:

  • Cách tăng cơ bắp cho người gầy
  • Cách phát triển cơ bắp
  • Độ tuổi phát triển cơ bắp
  • Nguyên tắc tăng cơ

Nội dung liên quan:

Back to top button