Thực phẩm & Dinh dưỡng

10 cách để phát triển cơ bắp nhanh chóng

Nạp năng lượng cho một buổi tập gym nhàm chán.

bởi Myatt Murphy | Healthy-Mag.com

Chúng ta nên có một nút “làm mới” cho mọi thứ: một đồng nghiệp cay đắng, một cảnh quán bar khập khiễng, Giải khúc côn cầu quốc gia. Chỉ cần một hoặc hai cú nhấp chuột có thể giúp chúng tôi cải thiện ngay lập tức.

Tương tự với các bài tập mệt mỏi. Có thể của bạn đã bị đóng băng giống như phiên bản Windows dành cho phòng tập thể dục 95. Bạn có thể nghĩ rằng bạn phải khởi động lại hoặc thậm chí nâng cấp. Thay vào đó, tất cả những gì bạn cần là một vài chỉnh sửa để tập luyện nhanh hơn, thú vị hơn, hiệu quả hơn.

Thực hiện một thói quen cũ của một chàng trai điển hình: chạy bộ trong năm phút , sau đó băng ghế dự bị cho đến khi ai đó hỏi liệu anh ấy đã gần xong chưa – trong trường hợp đó anh ấy đột ngột có mặt ở set cuối cùng. Tiếp theo, một vài hàng, uốn xoăn và vò, sau đó chạm nhanh ngón chân và anh ấy đã ra ngoài.

Bạn có thể làm tốt hơn, bắt đầu với phần khởi động. Brad Jordan, NSCA-CPT, một huấn luyện viên cá nhân ở Dayton, Ohio, cho biết: “Hầu hết nam giới đều khởi động cơ thể với vài phút đạp xe hoặc chạy bộ nhẹ. Và điều đó tốt nếu tất cả những gì bạn định làm trong quá trình tập luyện của mình là bài tập thân dưới. Nhưng việc tập luyện phần trên cơ thể đòi hỏi một cái gì đó đồng bộ hơn với kế hoạch của bạn. Jordan nói: “Chuyển khởi động của bạn sang nhảy dây, chèo thuyền nhẹ hoặc sử dụng bất kỳ máy tập tim mạch nào, chẳng hạn như máy tập hình elip, giúp bạn căng cơ tay”.

Đối với phần còn lại của thói quen của bạn. . . ngừng gọi nó là thói quen. Hãy làm mới nó và bản thân bạn bằng những động tác này.

Bắt đầu với gân kheo của bạn

“Hầu hết đàn ông đều làm những bài tập mà họ thích trước và để dành những bài mà họ biết là họ ghét Cuối cùng, ”Steve Lischin, NASM-CPT cho biết:“ Về cuối buổi tập, họ sẽ nỗ lực rất ít vào các bài tập này hoặc bỏ qua hoàn toàn. ” Thực hiện bài tập của bạn theo thứ tự ngược lại có thể mang lại cho các cơ mà bạn có xu hướng bỏ qua (chẳng hạn như gân kheo) mà chúng đáng được chú ý. Và lưu mục yêu thích cuối cùng có thể giúp bạn nạp năng lượng khi mức năng lượng của bạn đang suy giảm.

Căng giữa các hiệp

“Đừng căng chỉ khi cơ bắp của bạn cảm thấy Jordan nói. Việc kéo căng các cơ bạn đang làm việc không chỉ giúp chúng không lỏng lẻo mà còn có thể tăng phạm vi chuyển động của bạn, cho phép bạn hoạt động nhiều sợi cơ hơn với mỗi lần tập bổ sung.

Nghỉ giải lao

Bất cứ khi nào bạn thu chân về phía bụng – gập bụng ngược, V-up – bạn sẽ nhấn mạnh phần dưới của cơ bụng. Những động tác này cũng làm căng cơ hông của bạn, các cơ ở mặt trước của đùi của bạn. Khi các cơ này tham gia, cơ bụng của bạn hoạt động ít hơn hết sức và bạn kết thúc với cơ hông căng cứng.

Hãy khắc phục xu hướng này bằng cách giả vờ như có một cái cốc cà phê nằm ngay dưới rốn của bạn. Trước khi đưa chân lên mỗi lần, hãy tưởng tượng nghiêng chiếc cốc đó về phía chân của bạn trước. Len Kravitz, Tiến sĩ, điều phối viên khoa học tập thể dục tại Đại học New Mexico, cho biết: “Điều này sẽ chuyển hướng vị trí cơ thể của bạn, do đó, nỗ lực sẽ tập trung vào phần bụng dưới,” Len Kravitz, điều phối viên khoa học tập thể dục tại Đại học New Mexico.

Nhắm mắt khi tập thể dục

Điều này giúp bạn hình dung các cơ đang hoạt động, đặc biệt hữu ích cho các nhóm cơ sau như lưng, gân kheo và mông. (Được phép ngoại lệ khi cô gái tóc nâu đó xảy ra.) Ngoài ra, hãy thử nhắm mắt trong bất kỳ bài tập nào liên quan đến thăng bằng, chẳng hạn như ngồi xổm một chân. Carter Hays, CSCS, một huấn luyện viên cá nhân tại Houston cho biết: “Nó thách thức hệ thống thần kinh cơ và giúp bạn thiết lập sự cân bằng tốt hơn. “Việc nhắm một mắt thực sự khó hơn cả hai mắt; thật kỳ lạ. ”

Thay đổi độ nghiêng của bạn

Thay vì thực hiện ba lần nhấn quả tạ, sau đó là ba lần nhấn nghiêng, hãy kết hợp hai bài tập. Bắt đầu với một động tác ép ngực trên băng ghế phẳng. Sau đó nâng băng ghế lên một bậc từ vị trí bằng phẳng — khoảng 15 đến 20 độ — cho bộ thứ hai của bạn. Tiếp tục nâng góc lên một khía trên mỗi bộ, dừng lại ở khía trước khi thẳng đứng. Wayne Westcott, Ph.D., một nhà nghiên cứu tập thể dục tại Massachusetts, cho biết: “Điều này cho phép bạn xả nhiều sợi cơ hơn bằng cách vận động ngực qua năm hoặc sáu góc khác nhau thay vì chỉ hai góc cơ bản. Thực sự thì bạn sẽ thực hiện ít bộ hơn, vì vậy bạn cũng sẽ tiết kiệm được thời gian.

Bị xoắn

Trong hàng tạ một tay tiêu chuẩn, lòng bàn tay hướng vào trong khi bạn nâng và hạ tạ dọc theo bên ngực. Để di chuyển hiệu quả hơn, hãy xoay cổ tay của bạn vào trong 180 độ khi bạn hạ quả tạ xuống sao cho ngón tay cái của bạn hướng về phía sau khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Việc xoay này giúp bổ sung lưỡi dao, làm việc phía sau thông qua nhiều chuyển động hơn để tăng thêm sức mạnh và kích thước.

Dừng lại và đi

Thay vì nâng cao và hạ thấp trọng lượng trong một chuyển động liên tục, tạm dừng một giây khoảng nửa chừng, tiếp tục chuyển động, rồi lại tạm dừng khoảng nửa chừng. “Trong một tập hợp tám lần lặp lại đến 12, bạn sẽ chỉ thêm một 16 thành 24 giây để Lischin nói mỗi lần tập, nhưng bạn sẽ có thể kiệt sức nhanh hơn khi sử dụng ít trọng lượng hơn. Chiến thuật này hoạt động hiệu quả với các động tác ép vai, nâng ngang và nâng nghiêng bên.

Hạ tạ bằng một chân

Cơ bắp của bạn khỏe hơn rất nhiều trong khi thực hiện lệch tâm giai đoạn của một bài tập — khi trọng lượng đang được hạ xuống. Với các động tác ép chân, uốn chân và kéo dài chân, hãy cân nhắc lựa chọn “hai lên, một xuống”. Cố gắng ép hoặc cuộn tạ lên bằng cả hai chân, sau đó từ từ hạ tạ xuống chỉ bằng một chân. Điều này cho phép bạn làm việc cơ bắp của bạn chăm chỉ hơn trong cùng một khoảng thời gian mà không cần phải thay đổi trọng lượng liên tục, Westcott nói.

Xòe ’em

Đổi tay giãn cách với mỗi bộ cuộn thanh tạ, thay vì giữ chúng ở độ rộng bằng vai cho tất cả các lần lặp lại của bạn. Lischin cho biết: “Việc giang tay ra xa vài inch sẽ gây căng thẳng cho phần bên trong của bắp tay nhiều hơn, trong khi đưa tay ra xa một vài inch sẽ làm tăng phần bên ngoài nhiều hơn”. Hoặc, hãy thử chuyển từ cách cầm thanh tạ rộng bằng vai tiêu chuẩn sang tư thế nghiêng với thanh EZ-curl.

Chạy giá đỡ

Tiết kiệm thời gian bài tập tạ cuối cùng trong quá trình tập luyện của bạn. Thay vì thực hiện ba động tác nhấn vai, gập cơ bắp tay hoặc bất kỳ động tác đẩy tạ nào, hãy bắt đầu với mức tạ khoảng 50 phần trăm bạn thường sử dụng để làm 10 để 12 lặp lại. Thực hiện bài tập sáu lần; sau đó nhanh chóng lấy quả cân nặng hơn một lần. Tiếp tục tập theo cách của bạn để tăng trọng lượng cho đến khi bạn cuối cùng tìm thấy một cái mà bạn không thể nâng sáu lần nếu sử dụng kỹ thuật thích hợp. Sau đó, đảo ngược quá trình này bằng cách tập tạ nhẹ hơn một chút và hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể, ngay cả khi bạn chỉ có thể xoay sở một vài động tác. Tiếp tục di chuyển xuống giá cho đến khi bạn rời đi bằng cách sử dụng bộ tạ nhẹ nhất có thể.

Related Articles

Back to top button