Thực phẩm & Dinh dưỡng

12 món ăn nhẹ lành mạnh và tốt cho sức khỏe của bạn

Lựa chọn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để thưởng thức suốt cả ngày là điều rất quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Có nhiều loại đồ ăn nhẹ dễ chế biến, ngon miệng giúp bạn bổ sung một số chất dinh dưỡng cần thiết và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sau đây là 12 món ăn nhẹ lành mạnh và tốt cho sức khỏe của bạn, cùng tìm hiểu nhé!

12 món ăn nhẹ lành mạnh và tốt cho sức khỏe

Bơ hạt với trái cây là món ăn nhẹ không thể thiếu

Kết hợp trái cây yêu thích của bạn với bơ hạt sẽ tạo ra một món ăn nhẹ từ thực vật dễ dàng, dễ làm và nhanh chóng mà bạn có thể thưởng thức ở bất cứ đâu.

Trái cây như táo, chuối và dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn chính.

Trong khi đó, bơ hạt như bơ hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt điều cung cấp một lượng protein dồi dào và chất béo lành mạnh.

mon an nhe
mon an nhe

Phô mai que

Phô mai que là một món ăn nhẹ và tiện lợi hoàn hảo để giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường xương và răng của bạn.

Ớt chuông

Ớt chuông là một sự thay thế lành mạnh từ thực vật cho khoai tây chiên và đồ nhúng truyền thống.

Ớt chuông không chỉ mang lại cảm giác giòn ngon như khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn mà còn ít calo hơn và chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin A.

mon an nhe
mon an nhe

Món ăn nhẹ – Đậu gà

Đậu gà chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như mangan và folate. Đậu gà rất dễ làm tại nhà bằng cách xào đậu gà đã nấu chín với dầu ô liu và các loại gia vị tùy chọn hoặc nướng chúng ở 200 độ C trong 20-30 phút.

39

Bỏng ngô

Bỏng ngô là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, ít calo và là nguồn cung cấp tuyệt vời các khoáng chất phốt pho, magiê và kẽm.

Nó cũng chứa nhiều mangan – một khoáng chất liên quan đến tiêu hóa, chức năng miễn dịch, sản xuất năng lượng và sức khỏe não bộ.

Quả hạch

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều và quả hồ trăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm chất béo có lợi cho tim, chất xơ, protein, magiê, sắt và canxi.

Nghiên cứu cho thấy khi thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường và một số loại bệnh ung thư.

mon an nhe
mon an nhe

Sữa chua trái cây

Giàu protein, canxi, vitamin B12 và kali. Sữa chua là một lựa chọn ăn nhanh tuyệt vời.

Kết hợp sữa chua với táo, các loại quả mọng, chuối, nho hoặc loại trái cây yêu thích của bạn có thể giúp tăng cường lượng chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.

Bạn có thể lựa chọn sữa chua ít đường hoặc không đường để giảm thiểu lượng đường bổ sung và sử dụng một chút quế hay mật ong để tăng hương vị một cách tự nhiên.

Khoai tây chiên

Khoai tây chiên là một cách dễ dàng và ngon miệng để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Khoai tây là một nguồn đặc biệt tốt cung cấp vitamin C, A và những chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến chức năng miễn dịch và phòng chống bệnh tật.

42

Sinh tố xanh

Sinh tố xanh có thể là một cách nhanh chóng và tiện lợi để bổ sung thêm một vài khẩu phần rau vào chế độ ăn uống của bạn đồng thời tăng cường lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Bạn có thể làm sinh tố xanh bằng các loại rau xanh như cải xoăn nhưng cũng có thể thêm các loại trái cây và các thành phần khác. Ví dụ như cà rốt, cần tây, củ cải đường, quả mọng, chuối, hạt chia hoặc bột hạt lanh.

mon an nhe
mon an nhe

Hạt bí

Hạt bí ngô là một nguồn tuyệt vời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm protein và chất xơ. Chúng cũng giàu magiê – một vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự co cơ, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA .

Bột yến mạch

Bột yến mạch có thể được thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày như một món ăn nhẹ ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Yến mạch chứa một loại chất xơ là beta-gluca có tác dụng thúc đẩy giảm cân và cải thiện mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.

Để tăng hương vị cho bột yến mạch bạn có thể trộn với sữa chua, quả hạch, các loại hạt, trái cây khô, quả mọng hoặc quế.

mon an nhe
mon an nhe

Món ăn nhẹ đơn giản nhất là trứng luộc

Trứng luộc là một món ăn lành mạnh và bổ dưỡng để giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Trứng luộc cũng chứa nhiều selen, vitamin A và vitamin B.

Ngoài các loại thực phẩm trên thì trái cây sấy khô, ca cao và mật ong là những lựa chọn tuyệt vời để tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa cho bữa ăn nhẹ của bạn.

Ảnh hưởng của món ăn nhẹ đối với trọng lượng cơ thể

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn vặt có tác động đáng kể tới việc duy trì cân nặng của một người. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng của mỗi món ăn nhẹ đến cân nặng của bạn là không giống nhau. Mặt khác, bạn cần xác định xem liệu các món ăn nhẹ khi kết hợp với nhau có trở nên bổ dưỡng hơn không, chẳng hạn như ăn trái cây kèm sữa chua ít béo; hoặc liệu đồ ăn nhẹ đó có chứa nhiều đường và chất béo bão hòa không (chẳng hạn như bánh ngọt, socola, bánh nướng hoặc bánh quy). Việc ăn những món ăn vặt kém lành mạnh có thể dẫn đến nguy cơ bị béo phì.

Thực tế cho thấy, một số người thích ăn đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn uống của mình, trong khi đó những người khác thì không theo xu hướng này. Nguyên nhân chính xác dẫn đến điều này vẫn chưa được xác định rõ ràng, tuy nhiên các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một số yếu tố có thể tác động đến khuynh hướng ăn vặt của một người, bao gồm cảm giác đói, môi trường xung quanh, văn hóa xã hội, và lượng thức ăn mà một người tiêu thụ.

35

Một số loại món ăn nhẹ có thể đem lại lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe của bạn. Chúng có thể đóng góp vào nhu cầu năng lượng, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Để nhận được những lợi ích tốt nhất mà đồ ăn vặt mang lại, bạn nên lựa chọn những món ăn nhẹ lành mạnh, ít chất béo bão hòa, ít đường và muối, nhưng lại cung cấp nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất quan trọng. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý kiểm soát khẩu phần ăn nhẹ của mình, tránh ăn quá nhiều cùng một lúc mà nên chia chúng thành các phần nhỏ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp các món ăn nhẹ với nhau, chẳng hạn như trái cây và rau quả, hay các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình.

Mặt khác, bạn nên xác định được phương thức ăn nhẹ nào sẽ phù hợp cho toàn bộ chế độ ăn trong ngày, hoặc thậm chí cả tuần để giúp bảo đảm nguồn năng lượng nạp vào của bạn không quá cao, đồng thời giúp đa dạng hóa các loại thức ăn và đồ uống của mình một cách cân đối và lành mạnh. Theo nghiên cứu cho thấy, đối với nữ giới sẽ cần trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày (8.400kJ) và nam giới là 2.500 calo mỗi ngày (10.500kJ).

Dưới đây là một mô hình ăn uống món ăn nhẹ giúp trải đều nhu cầu năng lượng trong ngày của bạn:

  • Bữa sáng: 20% năng lượng nạp vào
  • Bữa trưa: 30% năng lượng nạp vào
  • Bữa tối: 30% năng lượng nạp vào
  • Đồ uống và đồ ăn nhẹ: 20% năng lượng nạp vào

Trong trường hợp bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn trong một bữa ăn thì bạn có thể không cần phải ăn thêm bữa ăn nhẹ. Chẳng hạn, nếu bạn đã ăn một bữa sáng lớn hơn mức năng lượng cần nạp vào thì bạn có thể không cần phải ăn nhẹ vào buổi sáng nữa.

Bạn nên ăn vặt như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Hướng dẫn ăn uống hợp lý (Eatwell Guide) giúp bạn xác định được các loại và tỷ lệ thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ để tạo nên một chế độ ăn đa dạng và cân bằng. Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa vào hướng dẫn Eatwell để lựa chọn được loại món ăn nhẹ lành mạnh hơn, đảm bảo phù hợp với các loại thực phẩm khác được ăn trong ngày mà vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Dưới đây là một số ý tưởng ăn vặt dựa trên bốn nhóm thực phẩm chính trong hướng dẫn Eatwell:

*Trái cây và rau quả: Bao gồm nho, chuối, salad trái cây trộn, món khai vị Crudités (gồm các loại rau củ quả tươi được thái lát hoặc để nguyên, ăn kèm với các loại nước chấm)

*Các loại carbohydrate giàu tinh bột: Gồm khoai tây, gạo, bánh mì hoặc mì ống, bánh gạo không ăn kèm với đường hoặc bơ đậu phộng muối, bánh mì nướng ăn kèm với một vài lát chuối, bánh mì dẹt ăn kèm với sốt bơ, hoặc bắp rang bơ.

mon an nhe
mon an nhe

*Sữa hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa: Bao gồm:

  • Phô mai viên ít béo ăn kèm cà chua bi
  • Sữa chua ít béo không đường thêm trái cây, quả hạch hoặc một số loại hạt
  • Phô mai kem ít béo ăn kèm với bánh mì nguyên cám
  • Sữa ít béo (bán phần, 1% hoặc tách béo) trộn với chuối và một chút quế

*Đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác: bao gồm:

  • Một số loại hạt
  • Trứng luộc kỹ
  • Đậu gà nướng
  • Món nhúng làm từ cá nhiều dầu như cá mòi

Từ khóa:

  • Mua đồ ăn vặt healthy
  • Đồ an vặt tốt cho sức khỏe
  • Snack ăn vặt giảm cân
  • Quán ăn vặt healthy
  • Các loại bánh tốt cho sức khỏe
  • Cách làm món ăn vặt healthy
  • Các món ăn vặt lành mạnh
  • Món ăn vặt không nóng

Nội dung liên quan:

Back to top button