Thực phẩm & Dinh dưỡng

Magie để làm gì? Tại sao chúng ta cần nó?

Hình ảnh: iStock

Tại sao chúng ta cần nó?

Được lưu trữ chủ yếu trong xương của chúng ta, khoáng chất magiê giúp chúng ta biến thức ăn thành năng lượng và giúp cơ thể sản sinh ra các hormone quan trọng sức khỏe của xương. Nó đóng một vai trò trong hơn 300 hệ thống enzym điều chỉnh việc kiểm soát đường huyết và huyết áp, trong số những thứ khác. Nó cũng là chìa khóa cho chức năng thần kinh, hoạt động cơ và nhịp tim. Vậy thì khá quan trọng.

Chúng tôi có thể lấy nó ở đâu?

Một nguyên tắc nhỏ là thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng chứa magiê. Rau xanh, nhiều lá như rau bina và cải xoăn, các loại rau như bông cải xanh và bí, các loại hạt (đặc biệt là hạnh nhân), hạt, ngũ cốc và các loại đậu đều là những nguồn tốt. Các sản phẩm từ sữa, sô cô la và cà phê có thể cung cấp một ít magiê, và nước máy cũng chứa khoáng chất này, đặc biệt nếu đó là nước cứng. Nếu bạn nghĩ rằng mức độ của bạn có thể thấp, bạn có thể muốn xem xét một bổ sung magiê, có thể được thực hiện dưới dạng viên nang, viên nén hoặc xịt qua da .

Bất kỳ nghiên cứu nào đằng sau nó?

Có rất nhiều, vì tất cả các loại lợi ích sức khỏe.

Giúp giảm khó ngủ

Magiê thường được coi là phương thuốc chữa trị cho những đêm mất ngủ, và có bằng chứng đằng sau điều này yêu cầu. Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, có đối chứng với giả dược – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu – đã so sánh tác dụng của bổ sung magiê với giả dược ở những người cao tuổi bị mất ngủ . Những người tham gia nhận được giả dược hoặc 500 mg magiê trong tám tuần và giữ kỷ lục về mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ của họ trong giai đoạn này. Nhóm magiê ngủ lâu hơn, sản sinh ra nhiều hoóc môn melatonin hơn, mất ít thời gian hơn, có ít hoóc môn căng thẳng cortisol trong máu và không thức dậy sớm như vậy. Nói cách khác, họ ngủ ngon hơn và lâu hơn.

Giảm bệnh tiểu đường loại 2

Bệnh nhân tiểu đường, cả loại 1 và loại 2, thường bị thiếu magiê. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu magiê như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và rau lá xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 . Hướng dẫn từ Hiệp hội Nghiên cứu Magiê cho thấy rằng bệnh nhân tiểu đường sẽ được lợi khi dùng 240 – 480 Bổ sung mg magiê mỗi ngày.

Giúp tim khỏe mạnh

Bằng chứng từ các nghiên cứu trên quần thể đã phát hiện ra rằng lượng magiê cao hơn – cho dù đó là nhờ vào một chế độ ăn uống tốt hay uống bổ sung thường xuyên – giúp bảo vệ chống lại bệnh nặng các vấn đề về tim mạch bao gồm huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim. A 2018 đánh giá kết luận rằng ‘bằng chứng hiện tại ủng hộ tầm quan trọng của chế độ ăn uống đầy đủ magiê để giảm nguy cơ bệnh tim mạch’ .

Ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Một thử nghiệm khác so sánh giả dược với thực phẩm bổ sung có chứa magiê, riboflavin và coenzyme Q 10 như một phương pháp điều trị cho chứng đau nửa đầu giữa 130 Mọi người. Họ đã thực hiện trong ba tháng, sau đó các nhà nghiên cứu phân tích tần suất đau nửa đầu, mức độ đau và tác động đến cuộc sống hàng ngày. Trong nhóm dùng magiê, số ngày đau nửa đầu giảm gần một phần ba (từ 6,2 ngày xuống còn 4,4), cường độ đau giảm và điểm ảnh hưởng đến cuộc sống giảm 4,8 điểm (so với hai điểm ở nhóm dùng giả dược).

Ai yêu cầu nhiều hơn?

Nghiên cứu cho thấy rằng, vì 1940, thực phẩm của chúng ta chứa ít magiê hơn ; đã có một 38 giảm phần trăm trong pho mát cheddar, 21% trong sữa nguyên chất và 24 phần trăm trong rau. Kể từ 1968, hàm lượng trong lúa mì đã giảm gần hết 20 cũng vậy – vì vậy tất cả chúng ta cần phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để có đủ. Hàm lượng magiê trong xương giảm dần theo tuổi tác, vì vậy điều quan trọng là người cao tuổi phải cung cấp đủ thông qua chế độ ăn uống của họ, đặc biệt là khi Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia gần đây nhất cho thấy rằng 65 – 74 – tuổi thiếu niên .

Tôi cần bao nhiêu?

Theo NHS, phụ nữ nên nhận 270 mg một ngày . Hãy cẩn thận khi dùng chất bổ sung magiê liều cao (hơn 300 mg), vì nó có thể gây tiêu chảy. Tuy nhiên, thường xuyên dùng 400 mg hoặc ít hơn không có khả năng gây hại cho bạn. Magiê cũng có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc như huyết áp, thuốc giãn cơ và một số loại thuốc kháng sinh, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước.

Nếu bạn đang cho con bú, mang thai hoặc đang được giám sát y tế, hãy kiểm tra với bác sĩ gia đình trước khi dùng chất bổ sung.

  • Trang chủ
  • Thực phẩm & Dinh dưỡng

Back to top button