Thực phẩm & Dinh dưỡng

Làm cho nửa dưới của bạn theo đúng cách

Cách thực hiện squat thành công

Được viết bởi Greg Marshall, The GYM at City Creek

Khi nói đến việc tập thể dục và tăng cường sức mạnh cho cơ thể, ít có bài tập nào có thể so sánh được với squat. Squat giúp xây dựng cơ tứ đầu và gân kheo, hay còn được gọi là chân của bạn. Squat cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn.

Điều đầu tiên cần nhớ khi thực hiện squat là đảm bảo rằng bạn bắt đầu với mức tạ thật nhẹ và đảm bảo rằng bạn ấm. nâng chân, lưng dưới, đầu gối và các khớp để bạn sẵn sàng đi. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép bạn cải thiện cường độ tập luyện squat.

Thông thường khi bạn thực hiện các hiệp khởi động, bạn sẽ muốn thực hiện hai hiệp từ 15 đến 20 lần để thực hiện. chắc chắn rằng bạn đã được làm ấm hoàn toàn. Thứ hai, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bao giờ vượt quá ngón chân của bạn, vì điều này khiến đầu gối của bạn bị căng thẳng không cần thiết và thậm chí nguy hiểm, có thể gây ra tất cả các loại vấn đề trong tương lai. Điều thứ ba cần nhớ khi thực hiện squat là bạn phải đảm bảo rằng bạn phải hút rốn về phía cột sống để giữ cho phần cơ của bạn căng và được gắn kết. Điều này sẽ giúp giữ thẳng lưng của bạn để ngăn ngừa chấn thương. Điều này không chỉ mang lại cho bạn một buổi tập luyện cốt lõi gián tiếp mà còn buộc đôi chân của bạn phải tập luyện tốt hơn vì chúng đang thực hiện toàn bộ công việc thay vì sử dụng lưng dưới và lấy đà của bạn (đây là một sai lầm lớn mà hầu hết mọi người đều mắc phải).

Điều thứ tư bạn muốn làm là ngồi xổm xuống càng gần chín mươi độ càng tốt. Bạn muốn giả vờ như bạn đang ngồi trên ghế bằng cách đẩy mông ra sau và ngồi. Nếu bạn không thể đi tới 90 độ, hãy đi đến mức thấp nhất có thể với sự thoải mái và chỉ cần đặt mục tiêu là cuối cùng giảm xuống 90 độ hoặc gần bằng với nó.

Và khi nào bạn đứng lên sau khi ngồi xổm xuống, đảm bảo rằng bạn không khóa đầu gối. Thay vào đó, hãy giữ chúng hơi cong, gần như mở rộng hết cỡ để bạn có được toàn bộ chuyển động. Các bài squat thay đổi vẫn có lợi và bạn có thể thực hiện chúng với tạ, máy smith, bóng tập hoặc trọng lượng cơ thể của bạn. Chìa khóa để thực hiện squats là thực hiện chúng miễn là bạn khỏe mạnh và hoàn toàn kiểm soát được chuyển động.

Bắt đầu nhẹ nhàng với squats và mỗi tuần cố gắng thử thách bản thân bằng cách tăng trọng lượng giảm năm pound, thực hiện nhiều lần hơn hoặc giảm thời lượng nghỉ giữa các hiệp.

Back to top button