Thực phẩm & Dinh dưỡng

Hãy thử trải nghiệm phòng tập thể dục ngoài trời tuyệt vời của chúng tôi

Hình ảnh: iStock

Bạn có thể đã thấy một phòng tập thể dục ngoài trời miễn phí ở một trong những công viên gần đó của bạn, nhưng bạn có đang tận dụng tối đa của mình không? PT Luisa Valenti, người sáng lập Chương trình Cơ thể của Bạn cung cấp hệ thống phòng tập thể dục ngoài trời đỉnh cao, cho dù bạn ở cấp độ nào.

MẠCH

Đầu tiên làm phần khởi động, sau đó thực hiện bộ 8 bài tập, làm 12 – 15 đại diện của mỗi (tức là 12 – 15 hàng, sau đó 12 – 15 nhấn lên, v.v.) với phần còn lại tối thiểu giữa mỗi lần. Nghỉ 3 phút sau khi hoàn thành set. Thực hiện 3 set, sau đó chuyển sang phần cardio. Kết thúc với một số động tác kéo căng để giúp giảm mỏi cơ, phục hồi nhanh hơn và cải thiện khả năng vận động và tư thế.

ẤM LÊN

Sử dụng máy tập luyện chéo nhẹ nhàng trong 5 phút

CÁC THANH KÉO

1 Hàng – lùi (bẫy giữa) và bắp tay

Định vị bạn bên dưới thanh. Thực hiện một cách cầm vợt bằng tay (lòng bàn tay hướng ra ngoài), chỉ rộng hơn chiều rộng bằng vai và đi về phía trước cho đến khi thanh xà ngang với ngực của bạn. Bắt đầu với cánh tay mở rộng và duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân. Kéo lên, uốn cong cánh tay cho đến khi ngực chạm vào thanh, khuỷu tay hướng sang một bên.

2 Nhấn ngực và cơ tam đầu

Trên thanh kéo lên thấp nhất, bắt đầu ở tư thế ấn lên với hai tay đặt trên thanh, rộng hơn vai -độ rộng, cánh tay mở rộng. Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ cho cơ thể của bạn thẳng. Uốn cong cánh tay của bạn với khuỷu tay hơi loe ra; hạ thấp ngực về phía thanh, sau đó mở rộng cánh tay của bạn. Thanh càng thấp, bài tập càng khó.

MÁY ÉP CHÂN

3 Bấm chân – quads và mông

Đặt hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai trên máy ép chân và tập trung vào cơ của bạn. Đảm bảo hai bàn chân song song và đẩy qua gót chân để mở rộng chân. Đầu gối phải theo một đường thẳng và không nên khóa. Hạ xuống từ từ.

MÁY XUỐNG KÉO LAT

4 Lát kéo xuống và tập bắp tay

Máy tập mặt, nắm tay dưới, với bàn tay của bạn gần hơn rộng bằng vai một chút. Thu vai lại, ngả thân về phía sau một inch và kéo thanh tạ về phía xương ức. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên và cốt lõi của bạn được tham gia. Đưa thanh trở lại từ từ.

MÁY ÉP VỎ

5 Nhấn vai – vai

Ngồi thẳng lưng trên máy và thực hiện nắm của tay cầm. Tập trung vào trọng tâm của bạn, giữ vai ép xuống càng xa càng tốt và mở rộng cánh tay ở trên bạn. Hạ xuống có kiểm soát.

BENCH

6 Nâng cao chân – cốt lõi

Nằm trên một băng ghế phẳng và nâng chân lên lên trời. Giữ chặt băng ghế bên cạnh đầu của bạn và tập trung vào cơ thể khi bạn hạ chân xuống với đầu gối của bạn. Duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập. Đưa chân của bạn xuống dưới mức của băng ghế một chút. Nâng cao chân khi thở ra.

7 Phơi chân với chân sau nâng lên trên băng ghế – thân dưới và trọng tâm

Đứng ở tư thế chùng xuống và đặt chân sau lên băng ghế phía sau, đồng thời gập nhẹ đầu gối. Bắt đầu bằng cách uốn cong chân đứng và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối sau vừa chạm đất. Giữ cho xương chậu nằm dưới và thân thẳng đứng. Duy trì sự thẳng hàng của mắt cá chân và đầu gối. Mở rộng chân hỗ trợ của bạn. Lặp lại với chân còn lại.

KHÔNG CÓ THIẾT BỊ

8 Nhảy xổm

Đứng hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm và đẩy qua hai bàn chân để nhảy cao, tiếp đất trở lại tư thế ngồi xổm và tiếp tục động tác. Duy trì sự thẳng hàng của đầu gối và mắt cá chân. Không cho phép đầu gối của bạn chụm vào trong.

PHẦN CARDIO

Sau 3 hiệp của bạn: Sử dụng xe đạp quay và chạy nước rút cho 20 giây ở 100 mỗi nỗ lực cent, tại 70 – 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Phục hồi trong 40 giây, giảm cường độ. Lặp lại 10 lần

  • Trang chủ
  • Thực phẩm & Dinh dưỡng

Back to top button