Thực phẩm & Dinh dưỡng

Chế độ ăn và dinh dưỡng khi mang thai: Nên ăn gì, không nên ăn gì

Thực phẩm an toàn cho sức khỏe

Một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là quan trọng cho cả mẹ và con, như những gì một người phụ nữ ăn và uống trong quá trình mang thai là nguồn nuôi dưỡng chính của em bé. Các chuyên gia khuyến cáo rằng chế độ ăn uống của người mẹ nên bao gồm nhiều loại thực phẩm và đồ uống lành mạnh để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà em bé cần cho sự tăng trưởng và phát triển. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai, bao gồm những gì nên ăn và những gì không nên ăn khi bạn có thai – và tại sao.

Các bài viết liên quan đến thai kỳ từ Live Science:

  • Làm thế nào để mang thai: 10 lời khuyên cho phụ nữ
  • Sinh con: Các giai đoạn mang thai
  • Chúng tôi Bạn có thai? 12 Dấu hiệu Mang thai Sớm
  • Tôi có thai không? Thử thai tại nhà
  • Có Em Bé Sắp Không? 6 Dấu hiệu Chuyển dạ
  • Sẩy thai: Dấu hiệu, triệu chứng & nguyên nhân

Dinh dưỡng khi mang thai

Một phụ nữ mang thai cần nhiều canxi, axit folic, sắt và protein hơn một phụ nữ không mong đợi, theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG). Đây là lý do tại sao bốn chất dinh dưỡng này lại quan trọng.

Folic axit

Còn được gọi là folate khi chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực phẩm, axit folic là một loại vitamin B (vitamin B9) và rất quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và tủy sống của em bé, được gọi là dị tật ống thần kinh.

Rất khó để có đủ lượng axit folic khuyến nghị chỉ từ chế độ ăn uống. Vì lý do đó, March of Dimes , một tổ chức chuyên ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, khuyến cáo những phụ nữ đang cố gắng sinh con nên bổ sung vitamin có chứa 400 microgam axit folic mỗi ngày trong ít nhất một tháng trước khi mang thai. Trong thời kỳ mang thai, tổ chức này khuyên phụ nữ nên tăng lượng axit folic lên 600 microgam (mcg) mỗi ngày – một lượng thường được tìm thấy trong các loại vitamin trước khi sinh hàng ngày. Điều này được lặp lại bởi Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia . Theo một bài báo năm 2019 trên tạp chí này, phụ nữ mang thai bổ sung 400 microgram axit folic sẽ giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi xuống 50% Sản phụ khoa & Y học sinh sản .

Nguồn thực phẩm cung cấp axit folic: rau lá xanh, ngũ cốc tăng cường hoặc làm giàu, bánh mì và mì ống , cũng như đậu và trái cây họ cam quýt.

Canxi

Khoáng chất này được sử dụng để xây dựng xương và răng của trẻ nhỏ. Nếu phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ canxi , khoáng chất sẽ được lấy từ các nguồn dự trữ trong xương của người mẹ và cung cấp cho em bé để đáp ứng thêm nhu cầu mang thai, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng . Nhiều sản phẩm từ sữa cũng được bổ sung vitamin D , một chất dinh dưỡng khác hoạt động với canxi để phát triển xương và răng của em bé.

Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày; thanh thiếu niên mang thai, từ 14 đến 18 tuổi, cần 1.300 miligam mỗi ngày, theo ACOG.

Bộ xương của trẻ đủ tháng có khoảng 1 ounce ( 30 gam canxi trong đó, ba phần tư trong số đó tích tụ trong ba tháng cuối của thai kỳ, theo một bài báo đăng trên tạp chí năm 2021 Chất dinh dưỡng .

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, phụ nữ mang thai cũng cần bổ sung vitamin trước khi sinh hàng ngày để bổ sung một số Theo ACOG, những chất dinh dưỡng khó có được chỉ từ thực phẩm, chẳng hạn như axit folic và sắt.

Đối với những phụ nữ dùng vitamin dạng nhai trước khi sinh, Krieger khuyên bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm, vì đồ nhai có thể không chứa đủ hàm lượng sắt.

Nguồn thực phẩm giàu canxi: sữa, sữa chua, pho mát, nước trái cây và thực phẩm tăng cường canxi, cá mòi hoặc cá hồi có xương, một số loại rau xanh ( cải xoăn, cải ngọt).

Bàn là

Phụ nữ mang thai cần 27 mg sắt mỗi ngày, gấp đôi lượng cần thiết của những phụ nữ không mong đợi, theo ACOG. Cần bổ sung một lượng khoáng chất để tạo ra nhiều máu hơn nhằm cung cấp oxy cho em bé. Nếu phụ nữ mang thai bổ sung quá ít chất sắt, cô ấy có thể bị thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Để tăng cường hấp thu sắt, một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai nên bao gồm một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào với các bữa ăn có thực phẩm giàu sắt, ACOG khuyến nghị. Ví dụ, uống một ly nước cam vào bữa sáng với ngũ cốc tăng cường chất sắt.

Nguồn thực phẩm cung cấp sắt: thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, ngũ cốc tăng cường chất sắt.

Chất đạm

Hơn chất đạm( Sarah Krieger, một chuyên gia dinh dưỡng và cựu chủ tịch của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng ở St cho biết: Petersburg, Florida. Cô mô tả protein là “một chất dinh dưỡng xây dựng”, vì nó giúp xây dựng các cơ quan quan trọng cho em bé, chẳng hạn như não và tim. Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên ăn ít nhất 60 gam protein mỗi ngày, theo Đại học California San Francisco .

Nguồn thực phẩm giàu protein: thịt, gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, trứng, quả hạch, đậu phụ.

Thực phẩm để ăn

Trong thời kỳ mang thai, mục tiêu Krieger nói với Live Science là luôn luôn ăn những thực phẩm bổ dưỡng. Để tối đa hóa dinh dưỡng trước khi sinh, cô ấy đề nghị nhấn mạnh vào 5 nhóm thực phẩm sau: trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa.

Khi tư vấn cho phụ nữ mang thai, Krieger khuyên họ nên lấp đầy một nửa đĩa của mình với trái cây và rau, một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư nó với một nguồn protein nạc, và cũng có một sản phẩm sữa trong mỗi bữa ăn.

Hoa quả và rau

Một sức khỏe Krieger cho biết chế độ ăn uống khi mang thai nên bao gồm nhiều trái cây và rau quả, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của phụ nữ. Cô ấy khuyên bạn nên ăn từ 5 đến 10 khẩu phần ăn có kích thước bằng quả bóng tennis mỗi ngày. Những thực phẩm nhiều màu sắc này chứa ít calo và chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Thịt nạc protêin

Phụ nữ mang thai Krieger nói nên bổ sung các nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn để hỗ trợ sự phát triển của em bé. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu, đậu phụ, pho mát, sữa, các loại hạt và hạt. Thịt nạc là loại thịt có hàm lượng chất béo thấp hơn và do đó lượng calo thấp hơn.

Các loại ngũ cốc

Những thực phẩm là một nguồn năng lượng quan trọng, và chúng cũng cung cấp chất xơ, sắt và vitamin B. Krieger nói: Ít nhất một nửa lượng carbohydrate của phụ nữ mang thai mỗi ngày nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch, mì ống hoặc bánh mì và gạo lứt.

Sản phẩm bơ sữa

Hãy nhắm đến ba đến bốn khẩu phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày, Krieger gợi ý. Thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và pho mát, là những nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D.

Thông tin chi tiết về thực phẩm lành mạnh Các lựa chọn và số lượng bao gồm trong các bữa ăn cũng có thể được tìm thấy trong phần phụ nữ mang thai của USDA selectmyplate.gov .

Thực phẩm hạn chế

Nên hạn chế một số thực phẩm khi mang thai vì những ảnh hưởng của lượng lớn thực phẩm này đối với bà mẹ sắp sinh và / hoặc thai nhi đang phát triển.

Caffeine

Có nhiều ý kiến ​​về việc phụ nữ mang thai cần uống cà phê hay trà. Các ACOG khuyến nghị phụ nữ mang thai giới hạn caffeine ở mức 200 mg mỗi ngày, là lượng có trong một tách cà phê 12 ounce (340 g). Họ nói rằng bất kỳ mối quan hệ nào giữa caffeine và sinh non là không rõ ràng; Ngoài ra, ACOG cho biết “Không thể đưa ra kết luận cuối cùng vào thời điểm này về việc liệu có mối tương quan giữa lượng caffeine cao và sẩy thai hay không.”

Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy thậm chí mức độ đó có thể gắn liền với các vấn đề về sinh nở, chẳng hạn như giảm tốc độ tăng trưởng. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 trên tạp chí JAMA Network Open phát hiện ra rằng những phụ nữ uống ít nhất nửa tách cà phê mỗi ngày trung bình có con nhỏ hơn một chút so với những phụ nữ không uống bất kỳ caffein nào trong thời kỳ mang thai. Trong additiona Đề cương ôn tập năm 2020 , được phát hành trong BMJ Y học dựa trên bằng chứng , cho rằng không có mức tiêu thụ caffeine an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc cho những người đang cố gắng mang thai.

Cá có hàm lượng thủy ngân thấp

Cá là một nguồn protein nạc tốt, và một số loại cá, bao gồm cá hồi và cá mòi, cũng chứa axit béo omega-3 , một chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch. Theo ACOG, phụ nữ mang thai ăn 8 đến 12 ounce (225 đến 340 g) cá và hải sản nấu chín mỗi tuần, miễn là nó không phải là loại cá có hàm lượng thủy ngân cao (xem bên dưới).

Các thực phẩm cần tránh

Các chuyên gia có thể khuyên bạn nên điều độ đối với một số loại thực phẩm, nhưng đối với những loại khác, họ cảnh báo phụ nữ mang thai nên tránh chúng hoàn toàn.

Rượu

Tránh uống rượu khi mang thai, Krieger khuyên. Chất cồn trong máu của mẹ có thể truyền trực tiếp sang con qua dây rốn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), uống nhiều rượu trong thai kỳ có liên quan đến rối loạn phổ rượu ở thai nhi, một nhóm các tình trạng có thể bao gồm các vấn đề về thể chất, cũng như khó khăn trong học tập và hành vi ở trẻ sơ sinh và trẻ em. Nhiều phụ nữ uống rượu trước khi biết mình có thai, và năm 2021 học được công bố trên Tạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho thấy nguy cơ mất con của phụ nữ tăng lên sau mỗi tuần tiếp xúc với rượu ở mức độ thấp.

Cá có hàm lượng thủy ngân cao

Hải sản như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá mòi, cá nhám cam, một số loại cá ngừ và cá ngói có hàm lượng thủy ngân cao, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, và nên tránh khi mang thai. Nếu một người ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao thường xuyên, thủy ngân có thể tích tụ trong máu của họ và nếu mang thai, thủy ngân này có thể truyền sang em bé của phụ nữ và làm hỏng não và hệ thần kinh đang phát triển của họ, Phòng khám Mayo . Cá ngừ đóng hộp có ít thủy ngân hơn cá ngừ trắng albacore và an toàn hơn để ăn trong thời kỳ mang thai, theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2004 trên tạp chí Environ Res.

Thực phẩm chưa tiệt trùng và thịt sống

Theo USDA, phụ nữ mang thai có nguy cơ cao mắc bệnh do hai loại ngộ độc thực phẩm khác nhau: nhiễm khuẩn listeriosis, do Vi khuẩn Listeria vi khuẩn và bệnh toxoplasma, một bệnh nhiễm trùng do Toxoplasma gondii ký sinh trùng.

Bệnh Listeriosis là về Thông thường gấp 20 lần ở phụ nữ mang thai hơn so với phần còn lại của dân số, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Đánh giá trong Sản phụ khoa . CDC nói rằng Listeria nhiễm trùng có thể gây sẩy thai, thai chết lưu, chuyển dạ sinh non và bệnh tật hoặc tử vong ở trẻ sơ sinh.

Để tránh bệnh listeriosis, USDA khuyến cáo nên tránh những thực phẩm sau trong thời kỳ mang thai:

  • Sữa (tươi) chưa được khử trùng và thực phẩm làm từ sữa, chẳng hạn như feta, Brie, Camembert, pho mát có vân xanh, queso blanco và queso bích. Thanh trùng bao gồm việc đun nóng sản phẩm đến nhiệt độ cao để tiêu diệt vi khuẩn có hại.
  • Xúc xích, thịt ăn trưa và thịt nguội, trừ khi được làm nóng để hấp nóng trước khi ăn để tiêu diệt vi khuẩn.
  • Các món salad mua sẵn ở cửa hàng, chẳng hạn như salad giăm bông, salad gà, salad cá ngừ và salad hải sản.
  • Bánh mì hoặc patê thịt trong tủ lạnh chưa được khử trùng.

Toxoplasmosis

Một người mẹ có thể vượt qua một Toxoplasma lây nhiễm sang con của cô ấy, có thể gây ra các vấn đề như mù lòa và khuyết tật tâm thần sau này, CDC đã báo cáo. Hầu hết phụ nữ là không có triệu chứng , theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Pathogens. Để ngăn ngừa bệnh toxoplasmosis, USDA khuyến cáo nên tránh những thực phẩm sau trong thời kỳ mang thai:

  • Hiếm có, thịt và gia cầm sống hoặc nấu chưa chín.
  • Thực phẩm có cá sống, chẳng hạn như sushi, sashimi, ceviches và cá chép.
  • và động vật có vỏ nấu chưa chín, chẳng hạn như nghêu, trai, sò và sò điệp.

Mèo cũng là một nguồn của Toxoplasma

. Mèo có thể nhiễm ký sinh trùng bằng cách ăn các loài chim, động vật gặm nhấm hoặc động vật nhỏ khác bị nhiễm bệnh, sau đó truyền ký sinh trùng qua phân của chúng. Mèo già ít có khả năng loại bỏ ký sinh trùng hơn nếu chúng đã bị nhiễm bệnh trước đó. Mặc dù CDC không đề nghị bạn nên cho mèo đi, nhưng CDC khuyến nghị bạn:

 

  • Không nuôi mèo mới khi đang mang thai và tránh mèo đi lạc, đặc biệt là mèo con.
  • Nhờ người khác thay ổ mèo, việc này nên làm hằng ngày. (Nếu không ai có thể làm việc đó cho bạn, hãy đeo găng tay dùng một lần và rửa tay sau đó.)
  • Mang găng tay khi làm vườn để giảm nguy cơ tiếp xúc với phân bị nhiễm bệnh.
  • Không cho mèo ăn thịt sống – thay vào đó hãy chọn thức ăn cho mèo thương mại.
  • Giữ mèo trong nhà.

Ngộ độc thực phẩm

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm ở phụ nữ mang thai, bao gồm cả bệnh do Salmonella E. coli vi khuẩn. An toàn thực phẩm. gov liệt kê những thực phẩm cần tránh khi mang thai:

  • Trứng sống hoặc chưa nấu chín, chẳng hạn như trứng chín mềm, trứng chảy nước hoặc luộc chín.
  • Thực phẩm có chứa trứng chưa nấu chín, chẳng hạn như bột bánh quy sống hoặc bột bánh , tiramisu, mousse sô cô la, kem tự làm, bánh trứng tự làm hoặc sốt Hollandaise.
  • Mầm sống hoặc nấu chưa chín, chẳng hạn như cỏ linh lăng hoặc cỏ ba lá.
  • Nước trái cây hoặc rượu táo chưa được khử trùng.

Tăng cân khi mang thai

Quan niệm sai lầm về chế độ ăn uống khi mang thai và tăng cân khi mang thai

“Thường xuyên tăng cân khi mang thai Krieger nói. Thật khó để đo lường cân nặng khi mang thai sẽ đi đến đâu, cô ấy nói thêm rằng cân nặng không tiết lộ liệu cân nặng tăng thêm sẽ làm cho cơ thể của một phụ nữ tăng mỡ, cân nặng hay tăng chất lỏng.

Khi đề cập đến vấn đề tăng cân khi mang thai, Krieger khuyên các bà mẹ nên nhìn vào bức tranh toàn cảnh: Trong quá trình khám thai định kỳ, hãy tập trung trên thực tế là em bé đang phát triển bình thường chứ không phải lo lắng về con số trên thang điểm.

Tổng số calo cần thiết mỗi ngày trong thời kỳ mang thai phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng của người phụ nữ trước khi mang thai và mức độ hoạt động của cô ấy. là trên cơ sở hàng ngày. Nói chung, phụ nữ nhẹ cân cần nhiều calo hơn khi mang thai; phụ nữ thừa cân và béo phì cần ít hơn.

Các Hướng dẫn của Viện Y học (IOM) để biết tổng trọng lượng tăng lên trong suốt thời gian- thai đủ tháng khuyến cáo rằng:

  • Phụ nữ nhẹ cân, có chỉ số khối cơ thể (BMI ) dưới 18,5, sẽ tăng 28 đến 40 lbs. (12,7 đến 18,1 kg).
  • Phụ nữ cân nặng bình thường, có chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9, sẽ tăng 25 đến 35 lbs. (11,3 đến 15,9 kg).
  • Phụ nữ thừa cân, có chỉ số BMI từ 25,0 đến 29,9, nên tăng từ 15 đến 25 lbs. (6,8 đến 11,3 kg).
  • Phụ nữ béo phì, có chỉ số BMI từ 30,0 trở lên, nên tăng 11 đến 20 lbs. (5 đến 9,1 kg).

Tỷ lệ tăng cân

Các hướng dẫn của IOM gợi ý rằng phụ nữ mang thai tăng từ 1 đến 4,5 lbs. (0,5 đến 2 kg) tổng số trong ba tháng đầu của thai kỳ. Các hướng dẫn khuyến cáo rằng phụ nữ thiếu cân hoặc tăng cân bình thường, trung bình khoảng 1 pound mỗi tuần trong quý thứ hai và thứ ba của thai kỳ, và phụ nữ thừa cân hoặc béo phì tăng khoảng nửa pound (225 g) mỗi tuần trong quý thứ hai và quý thứ ba của thai kỳ.

Sinh đôi

Các hướng dẫn của IOM về tăng cân khi mang thai khi phụ nữ mang song thai như sau:

  • Thiếu cân: 50 đến 62 lbs. (22,7 kg đến 28,1 kg)
  • Cân nặng bình thường: 37 đến 54 lbs. (16,8 đến 24,5 kg)
  • Thừa cân: 31 đến 50 lbs. (14,1 đến 22,7 kg)
  • Béo phì: 25 đến 42 lbs. (11,3 đến 19,1 kg)

Quan niệm sai lầm về chế độ ăn uống khi mang thai

Bạn có thực sự ăn cho hai người?

Khi người ta nói rằng một người phụ nữ mang thai là “ăn cho hai người”, điều đó không có nghĩa là cô ấy cần tiêu thụ gấp đôi lượng thức ăn hoặc gấp đôi lượng calo của mình.

“Một phụ nữ không ăn trong hai tháng trong tam cá nguyệt đầu tiên của cô ấy,” Krieger nói. Trong ba tháng đầu tiên, Krieger nói với phụ nữ rằng nhu cầu calo của họ về cơ bản giống như trước khi mang thai.

Krieger thường khuyên phụ nữ mang thai nên thêm 200 calo vào chế độ ăn uống thông thường của họ trong tam cá nguyệt thứ hai và thêm 300 calo trong tam cá nguyệt thứ ba của họ khi em bé đang phát triển nhanh chóng.

Tránh ốm nghén bằng cách nhịn ăn?

Khi một người mẹ sắp sinh đang trải qua buổi sáng bệnh tật , sai lầm lớn nhất mà cô ấy có thể mắc phải là nghĩ rằng nếu cô ấy không ăn, cô ấy sẽ cảm thấy tốt hơn, Krieger nói.

Nguyên nhân chính xác của chứng ốm nghén vẫn chưa được biết, nhưng nó có thể là do thay đổi nội tiết tố, theo Phòng khám Mayo . Khiếu nại phổ biến này có thể gây ra các đợt buồn nôn và nôn ở một số phụ nữ, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ.

Và “nó chắc chắn không chỉ xảy ra vào buổi sáng”, Krieger nói. “Đó là bất kỳ thời gian nào trong ngày.” Để giảm bớt tình trạng ốm nghén, tốt hơn hết là bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn không có mùi, vì mùi cũng có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Thèm ăn có thật không?

Phụ nữ thường xuất hiện cảm giác thèm ăn đột ngột hoặc không thích ăn một loại thức ăn nào khi mang thai. Một số cảm giác thèm ăn phổ biến là đồ ngọt, đồ ăn mặn, thịt đỏ hoặc chất lỏng, Krieger nói. Thông thường, cảm giác thèm ăn là cách nói cơ thể cần một chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như nhiều protein hoặc chất lỏng bổ sung để làm dịu cơn khát, thay vì một loại thức ăn cụ thể, cô nói.

Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không nhằm mục đích đưa ra lời khuyên y tế.

Các nguồn bổ sung

  • Viện Dược liệu có Máy tính BMI để giúp phụ nữ mang thai biết được số cân nặng cần tăng lên.
  • Tìm câu trả lời cho các câu hỏi thường gặp về dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai từ Trường Cao đẳng Sản khoa Hoa Kỳ và Bác sĩ phụ khoa.
  • Tìm hiểu về Lựa chọn thực phẩm an toàn và các nguy cơ về an toàn thực phẩm từ Học viện về Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Ghi chú của người biên tập: Trang tham khảo này được cập nhật vào ngày 24 tháng 4 năm 2021, bởi người đóng góp cho Live Science Sarah Wild.

Back to top button