Thực phẩm & Dinh dưỡng

Bạn đang phá hoại chứng mất ngủ đêm của mình như thế nào

Ảnh: Shutterstock

Vấn đề với chứng mất ngủ là chúng ta luôn tìm kiếm nguyên nhân. Chúng tôi sẽ ghim nó vào bất cứ điều gì: sự mất cân bằng hóa học, nội tiết tố, một cuộc ly hôn gần đây, hồi phục sau cuộc phẫu thuật lớn, bệnh tật – danh sách tiếp tục. Và mặc dù đây là những lý do chính đáng khiến giấc ngủ bị xáo trộn trong vài đêm, nhưng chúng sẽ không ảnh hưởng đến chúng ta nhiều tháng sau đó.

Khi bạn xem xét sự tiến triển của chứng mất ngủ, bạn bắt đầu bằng cách xem xét chấn thương hoặc bệnh tật ban đầu đã đánh dấu điểm khởi đầu. Sau đó, bạn nhìn vào cùng một người, 20 nhiều năm trôi qua, và họ vẫn bị mất ngủ. Chúng ta phải tự hỏi: điều gì đã xảy ra để kéo dài vấn đề này? Các vấn đề về giấc ngủ sau khi điều gì đó khủng khiếp đã xảy ra là điều bình thường, nhưng điều đó không bình thường nếu họ tiếp tục sau một tháng – vậy tại sao điều đó lại xảy ra với một phần ba dân số?

Chuông báo động

Các Giấc ngủ của Quỹ Sức khỏe Tâm thần 2011 khảo sát nhận thấy rằng 36% người trả lời được phân loại là có thể bị mất ngủ kinh niên (ước tính có xu hướng quanh quẩn 30% người lớn). Trong số những người bị mất ngủ, 79% được báo cáo đã có nó trong ít nhất hai năm. Điều này rất đáng quan tâm.

Những tác động ngắn hạn của việc thiếu ngủ bao gồm kém tập trung, thay đổi tâm trạng và thiếu động lực và năng lượng. Thiếu ngủ kéo dài có thể phá vỡ hệ thống miễn dịch (vì vậy chúng ta ít có khả năng chống lại bọ hơn), gây tăng cân , ham muốn tình dục thấp hơn, giảm khả năng sinh sản , dẫn đến lâu dài rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng và tăng nguy cơ bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Chúng tôi để ngỏ cho mình những vấn đề này trong cách chúng tôi phản ứng với chứng mất ngủ. Chúng ta phản ứng với tác nhân kích hoạt, điều này làm thay đổi hành vi của chúng ta và điều này khiến chứng mất ngủ tiếp tục. Và chúng tôi làm điều này bởi vì chúng tôi sợ hãi. Chúng tôi đọc trên các phương tiện truyền thông rằng thiếu ngủ thực sự có hại cho bạn, vì vậy chúng tôi bắt đầu nghiên cứu cách có thể ‘chữa trị’ nó.

Chúng ta có thể bắt đầu những thói quen kỳ lạ trước khi đi ngủ – như tắm nước ấm – và thay đổi thời gian ngủ, tin rằng chúng ta cần phải đi ngủ sớm hơn vì chúng ta không ngủ đủ. Chúng ta có thể bị ám ảnh bởi việc tìm kiếm một giải pháp thích hợp nào đó, như cách chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần thêm melatonin hoặc thuốc ngủ. Không có thứ nào trong số này có thể chữa được chứng mất ngủ. Chúng có thể giúp giảm chứng thiếu ngủ, nhưng mất ngủ và thiếu ngủ là hai điều riêng biệt và điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt.

Sự khác biệt về chi tiết

Thiếu ngủ là nguyên nhân khiến bạn chủ động hạn chế ngủ. Vì vậy, đó là một số người thà thức hơn là ngủ ngay cả khi họ cảm thấy thực sự buồn ngủ. Ngược lại, nếu bạn hỏi người đau bụng có bao giờ buồn ngủ không, họ sẽ trả lời là không. Họ luôn có dây và họ sẽ làm bất cứ điều gì để có được giấc ngủ đó nhưng không thể đạt được.

Mặc dù mất ngủ thường được định nghĩa là không thể ngủ, nhưng nếu bạn nghiên cứu về chứng mất ngủ, bạn sẽ thấy rằng thực tế họ đang ngủ. Giấc ngủ mà họ nhận được có chất lượng rất kém và thời gian thay đổi – nhưng chắc chắn nó không giống với chứng thiếu ngủ kinh niên.

Thiếu ngủ kinh niên khiến bạn có thể ngủ gục trên sàn bất cứ lúc nào, bạn thật mệt mỏi. Nó cũng sẽ khiến bạn bị ốm rất nhanh; nếu bạn bị mất ngủ kinh niên trong hơn một vài tuần, bạn sẽ chết. Vì vậy, chúng ta biết rằng hầu hết những người gặp vấn đề về giấc ngủ không thể thiếu ngủ mãn tính theo cách mà nó đôi khi được mô tả trên các phương tiện truyền thông. Nhưng chính sự nhầm lẫn này lại gây ra nhiều vấn đề.

Nếu bạn sợ mất ngủ kinh niên và bạn đã ngủ không ngon vì mất ngủ, bạn sẽ làm gì? Câu trả lời rõ ràng cho nhiều người là đi ngủ sớm hơn. Vì vậy, bạn đang tăng thời gian trên giường, nhưng bạn không ngủ trong tất cả thời gian đó. Điều này khiến cơ thể bạn bối rối. Sau đó, nếu bạn bắt đầu tận dụng bất kỳ cơn buồn ngủ nào – ví dụ, bằng cách đi ngủ hoặc chợp mắt buổi chiều – bạn đang nói với bộ não rằng giấc ngủ không còn bị giới hạn trong một khoảng thời gian nhất định trong thói quen hàng ngày của bạn. Cơ thể của bạn trở nên hoàn toàn rời rạc, bạn trở nên bối rối không biết tại sao vấn đề lại trở nên tồi tệ hơn, và nó thực sự là do hành vi của chính bạn.

Từ đó, chúng ta cho phép chứng mất ngủ điều khiển cuộc sống của mình. Thức dậy với cảm giác rác rưởi nên chúng ta ngừng tập thể dục và đi với bạn đời, và chúng ta nghĩ rằng chúng ta không thể giải quyết bất cứ điều gì ngoài công việc. Đột nhiên, bạn đã thích nghi toàn bộ lối sống của mình với chứng mất ngủ. Nhưng sự thích nghi đó có nghĩa là gì? Nó có nghĩa là bạn không còn tập thể dục nữa, bạn ăn không ngon miệng và không giao tiếp xã hội, vì vậy bạn không có thời gian thức dậy chất lượng – và sau đó bạn đang tự đi ngủ sớm. Và ngay cả khi bạn đau khổ, bộ não của bạn vẫn nghĩ rằng bạn vẫn ổn vì bạn đã thích nghi để đối phó.

Giữ viên thuốc làm lạnh

Mọi người nghĩ rằng thư giãn là chìa khóa của giấc ngủ, nhưng không có bằng chứng nào cho điều này. Một lần nữa, nó đi xuống trình kích hoạt. Hầu hết mọi người phát triển chứng mất ngủ vì họ làm việc quá sức và căng thẳng quá mức, vì vậy hãy nghĩ rằng họ phải thư giãn để chữa khỏi bệnh. Vì vậy, họ giải tỏa và giảm căng thẳng, nhưng họ hoàn toàn không làm việc với giấc ngủ của họ. Họ không có cảm giác ngủ, vì vậy cuối cùng họ nằm đó tự hỏi tại sao những kỹ thuật này không hoạt động.

Phương pháp đó đơn giản là sẽ không hiệu quả vì có những kỹ thuật hành vi bạn cần chinh phục trước (xem các mẹo của tôi, bên dưới). Sau đó, khi bạn cảm thấy tốt hơn và thực sự có thể ngủ, bạn có thể bắt đầu xem xét việc kết hợp thư giãn vào cuộc sống của mình để đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ rơi vào tình trạng đó nữa.

Việc khắc phục giấc ngủ có thể khó khăn vì nó đòi hỏi sự kiên định trước khi bạn thấy kết quả. Nếu bạn cảm thấy cần được hỗ trợ thêm với quy trình này hoặc bạn đã thử các mẹo bên dưới mà vẫn gặp khó khăn, hãy tìm kiếm trợ giúp. Cần thảo luận với bác sĩ đa khoa của bạn xem có chuyên gia về giấc ngủ nào trong khu vực của bạn có thể giúp bạn chữa chứng mất ngủ hay không.

Cách chữa chứng mất ngủ

Phương pháp điều trị này được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cho chứng mất ngủ. Nó dựa trên bằng chứng, rất hiệu quả và là cách chữa bệnh lâu dài duy nhất.

1 Rút tiền
Thức lâu hơn. Bạn phải dành cho mình một chút thiếu ngủ để chữa chứng mất ngủ. Nếu bạn tích tụ ổ đĩa ngủ, bạn có thể loại bỏ nó. Đó là một điều chắc chắn. Hãy thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, không ngủ trưa, không đi ngủ cho đến khi bạn buồn ngủ – mệt mỏi và, nếu bạn thức dậy hoặc không thể ngủ, hãy đi và tận hưởng bản thân ở một nơi khác.

2 Học lại
Phần khó là cố gắng đừng lo. Nếu bạn tin rằng nếu bạn không ngủ, tất cả những điều khủng khiếp này sẽ xảy ra và bạn được yêu cầu đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, điều đó sẽ thay đổi hành vi của bạn. Quên tất cả những điều đó đi – lời khuyên đó không hữu ích cho những người đau dạ dày. Liệu pháp giấc ngủ có thể giúp bạn thay đổi những niềm tin này.

3 Cấp nguồn qua
Thật không may, bạn sẽ cảm thấy khủng khiếp khi bắt đầu . Đó là một sự thay đổi lớn đối với cơ thể của bạn. Nó giống như giảm cân – ai cũng biết cách làm, nhưng có bao nhiêu người thực sự làm được điều đó? Quan điểm của những người như tôi là ủng hộ ai đó trên hành trình đó. Và, hãy nhớ rằng, cảm thấy thô ráp thực sự là một điều tốt; não của bạn cần hiểu bạn có vấn đề để khắc phục nó.

Stephanie Romiszewski đã làm việc tại các trung tâm rối loạn giấc ngủ lâm sàng NHS trên khắp Vương quốc Anh và hỗ trợ nghiên cứu giấc ngủ tại Trường Y Harvard. Cô có bằng BSc Hons về tâm lý học và bằng thạc sĩ về y học hành vi về giấc ngủ. Để biết thêm thông tin về chứng mất ngủ, các phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng nhất và phương pháp thực hành của Stephanie, hãy truy cập Sleepheadclinic.co.uk

  • Trang chủ

Back to top button