Thực phẩm & Dinh dưỡng

Chế độ ăn Keto (ketogenic) là gì? Có nên thử chế độ ăn ketogenic không?

Những người ghét carb đang thống nhất xung quanh chế độ ăn keto, bắt nguồn từ chế độ ăn kiêng trị liệu cũ hơn, ban đầu được thiết kế cho các mục đích trong y học thần kinh, như để kiểm soát cơn động kinh ở trẻ em.  Chất béo cao và không có carbs đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, có nghĩa là cơ thể bắt đầu phá vỡ cả chất béo cơ thể được lưu trữ và chế độ ăn uống thành các chất gọi là xeton. Vậy Chế độ ăn Keto là gì? Cụ thể chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic là như thế nào? Cùng tìm hiểu nhé!

chế độ ăn keto
chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto là gì?

Hãy bắt đầu từ đầu tìm hiểu chế độ ăn keto là gì? Keto hay Ketosis là một quá trình tự nhiên mà cơ thể bắt đầu để giúp tồn tại khi lượng thức ăn nạp vào cơ thể thấp. Trong quá trình ketosis, cơ thể chúng ta sản xuất xeton. Xeton là các phân tử nhiên liệu quan trọng được hình thành do sự phân hủy chất béo dự trữ. Cơ thể lưu trữ khoảng 40, 000 calo chất béo và 2, 000 calo của glycogen carbohydrate.

Khi cơ thể sử dụng tất cả lượng carbs dự trữ, nó sẽ chuyển sang calo chất béo để lấy năng lượng, do đó, chất béo trở thành nhiên liệu của cơ thể. Hầu hết chúng ta không bao giờ hoàn toàn bước vào giai đoạn ketosis bởi vì chúng ta trải qua một hệ thống ăn carbs, đốt cháy carbs, ăn carbs và đốt cháy carbs. Ví dụ, chúng ta ăn carbs vào bữa sáng, khiến lượng đường trong máu tăng lên và sau đó ngay khi nó bắt đầu cạn kiệt, chúng ta sẽ đến bữa ăn tiếp theo.

Đưa cơ thể vào chế độ ăn keto không phải là một nhiệm vụ nhỏ; là việc bạn phải hạn chế ăn tất cả các loại rau giàu tinh bột, bánh mì, đồ uống có đường, mì ống và về cơ bản bất cứ thứ gì không phải là rau không chứa tinh bột (rau bina hoặc cải xoăn) hoặc thịt. Tuy nhiên, giới hạn bản thân không phải là khó khăn duy nhất đối với chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto

Có nên thử chế độ ăn keto không? Ketogenic là gì?

Vậy nó có hoạt động không? Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng nghiên cứu còn hạn chế. Cần phải nói rằng chế độ ăn keto có nhiều biến thể khác nhau, và do đó kết quả có thể khác nhau. Một số làm theo các cách keto vì những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe tâm thần, không phải để giảm cân.Mặc dù có nhiều mặt lợi đối với chế độ ăn kiêng, nhưng hãy lưu ý một số điều. Đầu tiên, việc giảm lượng carbs ở mức độ này có thể khó khăn.

Hơn nữa, vì chế độ ăn keto rất hạn chế nên không phải lúc nào cũng cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần, và việc bổ sung vitamin được khuyên dùng. Chế độ ăn ketog ít chất xơ, vì vậy bạn muốn đảm bảo hệ tiêu hóa của mình hoạt động bình thường và theo dõi chặt chẽ nó trong suốt quá trình ăn kiêng. Do tính hạn chế của nó, chế độ ăn ketogenic có thể phản tác dụng vì mọi người có xu hướng ăn quá nhiều khi họ hạn chế bản thân.

Bảng xếp hạng gần đây từ US News và World Report xếp chế độ ăn keto ở vị trí cuối cùng (39 th) trong danh sách “Chế độ ăn kiêng tốt nhất” 2018 gần đây của họ.

Cụ thể chế độ ăn kiêng keto và low carb là như thế nào?

Chế độ ăn ketogenic:

  • Lượng carb được giới hạn ở mức 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày.
  • Protein thường bị hạn chế.
  • Mục tiêu chính là tăng nồng độ ceton trong máu.

Trong chế độ ăn kiêng low carb tiêu chuẩn, bộ não vẫn sẽ phụ thuộc phần lớn vào glucose, loại đường có trong máu của bạn, để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, não có thể đốt cháy nhiều xeton hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường.

19

Trong chế độ ăn ketogenic, não chủ yếu được cung cấp năng lượng bởi xeton. Gan sản xuất xeton khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp. Chế độ ăn kiêng keto và low carb giống nhau về nhiều mặt. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic thậm chí còn chứa ít carbs hơn và sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ ceton trong máu, đây là những phân tử quan trọng.

Glucose thường là nhiên liệu chính của não. Bộ não của bạn, không giống như cơ bắp, không thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu. Tuy nhiên, não có thể sử dụng xeton. Khi lượng glucose và insulin thấp, gan của bạn sản xuất xeton từ các axit béo. Xeton thực sự được tạo ra với một lượng nhỏ bất cứ khi nào bạn đi trong nhiều giờ mà không ăn, chẳng hạn như sau khi ngủ cả đêm.

Chế độ ăn kiêng ketogenic và bệnh động kinh. Ketogenic là gì

Động kinh là một bệnh đặc trưng bởi các cơn co giật liên quan đến các giai đoạn hoạt động quá mức của các tế bào não. Nó có thể gây ra chuyển động giật không kiểm soát và mất ý thức. Bệnh động kinh có thể rất khó điều trị hiệu quả. Có một số loại co giật, và một số người mắc bệnh có nhiều cơn mỗi ngày. Mặc dù có nhiều loại thuốc chống co giật hiệu quả nhưng những loại thuốc này không thể kiểm soát hiệu quả cơn co giật ở khoảng 30% số người. Loại động kinh không phản ứng với thuốc được gọi là động kinh chịu lửa.

Chế độ ăn ketogenic được phát triển bởi Tiến sĩ Russell Wilder vào những năm 1920 để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em. Chế độ ăn uống của anh ấy cung cấp ít nhất 90% calo từ chất béo và đã được chứng minh là bắt chước tác dụng có lợi của việc bỏ đói đối với các cơn co giật. Các cơ chế chính xác đằng sau tác dụng chống động kinh của chế độ ăn ketogenic vẫn chưa được biết.

Ketogenic là gì
Ketogenic là gì

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Để hiểu vì sao ăn kiêng theo chế độ Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:

Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn. Vì thế, bạn có thể giảm cân mà không cần phải tính hoặc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi lần ăn.

Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người ăn kiểu Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.

Xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp với bạn

Để hình dung rõ nét về thực đơn Keto cũng như làm thế nào để áp dụng nó vào cuộc sống dễ dàng hơn? Dưới đây là gợi ý dành cho bạn các loại thực phẩm nên ăn.

Bởi vì chế độ ăn kiêng keto có yêu cầu chất béo cao để cơ thể có thể sử dụng để đốt cháy làm năng lượng, những người theo chế độ này cần nạp chất béo trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm sau:

  • Trứng: Trứng hữu cơ là lựa chọn tốt nhất.
  • Gia cầm: Gà và gà tây.
  • Cá béo: Cá hồi, cá trích và cá thu đánh bắt tự nhiên.
  • Thịt: Thịt bò ăn cỏ, thịt lợn, nội tạng và bò rừng.
  • Sữa và chế phẩm bơ sữa như sữa chua, bơ, kem, phô mai.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng, hạt điều…
  • Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè.
  • Rau không chứa tinh bột: Rau xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt.
  • Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị.

Thực phẩm cần tránh

  • Đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường: soda, nước trái cây, bánh kẹo,…
  • Các loại thực phẩm gạo, mì, ngũ cốc, bánh mì,…
  • Rau củ giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô,…
  • Đậu và các loại đậu
  • Trái cây: nho, chuối, dứa,…
  • Nước sốt nhiều bột đường: nước sốt salad, sốt thịt nướng,…
  • Đồ uống có cồn: bia, rượu,…
  • Chất béo không lành mạnh như dầu hạt cải, dầu ngô,…
  • Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích và đồ hộp.

Những lưu ý khi ăn thực đơn Keto

Việc bắt buộc cơ thể phải chuyển hóa năng lượng từ nguồn thay thế là chất béo có thể khiến người bệnh trở nên mẫn cảm, mệt mỏi, nhức đầu, gặp vấn đề về tiêu hóa, cảm giác buồn tiểu thường xuyên trong thời gian ngắn. Một số trường hợp rất hiếm, chế độ ăn Ketogenic có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận. Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định áp dụng thực đơn Keto.

Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng với thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bạn cũng nên kết hợp chế độ tập luyện thể thao. Tuy nhiên, đừng cố gắng tập thể dục nhiều trong giai đoạn đầu khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto, vì cơ thể cần phải có thời gian thích nghi với thay đổi này. Chế độ ăn Ketogenic có nhiều lợi ích nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ với sức khỏe. Hãy quan sát, lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình thực hiện khuyến nghị và gặp chuyên gia cho các vấn đề chuyên sâu, bạn nhé!

Từ khóa:

  • Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần
  • Thực đơn Keto giảm 10kg
  • Chế độ an Keto 7 ngày
  • Thực đơn Keto 28 ngày
  • Chế độ an Keto giảm mỡ bụng
  • Thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần
  • Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc
  • An keto đúng cách

Nội dung liên quan:

Back to top button