Thực phẩm & Dinh dưỡng

Cách để giảm bớt lo lắng hằng ngày cho bạn

Hình ảnh: iStock

Đối với bất kỳ ai thức dậy lúc 3 giờ sáng với một nút thắt căng thẳng trong dạ dày, tác động của việc sống với lo lắng sẽ rất quen thuộc. Có đến ba triệu người Anh mắc một số loại rối loạn lo âu – các triệu chứng khác nhau, nhưng bao gồm tất cả mọi thứ từ tim đập nhanh đến chóng mặt, khó thở và khó ngủ.

‘Có một số lý do khiến lo lắng ngày càng gia tăng – nhịp sống nhanh, chủ nghĩa hoàn hảo và so sánh, và thiếu sự hỗ trợ của cộng đồng Chloe Brotheridge , chuyên gia về thôi miên và chống lo âu cho biết.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát sự lo lắng. Theo thời gian, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng hình thành các mối quan hệ, trì hoãn công việc hoặc đơn giản là tận hưởng những thú vui nhỏ trong cuộc sống (một tách cà phê bốc khói, một buổi sáng mùa đông tươi sáng); lo lắng cũng có liên quan đến trầm cảm và có thể gây ra các vấn đề về đường ruột như IBS .

Tin tốt là nói chung, chúng tôi liên tục khám phá ra những cách mới để giảm bớt lo lắng của mình. Những ý tưởng sau đây không phải là sự thay thế cho can thiệp y tế, nhưng một số người có thể thấy chúng hữu ích.

1 Niksen

Nhiều người trong chúng ta không làm thời gian chết nữa, điều gì xảy ra với việc cuộn qua các email công việc tại 11 chiều và duy trì hồ sơ Instagram hoàn hảo. Vậy thì hãy chào niksen – kỹ thuật thư giãn của người Hà Lan mà nghĩa đen là không làm gì cả. Vậy tại sao việc sắp xếp thời gian để nhìn ra ngoài cửa sổ hoặc mơ màng nghe nhạc (cả hai ‘hoạt động’ của niksen) lại có thể khiến chúng ta bớt bồn chồn? Ý tưởng là nó cho phép chúng ta chỉ đơn giản là ‘hiện hữu’ và tâm trí của chúng ta lang thang – khác biệt một cách tinh tế với chánh niệm, vốn thiên về hiện hữu. Với niksen, bạn từ bỏ quyền kiểm soát suy nghĩ của mình.

Brotheridge nói: ‘Nhiều người trong chúng ta đang cố gắng làm quá nhiều và điều đó không phải tự nhiên mà có. Hệ thống thần kinh của chúng ta không được thiết kế để ở chế độ chiến đấu hoặc bay thường xuyên như chúng ta. “Không làm gì cả” có thể giúp chúng ta có cơ hội làm dịu phản ứng căng thẳng này. ‘ Tương tự, có rất nhiều lý thuyết cho rằng sự buồn chán thúc đẩy sự sáng tạo, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người tham gia làm một công việc tẻ nhạt đã thực hiện tốt hơn trong một bài kiểm tra ý tưởng sau đó. Nhược điểm? Đối với những người suy nghĩ quá nhiều, niksen có thể có nghĩa là có thêm thời gian để suy ngẫm – thường là ngọn lửa thúc đẩy sự lo lắng.

2 Chăn cân

Nếu bạn bị mất ngủ do căng thẳng, một chiếc chăn có trọng lượng có thể là người bạn tốt nhất mới của bạn. Ban đầu được thiết kế để xoa dịu trẻ tự kỷ, nhiều thương hiệu hiện đang chào bán những người lớn lo lắng. Lý thuyết là cảm giác áp lực đè nặng lên người khiến bạn cảm thấy thoải mái và an toàn, giống như bạn thường xuyên bị ôm chặt.

Abeer Iqbal là người đồng sáng lập công ty Sumo Sleep của Anh. Anh ấy nói: ‘Chăn của chúng tôi chứa các hạt thủy tinh siêu nhỏ phân bố đều. Dưới trọng lượng này, cơ thể bạn trải qua liệu pháp áp lực sâu. Điều này gây ra phản ứng tương tự như khi bạn mát-xa. Mức độ serotonin và melatonin tăng lên (các hóa chất chịu trách nhiệm cho việc bình tĩnh và ngủ). Mức độ cortisol giảm (những người liên quan đến căng thẳng). ‘

Một nghiên cứu nhỏ liên quan đến 32 người lớn nhận thấy gần hai phần ba cảm thấy ít lo lắng hơn sau khi sử dụng một loại; khác 2015 Nghiên cứu của Thụy Điển cho thấy họ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, vì chăn có khối lượng lớn trên thị trường là một hiện tượng tương đối mới, nên vẫn còn thiếu các nghiên cứu ủng hộ các tuyên bố. Có các trọng lượng khác nhau, từ 4 – 12 kg, các nhà sản xuất khuyên bạn nên mua một cái gần như là một 10 trọng lượng cơ thể của bạn (Iqbal nói là 8 – 14% là OK). Bán lẻ ở mức £ 150 – ish, chúng không rẻ, nhưng những gì Giá một đêm ngủ say không mệt mỏi?

3 Ứng dụng nhẹ nhàng

Ngày nay không thiếu các ứng dụng chống lo âu. Một số cung cấp các bài thiền có hướng dẫn (Headspace); những người khác theo dõi tâm trạng (BoostMe nhắc nhở bạn về những hoạt động tích cực đã hoạt động khi bạn cảm thấy lo lắng trước đây) hoặc cung cấp các chương trình thay đổi tâm trí (Dám dạy cách quản lý các cơn hoảng sợ).

Brotheridge, người cung cấp chương trình trực tuyến Your Calmest Self, cho biết, ‘Các ứng dụng có thể không tốn kém và dễ tiếp cận, nhưng tương đương, chúng có thể dễ dàng bỏ qua và không thực sự sử dụng. ‘

Cuối cùng thì đó có lẽ là một tính cách. Brotheridge nói: “Nếu bạn có động lực, chúng có thể trở nên tuyệt vời. ‘Nếu không, tốt hơn hết bạn nên thử điều gì đó trực tiếp.’

Điều gì làm cho các ứng dụng trở nên tiện lợi cũng có thể là sự sụp đổ của chúng – thực tế là bạn chỉ sử dụng chúng. “Với các ứng dụng, chúng ta thường bỏ lỡ khía cạnh cộng đồng và phần lớn việc quản lý sức khỏe tâm thần của chúng ta là biết chúng ta không đơn độc”, cô nói. ‘Tôi thường đề xuất các nhóm hỗ trợ hoặc vòng kết nối chia sẻ để mọi người có thể kết nối với những người khác.’

4 Sophrology

Chánh niệm được bán như một liều thuốc chữa bách bệnh cho thời đại chúng ta, nhưng ở thời điểm hiện tại, nói thì dễ hơn làm. Tiến bộ sophrology, vẫn cung cấp các yếu tố lưu tâm, nhưng năng động hơn – vì vậy có khả năng bạn sẽ bị phân tâm nhiều hơn khỏi những suy nghĩ đua xe. Được phát minh bởi bác sĩ người Colombia Alfonso Caycedo trong 1960 (để điều trị trầm cảm và PTSD), sophrology kết hợp yoga, Thiền Nhật Bản, thiền Phật giáo, thôi miên và tâm lý học; suy nghĩ hình dung, vận động nhẹ nhàng và các bài tập thở.

Brotheridge nói: ‘Mọi người có thể cảm thấy buồn chán khi chỉ ngồi và thở. Thêm hình ảnh và chuyển động có thể làm cho nó hấp dẫn hơn. ‘

Theo giai thoại, người hâm mộ của sophrology nói rằng nó mang lại cho họ cảm giác tích cực và mãn nguyện. Với 12 cấp độ, bạn có thể chọn cách bạn đi sâu hơn (đầu tiên là về việc giải phóng căng thẳng; sau đó bạn bước vào lĩnh vực tâm lý hơn để cải thiện sự tập trung và thúc đẩy sự hoàn thành). Phổ biến ở Pháp (nơi nó được sử dụng bởi đội bóng bầu dục Pháp), các lớp học sophrology đang trở nên phổ biến hơn ở đây.

5 CBD

Trong khi bồi thẩm đoàn không chú ý đến nhiều lợi ích sức khỏe được tuyên bố của nó, có một số bằng chứng khoa học đáng tin cậy cho thấy cannabidiol hoặc CBD (một hợp chất không tác động đến thần kinh được tìm thấy trong cây gai dầu) có thể giúp giảm lo lắng. Một nghiên cứu 2018 cho thấy rằng liều thấp CBD được sử dụng trong bảy ngày làm giảm các triệu chứng của cả đau đớn và lo lắng. Trong một nghiên cứu khác gần đây về CBD, lo lắng và ngủ, điểm lo lắng đã giảm trong tháng đầu tiên trong gần 80 phần trăm bệnh nhân đang dùng CBD.

Tuy nhiên, cần có các thử nghiệm quy mô lớn để có bằng chứng chắc chắn hơn. Brotheridge nói: ‘Các kết quả đầy hứa hẹn đối với CBD và chứng lo âu, nhưng nó không phải là một phương pháp chữa bệnh thần kỳ. Nó không giải quyết các nguyên nhân, nhưng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng. Cá nhân tôi dùng dầu CBD hàng ngày để giúp quản lý PMS. ‘

6 ASMR

Nếu bạn đã xem những video hơi rùng rợn về những người trên YouTube thì thầm vào bàn chải tóc của họ, thì bạn có thể đã trải qua ASMR (phản ứng kinh tuyến cảm giác tự động). Một số người thấy nó là một công cụ hữu ích để giảm bớt căng thẳng của họ.

‘ASMR là một phản ứng trong đó một số người bị “ngứa ran” do nghe thấy những âm thanh như thì thầm hoặc giọng nói nhẹ nhàng, “Brotheridge nói . ‘Không phải ai cũng tìm thấy điều này – nhưng nó rất hữu ích cho sự lo lắng nếu bạn làm vậy.’

Một nghiên cứu từ các trường Đại học Sheffield và Manchester Metropolitan tại 2018 cho thấy những người cảm thấy não ASMR ngứa ran (thường bắt đầu ở da đầu và di chuyển xuống cột sống) có nhịp tim thấp hơn đáng kể so với những người không cảm thấy họ cảm thấy thư giãn hơn. Với 13 hàng triệu video có sẵn miễn phí trên YouTube, đây là một trong những bạn có thể dễ dàng thử tại nhà.

  • Trang chủ
  • Thực phẩm & dinh dưỡng

Back to top button