Thực phẩm & Dinh dưỡng

Các chấn thương khi chạy thường gặp và cách tránh chúng

Hình ảnh: iStock

Không có gì ngạc nhiên khi môn chạy bộ đã đạt đến đỉnh cao trong năm nay. Với việc các phòng tập thể dục đóng cửa, các lựa chọn tập thể dục bị hạn chế và cuộc sống khép kín khiến chúng ta thèm muốn hoạt động ngoài trời, chạy bộ quanh công viên địa phương là một trong số ít những thú vui xa xỉ mà chúng ta có thể tận hưởng. Nhưng với việc tập thể dục nhiều hơn sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn, và không may là dữ liệu đồng ý: các tìm kiếm trên Google về các chấn thương khi chạy phổ biến đã tăng lên kể từ khi khóa máy. Không bị đau với những lời khuyên này từ Emily Partridge, Trưởng nhóm lâm sàng MSK tại Bupa Health Clinics .

Nẹp ống chân

Đây là một trong những chấn thương khi chạy phổ biến nhất, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu chưa quen với việc chạy, hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương. Thuật ngữ này đề cập đến chứng đau cẳng chân dưới đầu gối và thường là kết quả của việc hoạt động quá mức của cơ bắp, đi giày quá cũ hoặc chạy trên bề mặt cứng.

Tránh nó: Để giúp tránh bị nẹp ống chân, hãy chắc chắn rằng bạn đã dựng quãng đường đi và thể lực của bạn từ từ, đồng thời kết hợp chạy với các bài tập khác. Yoga là một bài tập tuyệt vời để kết hợp với chạy vì nó kéo dài và tăng cường cơ bắp của bạn. Nếu bạn đã có nẹp ống chân, hãy kéo căng hoặc lăn bọt biển thường xuyên để hỗ trợ phục hồi.

Đầu gối của vận động viên

Đây là một thuật ngữ chung để mô tả một số chấn thương gây đau xung quanh xương bánh chè.

Tránh nó: Giúp đỡ để ngăn chặn đầu gối của người chạy tương tự như nẹp ống chân; đảm bảo rằng bạn tích lũy số dặm một cách từ từ và rằng bạn đang chạy với đôi giày phù hợp. Khởi động và hạ nhiệt đúng cách là điều cần thiết và điều này bao gồm việc kéo căng các cơ xung quanh mắt cá chân, đầu gối và hông.

Viêm gân Achilles

Gân Achilles là một dải mô kết nối các cơ bắp chân ở mặt sau của cẳng chân với xương gót chân. Viêm gân Achilles là kết quả của việc sử dụng quá mức cơ này. Nó thường xảy ra khi người chạy nhanh chóng tăng cường độ hoặc thời lượng chạy của họ.

Tránh nó: Để giúp giảm nguy cơ viêm gân Achilles, bạn nên tăng cường độ và thời lượng chạy dần dần. Đảm bảo bạn đang kéo căng cơ bắp chân trước và sau khi tập thể dục.

Viêm cân gan chân

Viêm cân gan chân là hiện tượng đau ở phần dưới của bàn chân xung quanh gót chân. Đây thường là một cơn đau nhói, đặc biệt đau khi bạn bước những bước đầu tiên vào buổi sáng. Cơn đau có thể trở lại sau khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.

Tránh điều đó: Chọn những đôi giày hỗ trợ tốt, không chỉ để chạy mà còn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Đổi chỗ chạy cho các bài tập có tác động thấp như đạp xe hoặc bơi lội cho đến khi vết thương lành và đảm bảo rằng bạn đang kéo giãn cơ chân và bàn chân của mình đúng cách.

Phải làm gì nếu bạn làm bị thương

Nếu bạn bị thương sau khi chạy, có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm sưng và đau, đồng thời hỗ trợ phục hồi. Cũng có những điều bạn nên tránh làm. Một cách tuyệt vời để ghi nhớ những điều này là sử dụng các phương pháp POLICE và HARM:

CẢNH SÁT

Bảo vệ: Bảo vệ vết thương của bạn khỏi bị hư hại thêm. Ban đầu, bạn cần tránh làm trầm trọng thêm chấn thương nhưng điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển trong mức độ thoải mái. Tùy thuộc vào chấn thương, một số hình thức hỗ trợ hoặc nẹp có thể hữu ích.

Tải tối ưu: Hoạt động sớm hơn là muộn hơn. Bắt đầu dồn trọng lượng vào chấn thương và tăng cường phạm vi chuyển động của bạn. Làm điều này dần dần và được hướng dẫn bởi những gì bạn cảm thấy có thể quản lý được.

Nước đá: Đặt một miếng gạc lạnh, chẳng hạn như một túi đá hoặc hạt đậu đông lạnh, bọc trong một chiếc khăn lên vùng bị đau. Làm điều này trong khoảng 20 vài phút một lần trong hai giờ đầu tiên để ba ngày.

Nén: Băng vùng bị thương bằng băng để giúp giảm sưng.

Độ cao: Nâng chấn thương của bạn lên trên mức tim của bạn, nếu có thể.

LÀM HẠI

Trong vài ngày đầu tiên sau khi bị thương, hãy ngăn ngừa tổn thương thêm bằng cách tránh HẠI.

Nhiệt: Don ‘ không tắm nước nóng, tắm vòi sen hoặc phòng xông hơi khô và tránh sử dụng chườm nóng hoặc chườm nóng ngay sau khi bị thương.

Rượu: Tránh uống rượu vì nó có thể làm chậm quá trình hồi phục của bạn và tăng khả năng bạn tự làm tổn thương mình một lần nữa.

Đang chạy: Không chạy hoặc thực hiện các loại hoạt động vừa phải khác như điều này có thể gây ra thiệt hại thêm.

Massage: Xoa bóp vùng bị thương có thể gây sưng và bầm tím nhiều hơn, vì vậy hãy tránh điều này trong một hoặc hai ngày đầu tiên.

Nhớ lại…

  • Nếu vết thương của bạn nghiêm trọng, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức. Đau nhức với bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào là bình thường, nhưng cơn đau dai dẳng không nên bỏ qua.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn và không chạy qua cơn đau: nếu bạn không cảm thấy hoàn toàn thoải mái khi chạy hoặc nghĩ rằng có lý do tại sao bạn không nên chạy, thì đừng. Tạm dừng cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn sẵn sàng hoặc tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia vật lý trị liệu.
  • Doing too much too soon will be difficult to maintain as a new runner, so increase your miles gradually. Chạy hai đến ba lần một tuần sẽ cải thiện thể lực của bạn, nhưng hãy dành cho bản thân ít nhất một ngày giữa các lần chạy để cơ thể thích nghi.
  • Trang chủ
  • Thực phẩm & Dinh dưỡng

Back to top button