Thực phẩm & Dinh dưỡng

Các biến thể mới đẩy lên phải biết

Bởi Angela Silva | Healthy-Mag.com

Chống đẩy là tiêu chuẩn của các bài tập trọng lượng cơ thể. Chống đẩy là một số cách dễ nhất và hiệu quả nhất để tập thể dục và lấy lại vóc dáng. Nếu chống đẩy là một phần trong thói quen của bạn, thì đây là một số biến thể thú vị để giúp bạn kết hợp quá trình tập luyện và vận động các nhóm cơ khác nhau. Chúng bao gồm chống đẩy cho tất cả các cấp độ kinh nghiệm. Và nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của chống đẩy trước đây, bạn sẽ thích sau khi nhìn thấy những biến thể chống đẩy thú vị này!

Lưu ý: nên thận trọng khi thử bất kỳ chương trình bài tập mới. Đặc biệt với những bài chống đẩy nâng cao hơn, hãy nhớ rằng có thể mất nhiều năm để đạt được những điều này, và chỉ nên cố gắng nếu bạn tự tin vào sức mạnh và khả năng phối hợp của mình

Bắt đầu các biến thể chống đẩy

Nếu một động tác chống đẩy tiêu chuẩn quá khó đối với bạn, bắt đầu với chống đẩy đứng và lao xuống sàn.

  • Chống đẩy vào tường – Đẩy chống người ra khỏi tường trong khi đứng thẳng.
  • Chống vào bàn – Điều này tương tự như động tác đẩy tường nhưng với một thêm góc một chút để có nhiều lực cản hơn.
  • Khuỵu gối – Hai tay rộng bằng vai đặt trên sàn, đặt đầu gối chạm sàn, cái này gần giống thật.

Các biến thể chống đẩy cơ bản

  • Chống đẩy cơ bản – Khi bạn cảm thấy thoải mái với các sửa đổi ở trên, bạn đã sẵn sàng cho giao dịch thực sự, bài tập thể dục trọng lượng cơ thể hàng đầu!
  • Nhấn bằng tay hoặc vai – khi cánh tay của bạn được mở rộng và bạn đang ở trên cùng của phần chống đẩy, hãy sử dụng một tay để chạm vào tay hoặc vai đối diện. Đổi bên trong lần chống đẩy tiếp theo.
  • Nâng một cánh tay lên– khi cánh tay của bạn được mở rộng và bạn đang ở trên cùng của phần chống đẩy, giơ một cánh tay ra phía trước rồi hạ xuống.
  • Một chân nâng lên – Đây là về cơ bản là chống đẩy hoàn toàn bằng một chân. Nâng một chân trong tất cả các giai đoạn của bài tập chống đẩy và đổi chân sau khi hoàn thành bài tập chống đẩy

Các biến thể chống đẩy trung gian

  • Tắt các khớp ngón tay – Thay vì đặt bàn tay lên mặt đất, hãy nắm tay bằng các ngón tay và khớp ngón tay của bạn trên mặt đất. Đây là một bài tập tuyệt vời để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
  • Tư thế so le – Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản nhưng với một cánh tay ở phía trước cai khac. Thử thực hiện động tác này với hai bàn tay gần nhau, sau đó xa nhau. Đổi cánh tay sau số đại diện mong muốn.
  • Đầu gối đến ngực – Khi cánh tay của bạn được mở rộng ở phần trên cùng của chống đẩy, đưa một đầu gối vào ngực, chân không chạm sàn để hoạt động cơ bụng.
  • Chạm ngón chân – Tương tự với động tác nâng đầu gối lên ngực, ở phần đầu của động tác chống đẩy đưa đầu gối của bạn vào ngực và dùng tay đối diện gõ vào bàn chân của bạn. Đảm bảo bạn không để chân chạm sàn cho đến khi chân trở lại vị trí chuẩn.

Các biến thể đẩy lên nâng cao

  • Sinh ra từ không khí – Ở phần cuối của động tác chống đẩy khi ngực của bạn gần chạm sàn, hãy phát nổ ở phía trên sao cho hai tay của bạn ở giữa không trung.
  • The Rocky – Đây là một động tác đẩy sinh ra từ không khí đã được sửa đổi. Đối với biến thể này, bạn bắt đầu với động tác chống đẩy bằng một tay và sau đó phải đẩy đủ mạnh ở phía dưới để có thể đổi cánh tay khi ở trên không.
  • Lộn ngược – Đi chân lên tường để bạn gần như đang ở tư thế trồng cây chuối. Thực hiện chống đẩy hoặc bất kỳ biến thể nào được đề cập ở trên trong tư thế này để có thêm cơ bắp cho chân và bụng.
  • Ngón tay – Nâng cao của bạn cọ khỏi mặt đất để chỉ có các đầu ngón tay giữ bạn lên. Càng ít ngón tay, độ khó và sức mạnh càng cao.

Related Articles

Back to top button