Thực phẩm & Dinh dưỡng

6 cách để giảm bớt căng thẳng về IBS

Nhiều người bị IBS liên kết tình trạng của họ với căng thẳng và lo lắng, không chỉ là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng của họ ngay từ đầu mà còn là một trong những nguyên nhân chính gây ra triệu chứng. Vì vậy, để đánh dấu Tháng Nhận thức về IBS, chúng tôi đã nói chuyện với Nhà trị liệu dinh dưỡng Claire Barnes của Lepicol về cách giảm bớt căng thẳng khi nói đến IBS.

Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu kết nối:

'Sự chú trọng nhiều hơn liên quan đến trục não ruột hiện đã được hiển thị rõ ràng. Các chuyên gia hiểu rằng thông điệp được gửi qua dây thần kinh, hormone và các tế bào miễn dịch giữa ruột và não. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng 16 phần trăm thông tin liên lạc trong dây thần kinh phế vị (dây thần kinh chính kết nối ruột và não) chảy từ ruột đến não, và chỉ 20 phần trăm từ não đến ruột.

'Bằng chứng hiện nay cho thấy IBS có thể đã phát triển do sự gián đoạn của hệ vi sinh vật đường ruột, cho thấy rằng tình trạng này thực sự có thể bắt đầu trong ruột trước khi ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ của chúng ta.'

Đọc thêm: 7 điều mới bạn cần biết về IBS

Dưới đây là sáu lời khuyên của Claire để giúp bạn trên con đường cải thiện sức khỏe đường ruột (và do đó là sức khỏe của não bộ), giúp bạn bớt căng thẳng về IBS của mình:

1 Thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống

Cắt bỏ các chất gây dị ứng tiềm ẩn và không dung nạp để giúp giảm mức độ viêm nhiễm trong ruột. Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến tinh chế, chọn protein chất lượng tốt và giảm lượng đường, đồng thời tăng chất chống oxy hóa bằng cách ăn nhiều và đa dạng các loại rau.

Hãy nhẹ nhàng với hệ tiêu hóa nhạy cảm của bạn bằng cách ăn súp pha trộn và các món hầm nấu chín. Khi thời tiết ấm lên, sinh tố cũng là một lựa chọn tuyệt vời – thêm bơ, cải xoăn, gia vị và bơ hạt cùng với trái cây yêu thích của bạn.

Nấu các bữa ăn từ đầu để kích hoạt các hormone đói tự nhiên của cơ thể và các enzym tiêu hóa để chuẩn bị cho ruột và não của bạn cho bữa ăn phía trước.

Đọc thêm: Chế độ ăn kiêng này có thể là dấu hiệu chấm dứt các triệu chứng IBS của bạn

2 Thử vi khuẩn sống

Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng nhiều người bị IBS dường như mắc chứng rối loạn sinh học (hệ vi khuẩn đường ruột mất cân bằng). Sự gián đoạn này có thể xảy ra do một số lý do, chẳng hạn như sử dụng kháng sinh, thuốc như thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng, đi du lịch, căng thẳng và chế độ ăn uống kém.

Trong thử nghiệm lớn nhất của loại hình này về việc sử dụng các chất bổ sung vi khuẩn sống trong hội chứng ruột kích thích, 400 bệnh nhân người lớn mắc IBS loại tiêu chảy được điều trị bằng thuốc bổ sung vi khuẩn sống đa chủng hoặc giả dược cho 16 tuần. Người ta thấy rằng bổ sung vi khuẩn sống làm giảm đáng kể nhu động ruột so với giả dược và cũng cải thiện mức độ nghiêm trọng của cơn đau bụng.

3 Ăn uống có tinh thần

Tốt nhất chúng ta nên dành thời gian ngồi xuống và thư giãn trước khi ăn. Tắt mọi sự phân tâm và tập trung vào thức ăn bạn đang ăn. Hãy nhớ rằng quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn nhai từng miếng một cách tối ưu để phá vỡ thức ăn và tăng các enzym tiêu hóa.

Một số loại thực phẩm như gừng, dứa và đu đủ có chứa các enzym tiêu hóa riêng của chúng, giúp bạn phân hủy protein và kích thích axit dạ dày có thể làm giảm các triệu chứng IBS của bạn.

Đọc thêm: 15 các cách chuyên gia để đánh bại IBS

4 Tập trung vào chất xơ

Chất xơ có thể được chia thành hai loại; hòa tan và không hòa tan, mỗi loại có lợi ích riêng cho sức khỏe của chúng ta.

Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc và khi liên kết với nước sẽ làm tăng khối lượng phân và cải thiện nhu động ruột. Đây là lý do tại sao lượng chất xơ thấp thường dẫn đến táo bón.

Chất xơ hòa tan, được gọi là prebiotics, có trong rau, trái cây, các loại hạt và yến mạch, và cung cấp nguồn nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột của chúng ta.

Hãy nhớ rằng chất xơ cần nước để có hiệu quả, vì vậy cùng với việc tăng lượng chất xơ của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít nhất hai lít nước mỗi ngày.

Thêm chất bổ sung tự nhiên giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như Lepicol Plus + hoặc Regucol , có thể là một chất thay thế tự nhiên hữu ích để giúp cải thiện sức khỏe của đường ruột và có khả năng làm giảm một số triệu chứng của IBS. Cả hai đều chứa vỏ psyllium (chất xơ nhẹ), inulin (một loại prebiotic) và vi khuẩn.

Đọc thêm: Bánh mì nướng kiểu Pháp banoffee giàu chất xơ

5 Hãy tuân theo một thói quen

Cố gắng kiểm soát nhịp sinh học của bạn, vì điều này cho phép cơ thể bạn sản xuất tự nhiên các hormone và chất dẫn truyền thần kinh khi chúng được yêu cầu.

Thật không may, điều này không phải lúc nào cũng có thể đạt được, đặc biệt là đối với những người làm việc theo ca, nhưng điều quan trọng là phải thiết lập một số thói quen dựa trên hoàn cảnh của bạn.

Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ăn các bữa ăn chính của bạn vào những thời điểm giống nhau mỗi ngày, không tập thể dục trong vài giờ trước khi bạn đi ngủ và dành thời gian vào buổi tối để thư giãn và kéo căng các cơ.

Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu phản ứng một cách tự nhiên với những mô hình thường xuyên này, có khả năng giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn, cải thiện mức năng lượng suốt cả ngày và ngủ ngon hơn, điều này có thể tác động đến hội chứng ruột kích thích.

6 Dành thời gian thư giãn

Căng thẳng và IBS thường đi đôi với nhau, với nhiều người mắc phải nhận thấy các triệu chứng trầm trọng hơn trong thời gian căng thẳng, trong khi các triệu chứng của IBS có thể gây thêm lo lắng và căng thẳng.

Khi bạn đặc biệt cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, bạn có thể thấy dành thời gian ra ngoài cho một buổi chánh niệm có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt những cảm giác tiêu cực đó.

Đọc thêm: Tại sao chữa lành đường ruột có thể giúp bạn hạnh phúc hơn

Nếu bạn bị hạn chế về thời gian, chỉ cần hít thở sâu cho 10 hơi thở có thể giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Cố gắng dành thời gian trong ngày cho yoga hoặc Pilates để giúp gắn kết cơ thể với tinh thần.

Hãy nhớ trong suốt cả ngày, bạn có thế giới bên trong và bên ngoài, hãy dành thời gian chăm sóc cơ thể và tâm trí bên trong khi áp lực của thế giới bên ngoài bắt đầu gây hại.

With thanks to Claire Barnes andLepicol.

  • Trang chủ
  • Thực phẩm & Dinh dưỡng

Back to top button