Thực phẩm & Dinh dưỡng

Cấu tạo của một bộ power rack là gì? 5 bài tập Power Rack tốt nhất

Power Racks là một trong những thiết bị thể dục linh hoạt nhất để sở hữu. Tạ tự do là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh nhưng lại mang theo những nguy hiểm cố hữu khi sử dụng mà không có dụng cụ hỗ trợ. Nhập Power Rack, nếu được sử dụng đúng cách, cung cấp yếu tố an toàn cần thiết để thực hiện các bài tập này một mình mà không có dụng cụ định vị. Xem 5 bài tập hàng đầu bên dưới nhé!

Cấu tạo của một bộ power rack

Về ngoại hình, một bộ khung power rack có thiết kế như một “cây ATM” không kính. Dụng cụ này có 2 giá đỡ hai bên và 4 chiếc ghim chia đều ra hai mặt trước sau để làm thành một bộ khung đỡ. Ưu điểm của khung tập này là có thể điều chỉnh độ cao phù hợp với mục đích luyện tập.

Cấu tạo phần trên là nhiều tay cầm đóng vai trò như một bộ xà dùng trong các bài tập thân trên và bụng. Tùy vào nhà sản xuất và nhu cầu của khách, một số power rack còn tích hợp phần đĩa tạ và dây kéo phục vụ cho các bài tập xô lưng hoặc tay.

power rack
power rack

Vậy power rack có công dụng gì?

Ưu điểm lớn nhất của dụng cụ này là bạn sẽ không cần người trợ giúp khi tập luyện với power rack. Thông thường, trong những bài nằm đẩy ngực với cường độ cao, bạn sẽ cần một người hỗ trợ phòng trường hợp bị tạ đè.

Tuy nhiên, khi tập với power rack, bạn chỉ việc điều chỉnh các ghim và thanh an toàn ở vị trí phù hợp rồi bắt đầu bài tập. Chẳng hạn như với bài đẩy ngực nằm, vị trí lý tưởng là cách ngực người tập khoảng 5cm.

Nếu đã tập đến giới hạn, bạn chỉ cần buông tạ xuống và để các giá đỡ gánh giúp. Nhờ đó, người dùng sẽ cảm thấy tự tin hơn do không phải lo về tai nạn khi tập.

Với nhiều người tập thể hình lâu năm, họ rất chuộng việc đẩy nhiều reps nhất có thể. Giờ đây, với bộ khung của dụng cụ luyện tập này, họ sẽ không cần lo nghĩ quá nhiều khi thêm 5kg so với giới hạn của bản thân.

Bài tập nào phù hợp với power rack?

Về cơ bản, power rack có thể “thầu” gần như tất cả các bài tập thông dụng cho bạn như squat, đẩy ngực nằm, deadlift, rack pull, barbell shrug, overhead press, upright row.

Các bài tập thân trên và cơ bụng như pull up hay nâng chân nâng gối cũng có thể thực hiện trên power rack. Nhiều người tập thường “ví von” dụng cụ luyện tập này là máy tập toàn thân. Bởi dụng cụ này có khả năng phối hợp nhịp nhàng với các bài tập từ cơ đùi, mông, bụng cho đến xô lưng, cầu vai, tay trước.

Như đã chia sẻ, một số power rack còn tích hợp dây cáp và các đĩa nặng dùng cho các bài kéo xô (cable row), gập bụng (cable crunch), kéo tay trước tay sau.

Vậy hạn chế của dụng cụ luyện tập này là gì?

Để đổi lấy những lợi ích đã đề cập, người tập thường phải dành nhiều không gian cho một bộ power rack. Trong đó, trần nhà phải đủ cao và dư khoảng 1m so với chiều cao của khung. Điều này nhằm giúp cho bạn không bị chạm đầu vào trần nhà khi thực hiện bài pull up hay những bài tập tương tự.

Nhược điểm tiếp theo của power rack chính là giá thành. Một bộ power rack cơ bản sẽ thường trị giá khoảng 10 triệu đồng. Giá có thể tăng tùy vào chất liệu thép và những phụ tùng khác mà bạn muốn tích hợp.

Nếu sở hữu đôi bàn tay khéo léo, người tập có thể tự làm một bộ tại nhà. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo các tiêu chuẩn an toàn cần thiết của một bộ khung tập cơ bản.

5 1

Có thể thay thế power rack bằng squat rack (khung squat) không?

Đây cũng là một vấn đề giành được nhiều sự quan tâm của người dùng. Thực tế, squat rack vốn là power rack chia đôi. Vì thế, dụng cụ này sẽ ít tốn không gian hơn so với đàn anh của mình và giá thành cũng hợp lý hơn.

Tuy nhiên, độ an toàn của squat rack lại không được người dùng đánh giá cao. Với khung squat, bạn chỉ có thể tập trước khung. Trong khi với power rack, bạn có thể tập ở giữa khung. Điều này sẽ đảm bảo độ an toàn khi bạn có ngả ra sau hay về phía trước.

Một điểm trừ khác của đa số khung squat là không được thiết kế giá đỡ. Nếu có, người tập cũng buộc phải ngã về đúng hướng với giá đỡ.

Tóm lại, nếu có thể đầu tư và mong muốn theo đuổi hình thức thể hình tại gia, việc sử dụng một bộ khung power rack là hoàn toàn cần thiết. Ngược lại với các trường hợp “đóng cọc” ở phòng gym, bạn có thể dễ dàng tìm được một bộ khung phù hợp với mình ở nhiều nơi.

5 bài tập power rack hàng đầu

1. Military / Overhead Press

Đặt độ an toàn ngang tầm vai, nhấn thanh và tạ trên đầu rồi quay trở lại.

power rack
power rack

2. Squats

Đặt an toàn ở mức ngang lưng hoặc cao hơn, đặt cơ thể dưới thanh và thanh tựa trên vai của bạn, đứng lên hết cỡ rồi quay trở lại tư thế cong vị trí đầu gối.

3. Bench Press

Định vị một băng ghế trong giá và đặt mức an toàn bằng hoặc cao hơn ngực của bạn một chút khi nằm trên băng ghế. Nhấn tạ lên và quay lại.

4. Rack Pulls

Với thanh đòn và thanh chắn ngay dưới đầu gối của bạn, giữ thanh đòn bằng tay cầm, tư thế cơ thể với đầu gối và lưng hơi uốn cong, hai tay duỗi thẳng bằng vai qua thanh, đứng lên kéo thanh tạ lên và quay trở lại.

5. Nhún vai

Đặt độ an toàn giữa đầu gối và thắt lưng. Nâng thanh lên và giữ ở mức mở rộng cánh tay trong khi nhún vai và cánh tay của bạn lên sau đó quay lại và lặp lại.

power rack
power rack

5 cách để tăng cường bài tập cho giá đỡ điện của bạn

  1. Hầu hết các giá đỡ đều có móc hoặc chốt cho phép bạn gắn dây nâng tạ (nghĩ rằng dây cao su rất lớn). Gắn các đầu còn lại vào thanh của bạn và thực hiện bài tập yêu thích của bạn. Các dây đeo sẽ cung cấp khả năng chống tiêu cực khi bạn lặp lại, nâng cao tác động tập luyện.
  2. Kéo co là một trường phái cũ tuyệt vời bài tập có thể được thực hiện trên thanh phía trước hoặc phía sau của giá đỡ của bạn.
  3. Nhúng là một bài tập nổi tiếng khác và hầu hết các giá đỡ đều có phần đính kèm rẻ tiền cho phép bạn thực hiện các thao tác nhúng trên giá. Kết hợp với một số dây nâng nếu bạn cần hỗ trợ khi mới bắt đầu.
  4. Ab Cáp treo dễ dàng được treo từ thanh trên cùng của giá cho phép nâng đầu gối thẳng đứng và các bài tập khác để tăng cường cơ bụng và cơ cốt lõi của bạn.
  5. Phần đính kèm mìn đất, bạn có thể thực hiện các hàng thanh chữ T và các bài tập đánh mìn khác bằng cách sử dụng giá đỡ làm cơ sở của mình.

Từ khóa:

  • Power Rack giá rẻ
  • Power Rack là gì
  • Thanh lý power rack
  • Khung Power Rack
  • Power rack tự làm
  • Power Rack vietnam

Nội dung liên quan:

Back to top button